Améliorer les performances lors de la formation est un objectif très commun. Mais comment y arriver? Dans cet article, nous vous donnerons 18 conseils pour améliorer vos performances.!  


La performance, que ce soit à l'entraînement ou dans le sport en général, est un thème largement étudié par la science de l'entraînement sportif. De cette manière, il existe beaucoup de littérature liée à l'amélioration des performances. Cependant, il est nécessaire d’utiliser de manière pratique ce que la science nous montre.

La plupart des gens ne sont pas des athlètes. Il a des obligations au quotidien et ils ne peuvent pas toujours s'entraîner de la manière idéale. C'est pourquoi il est essentiel que vous compreniez que les conseils que je vais proposer sont destinés aux personnes "moyennes" qui souhaitent simplement améliorer leurs performances à l'entraînement, quel que soit l'objectif recherché..

En outre, il est important de souligner également quelques points. La performance est étroitement liée aux capacités individuelles de chaque personne. Pour certaines personnes, faire un développé couché avec 5 kg est ridicule, pour d'autres c'est un stimulant énorme.

Par conséquent, comprenez que votre performance à l'entraînement est quelque chose d'assez individuel et doit être améliorée en fonction de ses potentialités.

Besoin d'améliorer les performances à l'entraînement? Voir ces 18 conseils!

1- Toujours commencer par la périodisation

Il n'y a pas d'autre moyen. Vous obtiendrez un coup de pouce dans votre performance s'il y a une planification. Tout le reste, sont des questions spécifiques, qui vont résoudre certains points spécifiques. Cependant, une fois la périodisation bien effectuée, vous pourrez améliorer vos performances et obtenir de meilleurs résultats avec votre entraînement..

La logique est très simple. Si vous souhaitez améliorer la qualité physique, nous devons comprendre que tous ont des éléments de base. Sans le travail spécifique d'amélioration de ces qualités physiques de base, il n'y a aucun moyen d'améliorer les performances. Ne pas améliorer la vitesse sans améliorer la force, etc..

Par conséquent, pour améliorer les performances de votre entraînement, commencez par les bases, la périodisation. Si vous avez une bonne périodisation, vous constaterez une amélioration considérable, constante et organique de vos performances d'entraînement. Cela fait de tous ces 18 conseils le plus important.

2- Adaptez l'entraînement à votre routine

Une très grosse erreur, de ceux qui ne sont pas des athlètes, est d’essayer d’avoir une routine pour les athlètes. Cela aussi nuit à la performance. Il est nécessaire que la formation soit adaptée à votre routine. Mais comment Il ne sert à rien de vous entraîner tous les jours pendant 2 heures si vous ne dormez pas suffisamment faute de temps..

Vous pouvez, avec une bonne organisation d’entraînement, adapter les stimuli à votre routine. Ceux qui ont peu de temps peuvent opter pour des séances d’entraînement plus courtes, plus de jours par semaine. De plus, en fonction de l’objectif, nous avons pu nous entraîner à d’autres moments et à d’autres endroits, facilitant ainsi la.

Cela vous permettra de maintenir la constance de votre entraînement et surtout d'avoir des stimuli adéquats pour que vos capacités physiques gagnent de plus en plus..

Cependant, il est important que vous ne tombiez pas dans la tentation d'arrêter de vous entraîner, car vous êtes très "occupé". Prioriser la qualité de votre entraînement toujours et sa constance.

3- Hydratez-vous correctement

L'hydratation est essentielle pour quiconque veut bien performer dans son entraînement. Mais ne buvez pas simplement de l'eau avant, pendant et après l'entraînement, mais toute la journée. Cela entraînera une série de réactions métaboliques à améliorer, ce qui nous permettra de mieux performer pendant l'entraînement..

De plus, une bonne hydratation aidera également à améliorer considérablement la régénération musculaire, ce qui rendra les séances d’entraînement suivantes beaucoup plus efficaces et offrira de meilleures performances..

4 - Améliorez votre maximum Vo2

C'est un point très important et souvent oublié. Il a été créé un concept selon lequel les exercices d'aérobic sont réservés à ceux qui veulent optimiser leur lipolyse et perdre du poids. Cependant, avec un maximum de Vo2 maximum, nous aurons une performance bien supérieure également en bodybuilding. Ceci, car il améliorera non seulement la circulation, mais aussi les échanges gazeux et l'ensemble du complexe bioénergétique.

Pour cela, nous pouvons nous entraîner de différentes manières, à condition que chaque phase de la périodisation le préconise. Le plus important est de développer également votre maximum de Vo2, afin d’obtenir de meilleurs résultats lors de votre entraînement..

5- Travailler avec des cycles de choc, suivis de régénérative

La division traditionnelle de l'entraînement quotidien en segments séparés est très efficace, mais peut être améliorée à des moments spécifiques de la périodisation. Par exemple, vous devriez avoir un groupe de muscles particulier qui n’effectue pas la même chose que les autres. Imaginons que c'est un entraînement de la cuisse, où vous ne pouvez pas atteindre la même efficacité.

