Avez-vous des doutes sur ce qu'il faut manger après l'entraînement? Voir maintenant une liste des aliments à inclure dans votre régime alimentaire pour l'hypertrophie.


Pour optimiser les résultats de votre séance de musculation, il est essentiel de savoir quels aliments vous devriez inclure dans votre menu..

Cela aura un impact direct sur la formation de vos muscles, la fatigue et l'endurance..

Ces efforts sont nécessaires pour générer une hypertrophie plus rapidement et plus systématiquement tout en maintenant le gain de masse musculaire généré par votre séance de musculation. C'est pourquoi la sélection du bon flux après l'entraînement est si importante..

Dans ce cadre, les plus importants sont les glucides et les protéines..

Nous expliquerons aujourd’hui le rôle de chacun d’entre eux dans leur formation, ainsi que de bons exemples de produits alimentaires..

Nourriture à manger après le bodybuilding

Protéines maigres

Les protéines maigres aident votre corps en général, et vos muscles en particulier, à se régénérer. Ils effectuent cette réparation du tissu musculaire par la formation d'acides aminés.

Par conséquent, il est important qu'ils contiennent des acides aminés essentiels, qui ne sont rien de plus que ceux que notre corps ne produit pas..

Autrement dit, ces nutriments ne peuvent être obtenus que par l'alimentation. Des exemples sont l'isoleucine, la méthionine, le tryptophane, entre autres.

C'est pourquoi la source de protéines est si importante en post-entraînement. La recherche suggère que 20g à 40g est la quantité idéale. Nous avons sélectionné 10 exemples des meilleures protéines maigres:

1. oeufs

Les œufs sont connus (à juste titre) comme une excellente source de protéines.

Un élément fondamental du régime alimentaire de ceux qui s’entraînent, il faut également le manger avec le jaune. Les omelettes, par exemple, sont excellentes.

Voiture 2.Red

Les aliments d'origine animale, tels que la viande, sont également d'excellentes sources de protéines. Avec la viande rouge n'est pas différent.

Cependant, vous devriez préférer les coupes plus minces, comme le canard ou la coxão douce, par exemple.

3. viande de poulet

La viande de poulet est également très appréciée des habitués de la salle de sport, ce qui n’est pas étonnant..

Votre source de protéines est énorme. Ici, cependant, les soins sont importants, comme dans le cas des viandes rouges. Enlevez la peau et préférez les coupes comme la poitrine de poulet, plus maigre.

4.Salmon

Les poissons, en général, sont d'excellentes sources d'acides gras, en plus des protéines. Ces acides gras aident à réparer et à gagner du muscle en transportant le glucose dans la musculature.

5.Atum

L'explication de l'avantage du thon est assez similaire à celle du saumon. Une bonne source de protéines maigres et d’acides gras comme les oméga 3, a une faible concentration en graisse et est un allié du régime alimentaire..

6. tilapia

Le tilapia est également une excellente source de protéines. Par rapport aux poissons précédents, il contient moins de matières grasses et son coût est inférieur..

Il peut être placé jusqu'à 2 fois par semaine en remplacement des viandes rouges ou du poulet, de sorte que le régime ne devienne pas répétitif et puisse faire varier les sources de protéines, ce qui est une excellente stratégie pour obtenir des résultats constants..

7.Cook Cottage

Comme il existe différents types de fromage cottage sur le marché, vous devriez préférer ceux qui ont moins de concentration en gras.

Ils contribueront à l'hypertrophie grâce à un apport en protéines et à l'approvisionnement en acides aminés essentiels. 

8.Lite

Le lait est plutôt un aliment qui doit être utilisé pour assurer l'hypertrophie.

Bien que ce soit une raison de contestation par certains, cela est déjà dépassé. Privilégiez le lait écrémé, qui contient moins de gras.

9.Quinoa

Le quinoa est également connu comme "grain d'or" et n'est pas pour moins.

En plus d’être une bonne source de protéines maigres, il contient toujours des acides gras (acides gras 3 et 6), des glucides complexes et du fer.

Il combat la fatigue et sert également à l'hypertrophie. Vous pouvez ajouter du maïs pour avoir une source plus complète d'acides aminés.

10. Pois chiches verts

Pour avoir plus de force et de force, ce qui entraîne une hypertrophie, une des légumineuses clés de votre menu est le pois chiche.

C'est l'un des aliments de cette catégorie qui apporte plus d'avantages et peut être fait de nombreuses façons.

11.Soja

Parmi les aliments végétaux riches en protéines, le soja est l’un des plus remarquables, avec 12,5 g pour 100 g. Ce type de nourriture est toujours important pour prévenir certaines maladies et le surpoids.

