Tout le monde connaît la différence entre les aliments «indésirables» et les aliments propres, les aliments sains et malsains. Vous n'avez donc pas à expliquer l'évidence ... Ou est-ce vrai? Ma réponse préférée quand ils demandent "comment est-ce que je mange propre" est: "lave ta nourriture"! Le plus gros problème avec les discussions sur ces termes est qu'il n'y a pas de définition précise de ce qu'est une nourriture saine ou malsaine. La différence peut sembler évidente, mais un examen plus approfondi montre qu’elle est loin d’être exacte. La confusion s'aggrave lorsque cette "alimentation saine" est prêchée comme le meilleur moyen d'atteindre des objectifs tels que la santé et / ou une bonne composition corporelle.

La nature volage du sain

Pour illustrer l’incohérence de en bonne santé Au fil des décennies, j'ai commencé par les années 1980, considérées comme le début de l'ère du fitness. Pendant une bonne partie de la décennie, les universitaires et les médias ont considéré que la graisse (le type) était le méchant. Manger correctement dans les années 1980 se caractérisait par la prévention des matières grasses, à la fois par la pléthore d'aliments sans gras et par celle des aliments enrichis ou même naturels. Vers la fin de la décennie, les céréales non transformées sont devenues la base d'une santé optimale.

Au cours des années 1990, on distinguait les acides gras insaturés en acides gras saturés et les acides gras saturés. La viande rouge, le jaune d'oeuf et pratiquement toutes les sources alimentaires de cholestérol doivent être évités. La consommation abondante de céréales a été encouragée, et plus encore avec un faible indice glycémique. Les augmentations d'insuline ont été jugées nocives pour la santé et la composition corporelle. Par conséquent, il était recommandé de prendre de petits repas et de multiples repas sur de courtes périodes non seulement pour contrôler les niveaux d'insuline mais également pour augmenter le métabolisme..

Dans les années 2000, la santé était caractérisée par le début de l'amnistie des graisses saturées et du cholestérol. Ils n'étaient plus considérés comme sales et le poison était maintenant de la graisse hydrogénée. Les acides gras oméga-3 gras du poisson et de la graine de lin ont été placés sur des socles, recevant ainsi le meilleur sceau. Les glucides étaient maintenant considérés comme une menace potentiellement plus grande pour le régime que les graisses. Le sucre était particulièrement un gaspillage à éviter, comme en témoigne le boum de produits édulcorés artificiellement à faible teneur en glucides.

La décennie actuelle ne fait que commencer et manger sainement prend des directions intéressantes. Le premier est l’appel imaginaire des habitudes alimentaires du paléolithique, qui élimine la consommation de céréales, de légumes, de produits laitiers, de sel et de sucre ajoutés, d’alcool et même de certains types de légumes. Cette définition de clean est probablement la plus incohérente sur le plan logique. Il met l'accent sur un modèle préhistorique, bien que de nombreux partisans utilisent une variété de suppléments à la pointe de la technologie et la navigation GPS pour se rendre au parking le plus proche dans leur salle de sport. Les fruits et les légumes ont toujours été à la base d’une alimentation saine et propre, mais ceux produits sans pesticides sont en quelque sorte plus sains. La saga des glucides s'est transformée en boule de neige, les pics d'insuline provenant des glucides à indice glycémique élevé avaient été interdits dans les années 1990, mais le fructose, un glucide à faible indice glycémique avec des effets minimaux sur la réponse insulinémique, est l'ennemi public.

Comme vous pouvez le constater, la définition de la santé est une chose indéfinie. Existe-t-il des similitudes entre les décennies en matière de saine alimentation? Existe-t-il un moyen d'étiqueter objectivement les aliments comme étant propres ou sales (bons ou mauvais, sains ou autres, etc.)? Avant d’y arriver, nous allons examiner le concept et son application traditionnelle dans le domaine de la musculation..

