Tout comme le premier repas de la journée, le dernier repas est tout aussi important. C'est ce repas qui fournira tous les nutriments dont le corps a besoin pour optimiser la récupération musculaire et éviter le catabolisme pendant le sommeil..

Lorsque nous dormons, nous pouvons rester entre 6 et 8 heures sans ingérer de nutriments, ce qui peut favoriser la dégradation des tissus musculaires en tant que source rapide d’énergie pour soutenir le corps. En mangeant un repas riche en protéines, glucides et lipides, en plus de prévenir ce cannibalisme musculaire, nous inversons la situation en favorisant l'anabolisme.

Un autre facteur important est la libération importante d'hormone de croissance et de testostérone au cours de la période de sommeil la plus profonde, ce qui maximise l'utilisation de nutriments tels que les protéines, ce qui rend le dernier repas de la journée encore plus essentiel pour ceux qui souhaitent hypertrophier..

Que manger avant de se coucher ?

Même si les gens veulent toujours des formules toutes faites et complexes pour améliorer leurs revenus, il n’ya rien de spécial à faire lors du dernier repas de la journée. Vous devez simplement vous assurer que vous prenez un repas avec de bonnes sources de protéines, de glucides et de graisses. En obéissant à cette exigence, vous pouvez choisir les aliments qui vous semblent les meilleurs, sans règles insensées..

Quelques suggestions pour les repas avant le coucher:

  • Riz brun / blanc (ne fait pas beaucoup de différence) avec steak de canard ou autre viande maigre.
  • Poitrine de poulet avec nouilles entières.
  • Poitrine de poulet avec patates douces et une cuillère à soupe d'huile d'olive.
  • Omelette aux flocons d'avoine avec des oeufs entiers.
  • Shake hypercalorique.

"Mais les glucides deviennent gras la nuit"

La croyance selon laquelle les glucides deviennent gras après 18 heures est que, la nuit, notre métabolisme n’est pas aussi rapide et que nous finissons par accumuler des graisses plus facilement. Avec cela, les glucides (et leur capacité à générer des pics d'insuline) doivent être évités à tout prix.

Oui, notre métabolisme ralentit la nuit (1), mais à l’inverse, une personne qui s’entraîne beaucoup et a plus de masse musculaire que sédentaire, a le métabolisme le plus rapide et brûle plus de graisse jusqu’à ce qu’elle dorme (2). À la fin de l'histoire, ce qui fera grossir la plupart des gens, ce sera la consommation excessive de calories et non la fluctuation de la vitesse du métabolisme. Si votre régime est correct, il n'y a aucune raison de créer des puces derrière l'oreille à cause de cela..

N'oubliez pas non plus que les glucides sont la principale source d'énergie et vous garantiront que les protéines seront utilisées dans la reconstruction musculaire et ne fourniront pas de carburant au corps pour qu'il fonctionne..

"Mais les glucides la nuit empêchent la libération de GH"

Cette idée est née de l'hypothèse selon laquelle les glucides génèrent des pointes d'insuline et lorsque l'insuline est élevée, l'hormone de croissance chute, comme s'il s'agissait d'une bascule - et c'est vrai.

Cela dit, en théorie, il est logique d'éviter les glucides avant d'aller au lit. Mais dans la pratique, la science n’a pas abouti au même résultat: une étude de l’Université médicale de Washington a révélé qu’une plus grande libération de GH se produisait pendant le sommeil profond et que cette libération n’était pas affectée par les niveaux d’insuline et de glucose. Ils ont conclu que le pic d'hormone de croissance se produit en présence ou non d'insuline (3).

Conclusion

En éliminant les concepts déformés et en considérant que la grande majorité des gens ne s'entraînent pas pour la compétition, tout ce que vous avez à faire pour maximiser l'hypertrophie pendant le sommeil est de préparer un bon repas contenant tous les macronutriments. De cette façon, votre corps disposera de tout le "matériel" nécessaire pour favoriser la récupération musculaire et la croissance, tout en évitant le catabolisme..

Il n'y a pas de règles secrètes, folles ou de nourriture obligatoire. Préparez simplement un repas complet contenant des protéines, des glucides et des graisses.