Les deux graines de soja dans la préparation de salades telles que le lait de soja sont une excellente option à inclure dans le régime.

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Glucides

Une fois que l'entraînement est terminé, les glucides ont pour fonction de reconstituer les réserves de glycogène de l'organisme et de libérer de l'insuline. Cela facilite le transport de la protéine par le corps.

Par conséquent, dans ce cas, l’indication est de manger des aliments riches en glucides avec la protéine.

Pour chaque 1 g de protéines, consommez 3 g de glucides. Comme indiqué par repas sont 20g à 40g de protéines, par rapport aux glucides 60g à 120g.

Indiquez clairement que ce montant n’est qu’une moyenne. La partie quantitative doit être définie par un nutritionniste en fonction de l'individualité et des objectifs de la personne..

12. patate douce

La patate douce est l’un des aliments les plus classiques au menu de quelqu'un qui cherche à gagner de la masse.

Il a un index glycémique moyen à faible (selon la forme de la préparation), ce qui garantit une libération progressive de l'énergie..

13.Aveia

Cette source de glucides complexes est également riche en fibres. Cela provoque une régulation du système gastro-intestinal, ainsi qu'une sensation de satiété.

Beaucoup de gens ont des doutes sur le type d'avoine à choisir, car il en existe plusieurs sur le marché..

Nous avons préparé un article qui vous aidera à choisir la meilleure option, voir l'article ici: Les différents types d'avoine et quelle est la meilleure option.

14. Riz complet

Le riz, semblable à l'avoine, contient également des fibres, en plus des glucides.

Sa variante intégrale a moins de calories et est plus riche en certains nutriments.

15. riz blanc

Cependant, le riz blanc est également utilisé, en particulier chez les individus ectomorphes.

Il sert à mettre fin à la fatigue musculaire et fournit l'énergie nécessaire à la récupération après l'entraînement..

16. banane

La banane, en plus d'être riche en glucides complexes, contient également beaucoup de potassium.

Ce nutriment est essentiel à la contraction musculaire. Sinon, cela peut entraîner de la fatigue, de la fatigue musculaire, des arythmies et des problèmes de digestion..

17. cacahuète

Les arachides, en plus d’être une source de glucides complexes, ont aussi des protéines.

Complémentairement, il peut être mangé sous forme de pâte, en particulier l'intégrale.

18. forme intégrale

Les pains de grains entiers contiennent un certain nombre de nutriments qui mettent en valeur les glucides et les fibres. C'est donc important dans une période post-formation. Peut être consommé avec des aliments protéinés tels que le fromage et le blanc de dinde.

19. beurre de beurre

Les glucides complexes d'origine végétale sont également nombreux et peuvent constituer un additif important au régime alimentaire, en plus d'être riches en fibres, en vitamines et en minéraux..

Le chou peut être utilisé dans les salades, les plats chauds et les jus verts.

20.Inhame

Connu principalement dans les régions du Nord et du Nord-Est, l’igname est un type de racine très riche en glucides complexes, idéal pour l’alimentation..

Il peut être placé dans des soupes ou comme accompagnement d'autres plats. On peut même en faire une glace.

21.Mandioca (ou aipim)

En fonction de la région, il peut être appelé manioc ou manioc.

Il a l'avantage d'avoir assez de glucides concentrés, ce qui le rend particulièrement intéressant. Encore plus que les patates douces, dans certains cas.

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Boissons isotoniques et suppléments de protéines après l'entraînement

Si vous utilisez des suppléments protéiques tels que des protéines de lactosérum dans l'entraînement postérieur, attendez 40 minutes pour préparer un repas solide avec les aliments énumérés dans cet article.. 

Si vous ne consommez aucun supplément, passez directement au repas post-entraînement.

Les boissons isotoniques ont une composition en glucides, en eau et en minéraux. En outre, ils ont aussi du potassium, du calcium, du sodium et du phosphore.

Ils sont ingérés après l'entraînement pour reconstituer les minéraux et les liquides perdus avec la transpiration lors d'activités intenses et prolongées.

Selon l'Agence nationale de surveillance sanitaire (ANVISA), les athlètes qui s'entraînent intensément devraient consommer.

Cela signifie que seuls certains cas sont recommandés, pas toujours.

Si vous avez déjà un régime bien préparé, ces boissons isotoniques, ainsi que les suppléments de glucides comme la maltodextrine ou le dextrose, n'ont pas besoin d'être consommés, car un excès de glucides peut contribuer à l'accumulation de graisse.

Ces suppléments ne sont recommandés que lorsque la perte de poids de 2% ou plus est estimée avec l'activité physique.