Une vieille croyance répandue dans le monde universitaire dit que le corps ne peut utiliser qu'une quantité fixe de protéines par repas et que l'excès est éliminé ou même transformé en graisse. Habituellement, la "limite" se situe autour de 20-30g par repas, plus qu'un repas est considéré comme un gaspillage. Ça va vraiment ?

Cette idée a compliqué la vie de nombreuses personnes en créant la règle selon laquelle il est nécessaire de manger des protéines plusieurs fois par jour en petites portions afin de ne pas risquer de gaspiller les nutriments..

Eh bien, vrai ou pas, ce concept bat exactement avec une autre conviction qui dit que vous devez manger au moins six fois par jour pour maintenir votre métabolisme à la course..

Puisque le dogme de la fréquence d'alimentation et du métabolisme a été renversé [1-5], il est temps d'ajuster le sujet s'il existe une limite de dose efficace pour les protéines et, dans l'affirmative, de quoi s'agirait-il?.

À la recherche d'une logique simple

Imaginons une expérience impliquant deux personnes relativement minces de 90 kg chacune. Je stipulerai une quantité quotidienne de protéines adaptée aux athlètes. Allons pour le personne A 150g de protéines divisées en cinq repas de 30g chacun. Allons pour le personne B la même quantité de protéines, mais dans un seul repas. Disons que ce repas consiste en un steak de 450 g avec un shake contenant deux cuillères de protéine de lactosérum.

Si nous pensons que seulement 30 g de protéines peuvent être absorbés par le corps en un seul repas, la personne B finira par souffrir d'une carence en protéines, car elle ne devrait absorber que 30 g des 150 g que nous donnons. Sur les 30 g / jour, il ne fournit que 0,33 g / kg de poids corporel, ce qui n’est même pas la moitié de la recommandation quotidienne déjà très basse d’organes de santé (0,8 g / kg). Si le corps fonctionnait ainsi, l'espèce humaine aurait été éteinte rapidement. Le corps humain est plus efficace et efficace qu'on ne le croit.

Le corps prendra tout le temps nécessaire pour digérer et absorber efficacement uniquement la dose que vous lui donnerez. La personne A aura de petites périodes de digestion par repas pour absorber et utiliser efficacement les petits repas. La personne B aura une période de digestion plus longue pour absorber et utiliser efficacement un plus grand repas. Bien que la vérité dans cette logique semble évidente, la question importante est de savoir dans quelle mesure elle est étayée par des études scientifiques. Examinons les preuves, en commençant par les études effectuées immédiatement (aiguë), puis en passant aux tests à long terme..

Recherche examinant le taux d'absorption

Une revue littéraire méticuleuse réalisée par Bilsborough et Mann a combiné les données provenant d'études menées par plusieurs chercheurs ayant mesuré les taux d'absorption de diverses sources de protéines [6]. Étrangement, un acide aminé développé pour imiter la composition de la longe de porc était le meilleur à 10 g / heure, tandis que Whey arrivait en deuxième position avec 8 à 10 g / heure. Les autres protéines étaient inférieures à ces deux protéines, avec peu ou pas de différence entre elles. Pour une raison anodine, la protéine de l’œuf cru avait la plus faible absorption parmi tous, avec 1,3 g / heure..

Il est important de noter que ces données ont plusieurs limitations. La principale est la variation des méthodes utilisées pour déterminer les taux d'absorption (par exemple, perfusion intraveineuse, ingestion orale, consommation d'iléon). Certaines de ces méthodes sont trop grossières ou trop éloignées pour être considérées comme sérieuses. Une autre limite est que ces données peuvent être faussées en fonction de leur concentration dans la solution, ce qui peut modifier leur taux de vidange gastrique. Un autre facteur à prendre en compte est la relation entre le temps d'ingestion et l'exercice et son incidence sur les taux d'absorption. Enfin, les données à court terme posent de nombreuses questions.