Bodybuilding Propre

Le sens de manger en quelque sorte propre (propre, en bonne santé, etc.) en musculation mérite sa propre discussion. Une grande partie des règles sont des adaptations des dogmes des années 1980 et 1990, avec une bonne dose de contradiction. De nombreux bodybuilders qui se considèrent comme "hardcore" éviteront (entre autres) les produits laitiers et les fruits. Indépendant de la phase de formation. Pourquoi Personne ne le sait vraiment, mais je suppose que la laticifiophobie des fruits chez les bodybuilders provient de la phase de perte de graisse antérieure au concours, qui implique généralement la réduction des glucides. Le lait et les fruits sont tous deux des aliments à dominante glucidique et sont donc les premiers candidats à la réduction ou à l'élimination..

Pourtant, ce ne sont que des spéculations. Ce dogme aurait facilement pu provenir de quelqu'un qui prenait du lait et / ou des fruits dans son régime et qui voyait une perte de poids plus importante en raison de la restauration d'un déficit calorique, puis a fait savoir que ces aliments étaient des obstacles à la perte de graisse. Quoi qu'il en soit, dans certains régimes pré-concours, la restriction en glucides atteint des niveaux extrêmes, ce qui élimine la possibilité d'inclure du lait et des fruits (ou toute source de glucides), au moins de façon cyclique. Par conséquent, le lait et les fruits sont considérés comme nocifs à tout moment lorsque leur omission ne s'applique qu'à certaines étapes particulièrement agressives d'une phase de préparation. Les bodybuilders sont fiers d'avoir une alimentation riche en nutriments, bien que beaucoup optent pour une part importante de leurs sources de glucides provenant du dextrose (ou d'une autre source de glucides à calories vides) plutôt que de fruits.

Tentatives de définition objectivement claires

Des études scientifiques sur l'état nutritionnel des bodybuilders ont montré des résultats intéressants, et en voici quelques-uns. Kleiner et ses collaborateurs ont examiné les habitudes alimentaires des compétiteurs nationaux masculins et féminins juniors et féminins avant le championnat, dont 15 à 40% ont admis avoir utilisé divers médicaments. Malgré une consommation adéquate de calories, les femmes présentaient un "déficit considérable" en calcium, ce qui n’est pas surprenant compte tenu de la phobie du lait répandue parmi les bodybuilders. Dans un travail ultérieur mené par Kleiner chez des concurrents masculins et féminins du premier championnat américain de tests de dépistage de drogue, les hommes ne consommaient que 46% de l'apport quotidien recommandé en vitamine D. Les femmes consommaient 0% de l'apport quotidien recommandé en vitamine D et 52% pour le calcium [2]. Le zinc, le cuivre et le chrome avaient également des apports inférieurs aux recommandations chez les femmes. Bien que l'apport quotidien en magnésium soit supérieur à la dose quotidienne recommandée, le taux de magnésium sérique chez les femmes était faible. Les taux sériques de zinc étaient élevés chez les hommes et les femmes. Il est important de noter que toutes les recherches sur les bodybuilders n'ont pas révélé de carences nutritionnelles. Une consommation excessive (supérieure à l'indemnité journalière recommandée) a été observée avant le championnat et hors saison [3,4]. Néanmoins, le potentiel de carences nutritionnelles dans cette population est important en raison de l'élimination de groupes d'aliments combinée à un volume d'entraînement élevé et à un faible apport calorique..

Les deux caractéristiques les plus fréquemment citées des aliments considérés comme sains sont le manque de transformation et la densité nutritionnelle. Regardons d'abord le problème du traitement. Les aliments dans leur état naturel complet sont généralement considérés comme sains. En revanche, l’étiquette de santé des aliments altérés ou retirés de leur état naturel original a été retirée. Ce démérite est-il mérité? Comme nous le verrons, ce n'est pas une méthode fiable pour tous les aliments. Selon cette définition, la plupart des suppléments sont malsains (malbouffe, malbouffe, etc.) car ils subissent souvent un traitement intensif et sont loin d'être naturels.

