Rodolfo Anthero de Noronha Peres *

Dans la routine quotidienne des nutritionnistes, des entraîneurs, des athlètes expérimentés et de toutes les personnes impliquées dans la formation de poids, certaines questions sont très courantes:

Quel supplément dois-je prendre pour grandir? Que devrais-je manger avant l'entraînement? Quels aliments sont bons pour moi?
Il ne fait aucun doute que les professionnels sont en mesure de remédier immédiatement à certains doutes plus fondamentaux, tels que: inclure des aliments sources de protéines dans votre alimentation; méfiez-vous des glucides simples et des graisses saturées; maintenir une hydratation optimale; augmenter votre consommation de fibres, de vitamines et de minéraux en ingérant plus de fruits et de légumes; prendre un supplément de protéines associé aux glucides immédiatement après l'entraînement, etc..

Cependant, il est connu que pour obtenir un résultat vraiment satisfaisant dans le cadre de son programme de formation, il faut plus que ces conseils, mais un programme nutritionnel totalement individualisé élaboré par un nutritionniste sportif compétent..

Par où commencer?

Aucun programme nutritionnel ne peut être préparé sans une estimation de la valeur calorique totale du régime. On observe généralement que de nombreux professionnels utilisent uniquement les formules fournies par les logiciels, les livres et d’autres sources. Cette méthode peut même servir de point de départ, mais elle finit par ignorer l'une de nos plus grandes caractéristiques: l'individualité biologique! Ou croyez-vous que deux personnes du même âge, du même sexe, de l'activité physique et des activités générales ont exactement la même dépense énergétique??
Comme ce serait bien, parce que notre travail serait beaucoup moins pénible. Mais en pratique c'est assez différent.

La meilleure façon d'estimer la dépense énergétique réelle d'un individu (en plus des formules) est en considérant l'apport calorique habituel moyen. Cela peut être obtenu au moyen d'un entretien avec un professionnel expérimenté ou en comparant un enregistrement alimentaire (méthode dans laquelle l'individu décrit tout ce qu'il a mangé au cours de cette période) avec les modifications anthropométriques intervenues au cours de la même période. Il est recommandé que l’idéal soit d’obtenir une consommation moyenne d’au moins une semaine..

Après avoir établi la dépense énergétique quotidienne, nous devons ajouter des calories car notre objectif est d'augmenter la masse musculaire. À ce stade, il ne devrait y avoir aucune erreur et une augmentation exagérée entraînera une augmentation du tissu adipeux, tout comme une augmentation insuffisante ne procurera pas le gain de masse musculaire souhaité. Nous avons réussi avec une augmentation d'environ 20% de l'apport calorique. Par exemple, si la dépense énergétique journalière est de 3 000 kcal, l’apport alimentaire devrait être de 3 600 kcal pour obtenir un gain de masse maigre..

La deuxième étape consisterait à diviser cette valeur calorique entre cinq et sept repas par jour, afin de maintenir une meilleure utilisation des nutriments ingérés. On sait que les heures équivalentes pour le petit-déjeuner, avant et après la formation, doivent présenter un apport calorique supérieur aux autres horaires. Comme dans l'exemple ci-dessous:

Repas # 1 20%
Repas # 2 10%
Repas # 3 10%
Repas # 4 20% (pré-entraînement)
Repas # 5 20% (après l'entraînement)
Repas # 6 10%
Repas n ° 7 10%

L'exemple ci-dessus varie en fonction des caractéristiques individuelles, telles que: le programme d'entraînement, la routine des activités quotidiennes, etc. Beaucoup de gens croient encore que le simple succès consiste à se nourrir pendant la période post-entraînement. Cependant, cela ne ferait pas de bon repas post-entraînement si les autres repas ne suivent pas le même standard de qualité.

Maintenant que nous avons déjà la valeur calorique et son fractionnement respectif, nous pouvons organiser les nutriments.

Et devinez par où nous commençons? C'est vrai, les protéines!

Un apport suffisant en protéines ne suffira pas, mais ce nutriment est essentiel à notre succès. Le problème est la difficulté d’obtenir des protéines à partir de sources d’aliments conventionnelles, car la meilleure source d’aliments (viandes maigres, œufs, etc.) nécessite une préparation peu pratique pour la plupart des gens qui exercent des activités autres que le gymnase. académique ou professionnel. À ce jour, les suppléments de protéines sont d’une grande utilité, mais ils font l’objet d’un autre article..

Normalement, lorsqu'on recherche l'hypertrophie musculaire, on utilise un apport en protéines de 2 grammes / kg / jour, valeur corroborée par de nombreuses études. Cependant, nous travaillons souvent avec des valeurs légèrement supérieures, telles que 3 grammes / kg / jour ou même 4 grammes / kg / jour.