Recherche à court terme soutenant la limite magique

J'ai entendu plusieurs personnes répéter en tant que perroquets que le taux anabolique maximal d'une dose de protéine unique est limité à 20 grammes, citant des travaux récents effectués par Moore et ses collègues [7]. Dans cette étude, 4 heures après l'effort, 40 grammes de protéines n'ont pas permis d'obtenir une réponse anabolique bien supérieure à 20 grammes. Je voudrais interpréter ces données avec soin. Fondamentalement, l'utilisation de protéines peut différencier en fonction de la masse musculaire. Les besoins d'une personne de 65 kg seront différents de ceux d'une personne maigre de 90 kg. En outre, une quantité relativement faible de volume total a été utilisée (12 ensembles au total). Un entraînement standard implique généralement plus d'un groupe de muscles et double généralement le volume, ce qui peut augmenter la demande d'apport en nutriments. Enfin, la conclusion des auteurs est discutable. Ils disent explicitement:

"... nous supposons qu'une personne ne pourrait pas digérer plus de 5 à 6 fois par jour cette quantité (~ 20 g) de protéines et supposons que la synthèse des protéines soit stimulée au maximum."

Ils concluent donc que 100 à 120 grammes de protéines constituent le maximum quotidien pour favoriser la croissance musculaire. Attends un peu, que veux-tu dire? Sur la base de recherches fondées sur des preuves et de nombreuses observations de terrain sur la masse, ceci est tout simplement faux [8,9].

Dans une autre étude récente, Symons et ses collègues ont comparé la réponse après 5 heures à une dose modérée de viande maigre contenant 30 g de protéines avec une grande portion contenant 90 g de protéines [10]. La partie la plus petite augmentait la synthèse des protéines d’environ 50% et la partie la plus importante n’entraînait aucune augmentation de la synthèse des protéines, même si elle était trois fois plus élevée. Les chercheurs ont conclu qu'une consommation de plus de 30 g de protéines en un seul repas n'améliorerait pas la synthèse des protéines. Bien que la conclusion soit corroborée par les données de l’étude à court terme, il est assez facile de prédire les résultats de croissance musculaire et de force en comparant le total quotidien d’une dose de 90 g à 30 g sur une longue période, sans oublier les résultats obtenus avec un protocole détaillé. d'exercices. Cela soulève le point crucial selon lequel les résultats ne constituent que la base des hypothèses. Ils ne sont pas totalement dénués de sens, mais ils ne sont pas concluants sans analyse de leurs résultats à long terme.

Recherche à long terme remettant en question la limite magique

Si nous croyons à l'hypothèse qu'une dose de 20 à 30 g de protéines produit l'effet anabolique maximal, toute valeur supérieure à cette valeur serait une perte de temps. Au contraire, le corps est plus intelligent que cela. En 14 jours de test, Arnal et ses collègues n’ont constaté aucune différence de masse ou de rétention d’azote non grasse entre 79% des besoins journaliers en protéines (environ 54 g) au cours d’un repas, par rapport à la même quantité quatre repas [11].

Notamment, cette étude a été réalisée chez des femmes adultes et des femmes jeunes avec une masse non grasse de 40,8 kg. Étant donné que la plupart des hommes non sédentaires ont une masse musculaire considérablement supérieure à celle des femmes de l’étude, il est acceptable qu’une quantité bien supérieure à 54 g de protéines par repas puisse être efficacement traitée pour obtenir des effets anaboliques ou anti-cataboliques. Si nous extrapolons la dose de protéines utilisée dans l'étude (79% de 1,67 g / kg) aux hommes adultes, cela représenterait 85 à 95 g ou plus, selon le degré de proximité entre la personne et la taille maximale du muscle..

Lorsque Arnal et ses collègues ont appliqué le même protocole chez une population âgée, un traitement à dose unique a entraîné une meilleure rétention de la protéine musculaire que celle à doses multiples [12]. Cela soulève la possibilité qu'en vieillissant, de plus grandes quantités de protéines soient nécessaires pour obtenir le même effet sur la rétention des protéines et des quantités plus faibles chez nos jeunes..