En utilisant un exemple courant, le lactosérum est doublement traité en ce sens qu’il ne s’agit pas uniquement d’une poudre de protéine de lait en poudre, mais d’une fraction distincte de cette protéine. En outre, une fois combinés les résultats des méthodes standard de classement (valeur biologique, ratio d’efficacité protéique, utilisation nette de protéines et score corrigé des acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines), le lactosérum a un total plus élevé que toutes les autres protéines testées, y compris la viande, les œufs, le lait et le lait. soja [5]. En outre, les recherches ont montré non seulement ses avantages pour les applications en matière de formation [6], mais le lactosérum a une applicabilité clinique surprenante [7-10]. Par conséquent, bien qu’il s’agisse d’un aliment raffiné / transformé, il présente de multiples avantages et un minimum de dysfonctionnements..

Le prochain qualificatif communément proposé pour les aliments à considérer comme sains est leur densité nutritionnelle. Un fait peu connu est qu’il n’ya pas de consensus scientifique sur ce que signifie réellement la densité nutritionnelle. Cito Miller et autres [11].

"Il n’existe pas de définition scientifique de la densité nutritionnelle ou des aliments à haute densité nutritionnelle. Sans définition élaborée à l'aide d'un objectif ou d'une approche scientifique, le concept de "nourrir" est subjectif et donc incohérent ".

L’existence de plusieurs méthodes pour mesurer la qualité des régimes alimentaires illustre le point exprimé dans la citation ci-dessus. Les systèmes de détermination des profils nutritionnels comprennent la Indice de saine alimentation (HEI), Indice de qualité de l'alimentation (DQI), et le HEI alternative. La méthode la plus récente est Indice des aliments riches en nutriments (NRFI). Le NRFI est une tentative pour consolider les principes des méthodes précédentes afin d’établir une meilleure définition de la densité nutritionnelle. Il juge les aliments individuels en fonction de la présence d'éléments nutritifs importants et en l'absence d'éléments considérés comme nocifs [12]. Néanmoins, le NRFI a ses défauts et ses biais, en particulier contre les graisses saturées (et les graisses en général).

Une forme d'apprentissage simpliste est le système de classification dit "Go, Slow and Whoa" (GSW), conçu pour aider les enfants et les familles à faire de meilleurs choix alimentaires [13]. Récemment, la GSW a été comparée à la NRFI sophistiquée et, malgré quelques différences, les deux méthodes se correspondaient en termes de distinction des aliments. énergiquement dense et dense sur le plan nutritionnel [14] Malgré la similitude des méthodes, ceci est également valable pour une idéologie dépassée. Par exemple, les boissons pour sportifs (par exemple, les régénérateurs d’électrolyte) sont qualifiées de "lentes", et le lait entier tombe dans la nourriture "Whoa" - brillante, n’est-ce pas? Le thon en conserve dans l'eau a tendance à se rapprocher de la colonne "Go", tandis que les poissons gras comme le saumon ne sont même pas répertoriés. Un dernier exemple est l’énumération du blanc d’oeuf comme "Go" et des oeufs entiers comme "Lent". Sans surprise, les paramètres pris en charge par le gouvernement sont toujours pris au piège de l'ère du phobisme des graisses.

Les dangers de juger les parties et pas le tout

Lors du processus de classification des aliments en fonction de leur densité nutritionnelle, le contexte dans lequel ils sont insérés est perdu. Les tentatives pour définir la densité nutritionnelle des aliments dans un contexte individuel ont, dans la plupart des cas, échoué. Bon nombre des notations sont, dans le meilleur des cas, obsolètes et même contre-productives dans le pire des cas. Cela peut sembler être une simple question d’étiqueter des aliments contenant un rapport élevé en micronutriments / calories, par exemple denses en nutriments, et des aliments présentant un rapport calorique élevé en micronutriments, tels que des aliments denses. Cependant, ce n'est tout simplement pas le cas. Un aliment énergétiquement dense peut toujours contenir une macronutriments essentielle et / ou une micronutrerie biodisponible plus importante qu'un aliment riche en calories et épargnant les calories. Un autre facteur qui a tendance à être ignoré est que les athlètes avec une forte demande de résistance ou un volume d’entraînement important pourraient compromettre leurs performances si la densité énergétique était négligée. Il est définitivement impossible de juger un aliment isolé du reste de l'alimentation, sans quoi il est impossible de juger d'un régime sans tenir compte du protocole de formation, des objectifs, des préférences et de la tolérance de l'individu..