Mais ce ne serait pas inutile?

Non. L’apport en protéines dans ce cas n’est pas seulement lié à la synthèse des protéines, mais aussi à un processus d’aide à la combustion des graisses corporelles, car la métabolisation de la protéine nécessite un coût énergétique plus élevé pour l’organisme, en plus d’aider au contrôle de la libération de l'hormone insuline lorsqu'elle est présente à tous les repas de la journée. Cela fonctionne très bien pour les personnes ayant du mal à perdre de la graisse corporelle, au métabolisme lent, qui bénéficient le plus d'un régime riche en glucides et en protéines. Pour les personnes au métabolisme rapide, nous avons essayé de maintenir un apport en glucides plus élevé, associé à un apport en protéines d’environ 2 grammes / kg / jour. Avec cela, encore une fois, nous voyons que le régime alimentaire doit toujours être individualisé. Il n'y a pas de recette de gâteau!

La deuxième étape consisterait à stipuler l’apport en lipides. Rappelant qu'il est fondamental dans le processus d'hypertrophie, étant donné l'importance de ce nutriment dans la production de la testostérone, une hormone anabolique. Nous estimons qu'un apport d'environ 20% des calories totales est suffisant, mais en fonction de l'individu et de la phase de préparation, nous pouvons travailler avec jusqu'à 30% des calories totales provenant des lipides..

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Pour stipuler la consommation de glucides, c'est facile. Nous ajoutons seulement la valeur calorique devant être ingérée de lipides et la valeur calorique devant être ingérée de protéines et soustraite de la valeur calorique totale. Pour ce calcul, il ne faut pas oublier qu'un gramme de glucides équivaut à environ 4 calories; 1 gramme de protéines équivaut à environ 4 calories et 1 gramme de lipides à environ 9 calories.
Et quels aliments devrais-je choisir??

Nous devons choisir des aliments protéiques de haute valeur biologique, tels que: poulet, dinde, poisson, viande rouge maigre, blancs d'œufs, fromage cottage, mélange de protéines, protéines de lactosérum, pour ne citer que quelques exemples..

En ce qui concerne les lipides, nous devrions imposer une limite allant jusqu’à 1/3 d’entre eux provenant de graisses saturées, le reste devant provenir de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. De bons exemples sont: l'huile d'olive extra vierge, les graines oléagineuses, les avocats, l'huile de canola, les triglycérides à chaîne moyenne, l'huile de bourrache, l'oméga 3, etc..

Les glucides peuvent être répartis tout au long de la journée de la manière suivante:
• 20% pour le petit déjeuner
• 20% au repas de pré-entraînement
• 20% de repas après l'entraînement
• 40% restant partagés également entre les autres repas

Nous devrions préférer choisir des aliments à faible index glycémique source de glucides. Cet indice reflète l'impact de l'apport en glucides sur la glycémie et est donc directement lié au contrôle de l'hormone insuline. Les bonnes sources seraient: patates douces, manioc, igname, igname, riz brun, pains à grains entiers, avoine et nouilles entières. Le choix des aliments entiers nous aide également à consommer des fibres, des vitamines et des minéraux. À des moments liés à l'entraînement (juste avant et immédiatement après), nous pouvons utiliser des glucides à indice glycémique élevé, tels que la maltodextrine et le dextrose..

Et d'où viennent les autres suppléments?

Premièrement, comme nous l’avons montré, la supplémentation est utile pour permettre l’ingestion des nutriments nécessaires, car il peut être intéressant, à certains moments de la journée, d’introduire un supplément protéique pour assurer l’obtention de toutes les protéines nécessaires. Ou, avant et après l'entraînement, une supplémentation s'avère bien plus viable que l'ingestion d'aliments solides, en raison de la plus grande rapidité d'absorption et de l'aspect pratique..

Et nous avons aussi des suppléments avec une capacité ergogénique, c'est-à-dire qui peuvent améliorer les performances lors de l'entraînement en plus d'aider au processus de récupération. A titre d'exemple, nous avons les bcaas, la glutamine, la créatine, l'alpha-céto-glutarate d'arginine, le hmb, la leucine, etc. Cependant, l'introduction de ces suppléments dans le régime doit répondre à une demande telle que l'entraînement intensif..

Encore une fois, nous soulignons l'importance de l'accompagnement professionnel. Cet article n'a pas pour objectif de fournir des informations permettant à un individu de développer son propre régime, mais plutôt de démontrer la complexité du travail, renforçant ainsi la nécessité de consulter un professionnel dûment formé. Toujours chercher un nutritionniste!

Nutritionniste du sport *

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