Recherche sur JI clôturant le sujet

L’étude récente sur le jeûne intermittent (JI), en particulier les tests avec le groupe témoin sous régime conventionnel, constitue peut-être l’affaire la plus convaincante à l’idée d’une dose seuil conduisant à un anabolisme ou à une rétention musculaire Par exemple, Soeters et ses collègues ont comparé deux semaines de JI de 20 heures à un régime alimentaire standard [13]. Bien que la consommation du groupe MJ ait consommé en moyenne 101 g de protéines sur une période de 4 heures, il n'y avait aucune différence dans la préservation de la masse maigre ou de la protéine musculaire dans les deux groupes..

Dans un autre exemple, Stote et ses collègues ont même documenté une amélioration dans la composition corporelle (y compris l'augmentation de la masse maigre) après 8 semaines d'AC, le groupe ne consommant qu'un repas par jour, où environ 86 g de protéines ont été ingérés dans les 4 heures 14. Encore plus intéressant, le groupe conventionnel consommant trois repas répartis dans la journée ne montre aucune amélioration de la composition corporelle..

N'oubliez pas que ces études utilisent l'impédance bioélectrique pour déterminer la composition corporelle, ces résultats doivent donc être examinés attentivement. J'ai toujours été très critique à l'égard de ces études et je le suis toujours. Quoi qu’il en soit, ils ne peuvent pas être complètement décalés et doivent être considérés comme une preuve contre l’idée d’une limite maximale de protéines..

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Conclusion et application

Sur la base des preuves disponibles, il est faux de supposer que le corps ne peut utiliser que certaines quantités de protéines par repas. Des études à court terme ont montré des astuces sur les valeurs optimales des protéines pour maximiser l'anabolisme, mais les tests à long terme ne se sont pas révélés identiques. Alors, y a-t-il une limite à la quantité de protéines par repas pouvant être utilisée efficacement? Oui, mais cette limite est proche du maximum effectif quotidien. Quelle est la quantité maximale de protéines efficaces pour le corps? La réponse facile est beaucoup plus que 20-30g. La réponse complexe dépend de plusieurs facteurs. Dans la plupart des cas, la valeur n'est pas très éloignée de 1 g par livre (1 g de protéines pour 453 g ou 2,2 g par kg) chez les sportifs non-toxicomanes, à condition que des calories adéquates soient fournies [8,9]..

En termes d’application, j’ai constaté les effets de l’utilisation d’environ 25% du total des protéines en poids corporel dans les repas avant et après l’entraînement. Remarque: le poids corporel auquel je fais référence est un indice de substitution de la masse maigre, que je utilise pour éviter des calculs plus complexes. Cette dose dépasse les quantités considérées comme provoquant une réponse anabolique maximale, mais n'affecte pas le placement de la protéine pour le reste de la journée, qui peut être délivré à volonté. Les jours où il n’ya pas d’entraînement, ajoutez ou divisez la protéine totale selon vos préférences et votre tolérance digestive. Je vois que liberté et flexibilité ne sont pas des termes courants en musculation, mais peut-être qu'il est temps de briser ce paradigme.

En bref, voyez toutes les informations - en particulier les mythes académiques et les recherches à court terme - avec prudence. Ne tombez pas dans le mythe selon lequel les protéines ne seront pas utilisées efficacement si elles ne sont pas divisées tout au long de la journée. J'espère que les recherches futures détermineront comment différentes doses de protéines de différentes sources peuvent affecter des points tels que la taille et la force. Pendant ce temps, n'hésitez pas à manger tout le steak et à boire tout votre shake, et si vous voulez le meilleur des meilleurs, utilisez un mélange de protéines comme Nitrean!

Texte écrit par Alan Aragon

Traduit par Alessandro de Abreu pour Hipertrofia.org

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