Perte de poids sale

On prêche que les régimes alimentaires propres sont plus favorables aux changements de composition corporelle que les régimes alimentaires sales. En fait, certains disent même qu'un régime alimentaire sale empêchera la perte de graisse. En ce qui concerne la perte de poids ou la perte de masse graisseuse, l’intérêt d’une diète sale était autrefois axé sur la consommation de graisse. Ce n'est plus le cas, les glucides ont récemment été l'objet de mépris. À la lumière de l’âge glycopephobe actuel et en particulier du fructose, les études suivantes méritent une attention particulière.

Premièrement, Surwit et ses collègues ont comparé les effets de deux régimes hypocaloriques après six semaines - l'un contenant 43% de l'ensemble des calories sous forme de saccharose (sucre raffiné) et l'autre contenant 4% de l'ensemble des calories sous forme de saccharose [15]. Il n'y avait pas de différence significative dans la perte de poids ou le pourcentage de graisse totale entre les groupes à forte et faible consommation de saccharose. Favoriser ces résultats avec l'utilisation de la densitométrie osseuse pour mesurer la composition corporelle. De plus, aucune différence significative n'a été observée dans le profil lipidique ou dans le métabolisme entre les groupes. La manière dont la consommation de sucre ne passe pas encore par un déficit calorique.

À la suite d’une étude récente de Madero et al., Comparaison des effets d’un régime alimentaire faible en fructose (inférieur à 20 g / jour) ou modéré en fructose (50 à 70 g / jour) provenant principalement de fruits après 6 semaines [16]. Le groupe de fructose modéré a perdu beaucoup plus de poids que le groupe de faible teneur en fructose (4,19 kg contre 2,83 kg, respectivement). Il convient de noter que le groupe au fructose modéré a perdu un peu plus de graisse mais n’était pas significatif. Malheureusement, la composition corporelle a été mesurée par analyse de bioimpédance plutôt que par quelque chose de plus fiable, tel que la densitométrie osseuse. Dans tous les cas, les bodybuilders ayant peur des fruits doivent admettre que le régime le plus sale a prévalu dans ce cas..

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Les acides gras trans (AGT) ont acquis une réputation négative pour leurs effets indésirables sur les marqueurs des maladies cardiovasculaires [17,18]. Cependant, certaines recherches indiquent que tous les AGT ne sont pas nocifs. La distinction doit être faite entre les AGT produits industriellement, par hydrogénation des huiles végétales, et ceux présents naturellement dans le lait et la viande [19]. Vaccin L'acide, la principale forme d'AGT dans les graisses des ruminants, pourrait en réalité réduire le risque de maladie coronarienne [20]. Il n'y a actuellement aucune étude contrôlée comparant spécifiquement les effets du TFA avec d'autres types de lipides en relation avec la composition corporelle. Dans tous les cas, la population physiquement consciente n'a rien à craindre à moins de commencer à se gaver de fast-foods, de cuisiner avec de la margarine et de s'encombrer d'aliments transformés, de pâtes et de desserts prêts à consommer..

La diète tout-en-rien et le risque de troubles de l'alimentation

En 1997, un médecin généraliste nommé Steven Bratman a inventé le terme orthorexie mentale [21] qu'il définit comme "une obsession malsaine de manger des aliments sains". Ce qui me rappelle le perfectionnisme alimentaire contre-productif observé chez de nombreux athlètes professionnels et amateurs et leurs entraîneurs. L’un des pièges de la dichotomie entre bons et mauvais aliments, sains ou non, est qu’elle peut entraîner une relation destructrice avec les aliments. Et ce n'est pas un argument vide de sens, cela a été démontré dans des études. Smith et ses collègues ont trouvé des preuves que les régimes flexibles étaient associés à une absence de consommation compulsive, à un poids corporel réduit et à une absence de dépression et de vieillissement [22]. Nous avons également trouvé des preuves qu'une approche stricte du «tout ou rien» était associée à des épisodes de contrainte et à une augmentation du poids corporel. Des preuves similaires Stewart et ses collègues ont constaté que des schémas thérapeutiques plus rigides étaient associés à des symptômes de troubles de l'alimentation, d'humeur et d'anxiété [23]. Les régimes flexibles n'étaient pas corrélés à ces qualités. Malgré la structure de ces études d'observation, dont les preuves ont été rapportées, quiconque consacre suffisamment de temps à l'activité physique sait que ces résultats ne sont pas controversés..

