Voulez-vous améliorer vos performances en musculation et autres activités physiques, en plus d'être plus disposé tout au long de la journée? Voir cette liste d'aliments et de suppléments que nous préparons pour vous!


La nourriture compte beaucoup plus dans nos vies que simplement satisfaire la faim, elle nous fournit tous les macro et les micronutriments dont nous avons besoin pour maintenir l'équilibre du corps..

Ces nutriments présents dans les aliments sont capables de développer des fonctions dans tout le corps, améliorant ainsi son bon fonctionnement.

Ceux qui pratiquent des activités physiques sont toujours inquiets pour leur performance physique et cherchent des solutions de rechange pour augmenter ce revenu..

La nourriture a une grande influence sur les performances physiques, il est inutile de rester au gymnase pendant des heures, puis de manger des aliments riches en graisses ou en glucides simples..

Il est nécessaire de penser à tout ce qui se mange et au bon moment pour le manger afin d'éviter les pics de glucose et les baisses de glucose..

Quand la nourriture ne suffit pas, on peut toujours compter sur les suppléments, ils sont faits pour répondre aux besoins nutritionnels.

Voir ci-dessous une liste de suppléments et d’aliments qui vous aideront à améliorer votre musculation et vos autres activités physiques quotidiennes..

16 aliments et suppléments qui augmentent les performances physiques et potentialisent vos entraînements

1er glucide:

Les glucides sont consommés pour maintenir la réserve de glycogène pleine et pour prévenir les épuisements musculaires au cours de l'exercice en tant que source d'énergie. Votre consommation évite l'apparition de fatigue améliore votre temps d'entraînement.

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et doivent donc être consommés avec une certaine régularité, mais vous devez choisir un type de glucides appelé complexe, il a une absorption lente et ne provoque pas de pics de glycémie..

Toujours opter pour la version complète de la nourriture, en particulier les pâtes, le riz et les céréales.

Les patates douces sont également une bonne source de glucides complexes en plus de l'avoine, des bananes, des betteraves, du manioc, des lentilles, des carottes et des pois chiches.

Consultez la liste complète des glucides répertoriés tout au long de la journée, y compris les exercices préparatoires.

2º Fruits séchés:

Au cours de très longues séances d’entraînement d’une durée supérieure à une heure et demie, vous devez consommer des sources d’énergie pour maintenir votre glycémie régulée. Les raisins secs et les abricots secs sont d'excellentes options à cette fin..

Les fruits secs sont un excellent choix pour cette collation au milieu de la séance d’entraînement car ce sont de simples sources de glucides qui sont absorbées rapidement et fournissent de l’énergie presque immédiatement..

Ils sont également faciles à transporter et à consommer sans avoir à prendre de longues pauses lors de la formation. En post-entraînement, les raisins secs peuvent constituer une bonne source d’énergie car ils sont riches en magnésium et préviennent l’apparition de crampes..

3ème lait:

Le lait est une source importante de calcium, ce nutriment est responsable de la santé des os et cela influence directement leur capacité physique..

Un autre point est que le lait est une bonne source de protéines de grande valeur biologique. Ce sont deux protéines présentes dans le lait, la caséine et la protéine de lactosérum, toutes deux importantes pour la formation musculaire..

La meilleure option est de choisir la version du lait écrémé, avec une teneur en graisse plus faible, car la graisse présente dans le lait est un type de mauvaise graisse, une graisse saturée, dont la consommation, en particulier en excès, peut être plus préjudiciable que bénéfique. 

4ème Yaourt:

Nous savons que le yaourt est fabriqué à partir de lait, mais ses propriétés sont différentes, car en plus des propriétés bénéfiques pour les os et riches en protéines, qui, comme nous l'avons déjà dit, aident au rendement physique., les yaourts dépendent également des probiotiques qui aident à maintenir une flore intestinale saine.

C'est une bonne option de collation et peut encore être associé à des fruits ou des céréales.

Optez pour la version écrémée naturelle sans sucre ajouté ni autres ingrédients. Un bon yaourt ne contient que 3 ingrédients..

Si cela est possible, vous pouvez choisir de fabriquer votre propre yogourt naturel. Vous avez ainsi l'assurance de la qualité de ce que vous consommez et le produit est encore beaucoup moins cher..

5ème oeuf:

L'œuf est l'une des meilleures sources de protéines pour sa biodisponibilité, c'est-à-dire que toutes les protéines présentes dans l'œuf sont plus facilement absorbées que les protéines présentes dans la viande. C'est l'aliment solide ayant la plus haute valeur biologique (VB 100) qui existe.