 Nous pouvons utiliser un microcycle, généralement une semaine, où nous effectuons une charge de choc. Cette charge de choc n’est rien de plus qu’un stimulus au-dessus de ce que vous êtes adapté à entraîner.

Par exemple, si vous vous entraînez 5 fois par semaine, vous pouvez faire 3 séances d’entraînement dans une séquence de cuisse avec une intensité considérable. Cela générera une très forte accumulation de métabolites et vous demandera de récupérer. Donc, après un cycle de choc comme celui-ci, nous aurons un régénérateur.

En reprenant l'exemple précédent, vous entraînez les cuisses pendant 3 jours d'affilée, mais vous obtenez alors 10 jours sans entraîner ces muscles, ou les entraînez légèrement..

Cela entraînera une amélioration de la surcompensation et, par conséquent, une amélioration de vos performances. Toutefois, cela ne devrait être appliqué qu'à des moments précis de la périodisation, avec un contrôle approprié.

6- Toujours se concentrer sur les glucides de bonne qualité

Les glucides, ainsi que les graisses, sont des nutriments responsables de la production d'énergie. Par conséquent, sans eux, il est difficile d’améliorer les performances pendant l’entraînement. Mais il ne sert à rien de consommer n'importe quel type de glucides. Pour améliorer considérablement vos performances, vous avez besoin de glucides de bonne qualité..

Les personnes à faible indice glycémique sont essentielles pour que vous obteniez de meilleures performances et une meilleure santé. Par conséquent, dans votre alimentation, recommandez toujours l’utilisation de glucides à faible indice glycémique et d’une bonne qualité nutritionnelle..

7- La technique d'exécution de l'exercice est fondamentale

Pensez avec moi si vous voulez améliorer les performances, comment pouvez-vous le faire sans qu'il y ait une qualité dans le mouvement? Si le développé couché, par exemple, n’est pas fait correctement, avec de nombreux muscles synergiques participant au mouvement, comment pouvons-nous améliorer les performances dans cet exercice??

Apprenez d’abord à conduire puis pensez à gagner une course. En musculation, ce n'est pas différent. Sans une exécution correcte, vous n'obtiendrez jamais une véritable augmentation des performances. Pour cela, entraînez-vous d'abord avec moins de charge, plus de contrôle du mouvement et allez, petit à petit, en inversant cet ordre. De plus, dans les mouvements plus complexes, il est intéressant d’utiliser des exercices pédagogiques.

8- Utiliser de la caféine et d'autres stimulants, mais avec intelligence

Il est indéniable que la caféine, lorsqu'elle est utilisée correctement, améliore considérablement les performances. Cependant, nous ne pouvons pas mettre la performance dans la formation, au-dessus de votre santé. La caféine, lorsqu'elle est ingérée en excès, peut causer de nombreux problèmes de santé.

Par conséquent, tout stimulant doit être ingéré de manière intelligente. Avec la caféine, le principal, ce ne serait pas différent. Utilisez-le comme une ressource, comme source supplémentaire d'énergie. Mais sachez que cela fonctionne bien, à des doses spécifiques. Dans ce cas, plus n'est pas toujours ce qui apportera plus de résultat.

Avant de commencer à utiliser de la caféine ou un autre agent thermogène concentré, consultez votre médecin et / ou un nutritionniste..

9- L'intensité est fondamentale

Au sein de la formation, l’amélioration de la performance passe nécessairement par l’augmentation de l’intensité de la formation. Même dans le sport en général, la périodisation a une oscillation qui réduira le volume et augmentera l'intensité afin que nous puissions avoir une meilleure performance. En musculation, c'est très important..

En suivant votre périodisation, augmentez l'intensité de façon constante pour que votre corps s'adapte à des niveaux plus élevés d'exigences musculaires et bioénergétiques..

10- Comprendre la bioénergétique de votre entraînement et l'utiliser à votre avantage

Oui, je sais que quiconque doit penser que c'est votre coach. Cependant, il est important que vous ayez également des connaissances à ce sujet. La performance passe par deux bases: la qualité de la contraction musculaire et le soutien bioénergétique.

Si vous ne travaillez pas avec les bonnes voies énergétiques, vous n'aurez aucun résultat efficace. Par exemple, le bodybuilding est considéré comme une pratique lactique anaérobie dans la plupart des séances d’entraînement. C'est-à-dire qu'il utilise du glucose, sans la présence d'oxygène et génère une augmentation de la production d'acide lactique.

De cette façon, si vous souhaitez améliorer les performances, vous devez améliorer votre résistance au lactose anaérobie. Comment Entraînement avec plus d'intensité et surtout, imposant à votre corps, des stimuli plus forts dans la zone d'augmentation de la production d'acide lactique.

11- repos

Le repos, c'est aussi l'entraînement. Vous n’améliorerez les performances de votre entraînement que si, en fait, vous retrouviez la force de vos muscles et de votre énergie, de passer d’un entraînement à l’autre. Après tout, la performance est directement liée au concept de surcompensation (Comprenez le phénomène de surcompensation). De cette façon, il est aussi important de récupérer entre les séances que de s'entraîner de manière constante, continue et avec des stimuli croissants. Par conséquent, la formation est essentielle, mais la régénération aussi.