Application de la modération: la règle de 10 ~ 20%

Pour ceux qui attendent que je leur dise de s'amuser en mangeant ce qu'ils veulent, ils ont de la chance. Mais, comme pour tout le reste de la vie, vous devez tempérer votre indulgence et la règle des 10 à 20% est la meilleure façon de la trouver. Il n’existe actuellement aucune preuve indiquant qu’un régime dont les calories représentent 80 à 90% de sa source d’aliments non transformés n’est pas assez prudent pour maximiser la santé, la longévité, la composition corporelle ou les performances de l’entraînement. En fait, comme indiqué précédemment, tout laisse à penser qu'il est plus avantageux psychologiquement de jouir d'une certaine liberté et d'une certaine souplesse que d'aucune. Et je le répète, la transformation des aliments ne diminue pas toujours sa valeur nutritionnelle. Les mélanges de lactosérum et de lactosérum / caséine sont des exemples classiques de véritables plantes nutritionnelles isolées d'une matrice naturelle originale.

La règle 10-20% n’est pas simplement quelque chose que j’ai utilisé avec succès avec des clients; est également dans les seuils de recherche. Outre le champ observationnel, trois sources de données sont finalement en accord avec ce paramètre. Je vais commencer par le plus libéral et décroissant de cela. Actuellement, le rapport sur la consommation alimentaire de référence du Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine mentionne la limite supérieure de sucre supplémentaire à 25% des calories totales [24]. De même, une revue exhaustive de la littérature réalisée par Gibson et ses collaborateurs a montré que 20% du nombre total de calories ingérées est la quantité maximale de sucre supplémentaire qui ne diluera pas le concentré micronutritionnel du régime alimentaire [25]. N'oubliez pas que les deux références concernent le sucre raffiné, et non le sucre déjà contenu dans des aliments comme les fruits ou le lait. Enfin, l'USDA a tenté d'intégrer la modération au concept de "calories non calculées" (calories vides, ou "excès" de calories) en définissant ce qui suit:

"... différant entre les besoins énergétiques totaux et l'énergie consommée pour respecter les recommandations en matière de consommation de nutriments."

Fondamentalement, les calories non limitées se traitent avec des calories restantes qui peuvent être utilisées avec souplesse une fois que les besoins nutritionnels essentiels ont été satisfaits. Par coïncidence, la marge utilisée par l’USDA pour le calories discrétionnaires représente environ 10 à 20% du nombre total de calories [27]. Prenez note que les calories discrétionnaires ne sont pas simplement l'addition de sucre. Tous les aliments ou les boissons sont autorisés. Le système de l'USDA est encore loin d'être parfait car il inclut les matières grasses provenant de sources naturelles comme faisant exclusivement partie de ces calories. Un obstacle évident à l'ère de la phobie des graisses que l'USDA n'a pas encore surmonté, malgré d'importantes preuves suggérant le concept opposé [28]..

Il est important de garder à l'esprit que la consommation de protéines et de matières grasses ne doit pas être compromise pour tenir dans les aliments sans restriction dans le régime alimentaire. En d’autres termes, veillez à ce que votre consommation sans restriction ne remplace pas ni ne compromet systématiquement vos besoins micro et macronutritional, qui incluent des seuils de consommation de protéines et de matières grasses variables. Cela peut être difficile à accepter, mais l'alcool n'est pas un nutriment essentiel. Vos risques peuvent rapidement dépasser vos avantages si consommés en excès, alors tombez dans la catégorie des calories sans restriction.