En plus de contribuer à la formation des fibres musculaires par leurs acides aminés, les œufs sont riches en:

  • vitamines (A, D, E et complexe B),
  • minéraux (zinc, sélénium, fer, phosphore, iode et calcium),
  • acides gras essentiels au bon fonctionnement du corps.

Comment l'œuf est préparé affecte sa composition, un œuf à la coque a plus de protéines qu'un œuf au plat, par exemple. En effet, la friture dénature certaines des protéines présentes dans l'œuf,

En outre, il est beaucoup plus sain de consommer l’œuf cuit ou de le préparer sans huile..

Nous avons des recettes d'omelettes légères ici et une omelette au four ici.

6ème viande maigre:

La viande est une bonne source de protéines et contribue donc à la la croissance musculaire, est également une bonne source de fer, le fer contribue à une meilleure oxygénation des tissus et au transport des nutriments vers les cellules.

Le choix du type de viande est très important, donnez toujours la priorité aux viandes faibles en gras car le type de gras contenu dans la viande, consommé en grande quantité, ne fait pas de bien au corps..

7ème café:

Le café est une boisson stimulante qui agit sur le système nerveux central, réduit la fatigue et augmente l'endurance et contribue ainsi à améliorer les performances physiques..

Le problème tient à la surconsommation de café. Des doses supérieures à 6 mg de café par kilo de poids peuvent provoquer des effets indésirables, tels que des difficultés de concentration, de l’agitation et des troubles gastro-intestinaux..

Pour obtenir des résultats satisfaisants et sans effets secondaires, il est nécessaire de consommer en moyenne 3 mg de café par kilo de poids 40 minutes avant l'entraînement, c'est le temps que la substance prend pour effectuer.

8ème poisson:

Le poisson est une source de protéines et de micronutriments tels que les oméga 3, le fer et la vitamine B 12. Les oméga 3 agissent principalement comme anti-inflammatoires et aident à récupérer des blessures..

Le fer est responsable du transport de l'oxygène et des nutriments vers les cellules, améliorant ainsi la réponse à l'exercice. La vitamine B12 prévient l'anémie et participe au processus de métabolisation des graisses..

La préférence devrait être pour le poisson frais et qui sont des régions plus froides et dans la préparation il faut éviter la friture et la peau du poisson.

9ème chocolat:

Les chocolats contiennent dans leur composition des flavonoïdes qui aident dans la circulation sanguine et l'oxygénation des tissus.

Le chocolat stimule la production de sérotonine qui est l'hormone responsable du plaisir, cela peut aider à donner plus de disposition aux entraînements. Il contient également de la caféine qui est un stimulant et réduit la fatigue.

Mais tous ces avantages sont plus accentués lorsque la consommation est demi-chocolats amers, poudre d'amer ou de cacao. Le chocolat au lait contient moins de ces composants et contient encore de fortes doses de sucres qui sont des calories vides.

10º Oléagineux:

Les graines oléagineuses sont une bonne alternative aux collations à consommer à l'extérieur de la maison, ont une valeur nutritionnelle élevée, étouffent la faim et restent faciles à transporter et à consommer..

Mais l’important de ce groupe d’aliments réside dans sa composition riche en zinc, magnésium et sélénium, qui contribuent tous à la formation de cellules neurales et à l’oxygénation des tissus..

Le type de graisse présent dans ces aliments est polyinsaturé, ce qui est considéré comme le meilleur type de graisse car il contribue à réduire le cholestérol et à la synthèse de plusieurs hormones. Nous énumérons plusieurs exemples de graines oléagineuses dans cet article: Oléagineux - Les avantages d’une perte de poids et d’une hypertrophie valent la peine d’être lus..

11 ° Kéfir:

Le kéfir est un lait fermenté avec des grains riches en bactéries bénéfiques. Peu connu, il contient plusieurs nutriments importants pour l'organisme humain..

Sa composition en calcium contribue à renforcer les os, à améliorer la circulation sanguine et à améliorer l'oxygénation et la nutrition des tissus. Elle est une source de protéines contribuant à la synthèse des muscles..

Les bactéries présentes aident à améliorer le fonctionnement de l'intestin, aident à améliorer la digestion des aliments et l'élimination des matières fécales, contribuent ainsi à la perte de poids et empêchent la rétention d'eau..