De cette manière, pour améliorer vos performances, vous devez prioriser la qualité de votre sommeil et optimiser le repos entre les séances d’entraînement..

12- Pas toujours plus de fret, plus de résultat

Lorsque nous parlons de performance en bodybuilding, nous avons une idée liée aux problèmes de chargement. C'est une erreur Nous avons souvent besoin d’une plus grande efficacité des problèmes musculaires et bioénergétiques, et pas seulement du déplacement de charges..

Par conséquent, il est très important de comprendre que la performance est liée à plusieurs facteurs et pas seulement à la force elle-même. C'est la base, mais pas une fin en soi. Nous devons développer des stratégies pour augmenter nos performances en fonction de la force, de l'endurance et de l'efficacité des mouvements. Par conséquent, il est inutile de se concentrer sur l'augmentation de la charge.

13- La créatine est une possibilité intéressante

La créatine est un complément directement lié à l'amélioration des performances. Il peut être utilisé essentiellement de deux manières, soit en continu, soit en cycles. Dans ce cas, l'idéal est le suivi d'un bon nutritionniste, qui saura adapter la créatine au régime..

Concrètement, cela améliorera considérablement l'efficacité et la performance de votre entraînement. La créatine contribue au processus de récupération de l'ATP, principal substrat énergétique de la contraction musculaire.

Avec cela, en utilisant la créatine, nous aurons une amélioration de l'efficacité des contractions musculaires. Cela améliore les performances globales à l'entraînement. Cependant, il doit être utilisé avec intelligence, pour ne pas provoquer d'effet inverse..

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14- Mangez des protéines de haute qualité

Les protéines sont essentielles à la reconstruction musculaire et ont donc une incidence directe sur les performances. Il est très important que vous mangiez des protéines de bonne qualité dans vos repas. De préférence, des protéines à haute valeur biologique. Cela affectera considérablement vos performances..

Vous pouvez également opter pour des suppléments protéiques, tels que protéines de lactosérum, L-carnitine, BCAA, albumine ou autres..

Avant de commencer à utiliser un supplément, consultez un nutritionniste!

15- Prenez soin de ce que vous mangez dans les 3 heures précédant l'entraînement

Lorsque vous vous entraînez, vous devez être nourri, mais pas au début du processus de digestion. Selon ce que vous allez manger, il est préférable de nourrir environ 60 à 90 minutes avant l'entraînement. Ce n'est pas toujours possible à cause du programme d'entraînement. Par conséquent, il est possible d'ingérer des aliments à absorption plus rapide lorsque vous ne pouvez pas manger dans le délai indiqué ci-dessus..

De plus, il est important d’ingérer des glucides et des protéines dans ce repas avant l’entraînement, afin d’obtenir un bon soutien nutritionnel pendant l’entraînement..

16- Renforcez votre noyau pour supporter des niveaux d'entraînement plus élevés

Le noyau, la région centrale du corps, est essentiel pour que votre entraînement soit plus performant. Ceci, parce que si vous n’avez pas un bon soutien, les mouvements ne seront pas aussi efficaces et vous ne supporterez pas de lourdes charges de travail..

Par conséquent, il est fondamental que vous travailliez avec le noyau d’une manière organisée et constante, afin qu’il y ait un renforcement intégral. Les muscles abdominaux, les lombaires et les fesses font partie du noyau et doivent être constamment renforcés pour que vous puissiez améliorer vos performances et éviter les blessures..

17- Si vous vous entraînez correctement, utilisez le cône

Comme nous l'avons déjà montré dans cet article (Planifiez votre réduction et obtenez d'excellents résultats en bodybuilding) est une stratégie que nous utilisons pour optimiser la surcompensation et améliorer les performances. En gros, il s'agit d'une période planifiée de réduction du volume et de l'intensité de l'entraînement. L’objectif est de générer une surcompensation plus prononcée.

En une semaine, par exemple, nous avons réduit l'intensité et le volume de l'entraînement en n'utilisant que des séances de maintenance. Pendant cette période, nous maintenons un régime alimentaire équilibré et, comme nous sommes au repos, la surcompensation est optimisée..

Mais cela ne devrait être fait que par des personnes qui maintiennent une régularité constante dans leur entraînement.

18- Améliorez votre flexibilité

La flexibilité, ainsi que la technique des mouvements, sont fondamentales dans la performance. Si vous ne pouvez pas effectuer certains mouvements par manque de souplesse, vous ne pouvez pas avoir de bonnes performances en termes de performance..

Par conséquent, il est essentiel que vous ayez, parallèlement à l'entraînement en force, un entraînement de flexibilité. Cela améliorera la conscience de votre corps et optimisera également la régénération musculaire.

Voici quelques conseils pour optimiser les performances de votre entraînement. Utilisez-les judicieusement et faites toujours appel à un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!