10% contre 20%

Une autre question à se poser est la raison pour laquelle j’ai inscrit un seuil de 10 à 20%, au lieu de 20% au maximum. En effet, le bilan énergétique est de la plus haute importance. Dans un scénario de gonflement, le maintien d'une limite de 20% présente potentiellement un risque pour la santé déjà élevé en raison du processus de prise de poids, qui implique dans tous les cas une certaine prise de masse. À l'inverse, la perte de poids tend à avoir un potentiel cardioprotecteur inhérent, quelle que soit la composition de l'alimentation [29]. La limite de 20% est donc plus appropriée pour ceux qui perdent ou maintiennent leur poids. Ceux qui sont en phase de gain ou les plus prudents devraient tendre vers les seuils inférieur et intermédiaire (10 à 15%). Le niveau d'activité physique est un autre facteur pouvant influer sur le seuil supérieur. Je citerai Johnson et Murray dans une revue récente [30].

"L'obésité et le syndrome métabolique sont rares chez les athlètes, même lorsque la consommation de fructose est souvent élevée, soulignant le rôle protecteur robuste de l'exercice régulier."

Dans la citation ci-dessus, vous pouvez remplacer le terme "fructose"Par tout autre groupe alimentaire ou aliment spécifique, les mêmes principes s’appliqueraient. Un seuil plus élevé de flexibilité alimentaire est l’une des extravagances offertes par un entraînement régulier. Les individus sédentaires n’ont pas le même niveau de sécurité face aux effets néfastes d’une consommation accrue sans restriction. Et juste au cas où je ne serais pas assez clair, 10 à 20% indique le maximum, pas le moins du monde. Si quelqu'un insiste pour consommer 0% de ses calories provenant de n'importe quel aliment transformé ou raffiné, cela est parfaitement acceptable, à condition que ce soit une préférence particulière et non une bataille contre sa volonté. Je tiens également à préciser que Aina a une grande zone grise sur l’effet des différents régimes sur la santé. Par conséquent, il est sage de garder les preuves scientifiques comme principes directeurs du jugement dans le contexte d'un régime, mais il ne faut pas ignorer l'expérience personnelle et les réactions individuelles..

Note finale: Distribution linéaire ou non linéaire

Une bonne question serait: quelle est la meilleure façon de distribuer des calories sans restriction? Devrions-nous suivre strictement une limite quotidienne ou devrait-il y avoir une limite hebdomadaire? La meilleure réponse est de laisser la préférence personnelle décider. Si nous utilisions le modèle 2000kcal à titre d'exemple, une approche linéaire signifierait que 200 à 400 calories par jour pourraient provenir de ce que c'était si tant que nous maintenions le besoin essentiel pendant la journée. Hebdomadaire, cela correspond à 1400 à 2800 kcal, en fonction des facteurs évoqués précédemment. Une option non linéaire consisterait à séparer la semaine de moitié, où 2 jours par semaine, vous auriez permis une consommation de 700 à 1 400 kcal de ce que vous vouliez, en gardant les cinq jours restants relativement "spartiates". Encore une fois, il n’existe pas de méthode universellement supérieure pour administrer la limite de calories sans restriction. Le même principe s'applique à la sélection des aliments pour le remplir. Garder ses préférences personnelles est l’une des tactiques les plus efficaces pour atteindre et optimiser la santé et la composition corporelle. Voici comment je vois le coeur du problème.

Notes de traduction: Les termes "alimentation propre" et "régime sain" ont été utilisés comme synonymes et ont été traduits par "alimentation saine", "alimentation propre", "alimentation saine" et ainsi de suite. que les "aliments propres" étaient utilisés pour les "aliments sains" et les "aliments propres". Les termes "aliments sales" et "malbouffe" étaient considérés comme des synonymes et traduits par "aliments sales", "malbouffe" et d'autres synonymes en portugais. Toutes les parties et tous les termes interprétés de manière non littérale ont été conçus de manière à favoriser la concordance en portugais. Pour la même raison, certains termes ont été laissés en anglais.

Auteur de l'article: Alan Aragon

Auteur de la traduction: Quisso