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Kéfir - à quoi ça sert, Avantages, si vous perdez du poids et comment le fabriquer et l'utiliser

Suppléments de 12 ° glucides:

Pour les athlètes et les bodybuilders, il est souvent difficile de répondre à leurs besoins nutritionnels uniquement avec de la nourriture et de recourir à des suppléments visant à améliorer leurs performances physiques..

L'un des plus connus et les plus utilisés sont les suppléments d'hydrates de carbone utilisés pour reconstituer les énergies dépensées au cours des séances d'entraînement. La maltodextrine et le maïs cireux sont parmi les 2 options qui se démarquent.

* MALTODEXTRIN:

 La maltodextrine est une source rapide de glucides et de calories qui, peu de temps après sa consommation, est disponible pour être utilisée par le corps, ce qui en fait un excellent moyen pour la course ou d'autres activités aérobiques..

* MAÏS CIRE:

Le maïs cireux est une source plus lente de glucides et de calories, ce qui signifie que l'énergie est libérée en fonction des besoins de l'organisme. Il convient mieux aux longs exercices de musculation et autres activités anaérobies..

13 ° créatine:

La créatine est utilisée par les muscles comme source d’énergie lors de la contraction pour prévenir le catabolisme musculaire. La supplémentation de ce produit aide à l'hypertrophie musculaire, à la synthèse de masse maigre et à l'amélioration des performances physiques.

Par conséquent, le produit est plus approprié pour ceux qui pratiquent la musculation.

Il est nécessaire d'être prudent avec l'utilisation de la créatine, elle peut provoquer une rétention de liquides et, lorsqu'elle est consommée à des doses supérieures à 20 g par jour, peut provoquer des altérations gastro-intestinales..

Afin de ne pas commettre d'erreur dans la consommation de créatine et de connaître les marques les plus recommandées par nos lecteurs, nous indiquons les articles ci-dessous:

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14 ° Caféine:

La caféine est une substance qui stimule les fonctions cérébrales, accélère le métabolisme en aidant à brûler les graisses, c’est pourquoi elle est présente en thermogénique, et augmente également la disposition et le rendement dans divers types d’activités physiques et dans l’entraînement en musculation.. 

La caféine augmente également la force physique et aide à la récupération après l'entraînement.

La consommation de caféine doit être inférieure à 400 mg par jour et doit être ingérée 40 minutes avant l'entraînement.

Peut être consommé après la formation pour aider au gain de masse maigre.

Des doses très élevées et pendant de longues périodes peuvent provoquer des effets secondaires tels que:

  • tremblement,
  • tachycardie,
  • irritabilité,
  • l'insomnie,
  • et même la dépendance à la substance.

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La caféine - à quoi ça sert, avantages et effets secondaires

Protéine de lactosérum 15º:

La protéine de lactosérum est un supplément riche en protéines qui vise à aider à la formation de fibres musculaires par le biais de l'exercice physique. Son utilisation est recommandée pour ceux qui souhaitent compléter leur apport en protéines sans augmenter leur consommation de glucides..

C'est le supplément avec une valeur biologique supérieure à celle qui existe et les plus consommés au monde par les athlètes de différentes modalités, y compris les bodybuilders.

L’utilisation idéale de ce produit consiste, après l’entraînement, à fournir les nutriments que les muscles ont dépensés pendant l’activité physique et à favoriser la récupération de ces tissus..

Le produit peut être consommé dilué dans n’importe quel type de liquide, mais la forme d’absorption la plus efficace de la protéine de lactosérum est mélangée dans un verre d’eau..

Nos lecteurs ont voté dans lequel ils considèrent les meilleures marques de ce supplément, voir la liste complète:

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16 ° BCAA:

Le BCAA est un complexe formé de 3 types d’acides aminés qui, associés, potentialisent les performances physiques pendant les activités et contribuent également au gain de masse maigre et au maintien des muscles existants..

C'est une source plus rapide d'acides aminés, elle remplace les acides aminés consommés des muscles comme source d'énergie de la cellule et contribue donc à retarder la fatigue et à récupérer de la fatigue après l'entraînement..

Voir la liste des marques les plus recommandées selon les lecteurs, visiter l'article à travers le lien ci-dessous:

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Utilisez un autre aliment ou supplément qui ne figure pas sur cette liste.?

Avez-vous de la nourriture ou des compléments pas sur cette liste, que vous consommez et vous avez beaucoup aidé à avoir plus de moyens et un revenu plus élevé lors des entraînements au gymnase? Dites-nous ce que c'est! Utilisez les commentaires ci-dessous.

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Câlins et bons entraînements.