Dans cet article, je veux parler de certains concepts de base liés à la nutrition pour le gain de masse musculaire, principalement en regardant certaines des différentes philosophies de gain de poids qui existent. Comme d'habitude, je regarderai chacun de ma manière traditionnelle, en notant le pour et le contre de chacun.

Et, bien sûr, je ferai mes propres recommandations pour ce que je pense être idéal pour la plupart des gens dans la plupart des cas. S'il vous plaît noter l'expression "le plus"; il y a toujours des exceptions, des situations dans lesquelles je ferais quelque chose de différent. Ici je généralise.

Groupage / découpage de l'ancien

À l'âge d'or du bodybuilding, l'approche traditionnelle pour gagner de la masse musculaire consistait à grossir et grossir hors saison, et cela s'appelait "le gonflement". En termes modernes, cela s'appelle GFH - "Get Fucking Huge", quelque chose comme "Deviens le plus gros possible".

Les deux approches sont basées sur le même concept: la personne s'entraîne jusqu'à ce qu'elle ne puisse plus le prendre et mange autant qu'elle peut en prendre, prenant du poids (et de la graisse) rapidement. Auparavant, les gens mangeaient ensuite comme des fous. Il y a des histoires de gars qui grossissent jusqu'à 130 kg et suivent un régime jusqu'à ce qu'ils atteignent moins de 90 kg pour la journée de compétition. Oui, fou. Le régime des concurrents est aujourd'hui un peu plus sain et il faut généralement environ 6 à 12 mois pour que la graisse maigrisse à nouveau..

Je voudrais souligner que, dans certains cas, l'idée existe encore aujourd'hui chez certains culturistes professionnels. Par exemple, voici Lee Priest en basse saison et pendant une compétition:

Il y a aussi beaucoup d'histoires sur des athlètes forts et forts qui suivent un régime à des niveaux extrêmes, similaires aux bodybuilders. Dave Gulledge est un bon exemple ::



L’approche consistant à «gagner du volume, de la force et de la graisse» pour gagner de la masse musculaire présente donc clairement des avantages. Lorsque l'athlète perd de la graisse (ce qui peut prendre un an ou plus, en fonction de la quantité de graisse), en supposant qu'il ne fasse pas tout ce qui est mal dans son régime et qu'il perd tout son muscle, il aura généralement l'air incroyable. Et c'est aussi très amusant de manger, manger, manger, manger et manger, peu importe d'où proviennent les calories. Pizza, beignets, pâtisseries, peu importe ce qu'il faut pour envoyer les calories.

Ce qui n'est généralement pas commenté, ce sont les "éléments" de soutien (lire: drogues) qui sont impliqués. Entre l’augmentation de la masse musculaire avec GFH (Get Fucking Huge) et le maintien de cette masse maigre en perdant 70 kg de graisse, les médicaments font une énorme différence..

Mais l’approche GFH pour gagner cette masse musculaire peut faire beaucoup pour les athlètes naturels, car il existe des limites biologiques à la fois au taux de gain de masse maigre (par jour ou par semaine) et à la quantité maximale de muscle qu’un athlète peut avoir.

Simplement, je ne pense pas que GFH soit idéal pour un culturiste naturel ou un athlète pour gagner de la masse musculaire. Premièrement, les athlètes ne peuvent généralement pas se permettre de grossir (baisses de performances), et gagner en excès de graisse tout en gagnant de la masse maigre pour les bodybuilders signifie simplement qu’ils passeront plus de temps sur leur régime alimentaire pour perdre cette graisse. Comme mentionné ci-dessus et discuté ci-dessous, étant donné le taux maximum de gain de masse maigre par semaine, prendre du poids très rapidement signifie simplement que vous gagnerez beaucoup plus de graisse sans augmenter le taux de gain de masse maigre..

Même pour les bodybuilders non compétents, en supposant que l'athlète s'entraîne uniquement pour des raisons esthétiques, le fait de devenir excessivement gros et gras pour l'année n'est pas tout à fait compatible avec l'objectif. Si vous vous entraînez pour votre apparence, le ruiner parce que vous êtes devenu trop gros n'a pas de sens. Sans parler des problèmes potentiels de GFH, tels que les vergetures et le potentiel d’augmentation permanente des points de consigne corporels (rendant plus difficile la perte de poids et le maintien du taux de graisse lorsque vous êtes au régime)..

Il est important de noter que pour les personnes très minces ou pour celles qui recherchent le taux de gain de masse maigre le plus élevé possible, proches de leurs limites génétiques, la philosophie de la GFH présente certains avantages. Mais pour la plupart, j’ai le sentiment que les inconvénients sont bien plus importants que les avantages. Je ne recommanderais normalement pas cette approche.

Les gains

À l'autre extrême, on trouve la quasi-obsession des «gains nets», à savoir que les gens gagneront du muscle sans même gagner un grain de graisse. Certains suppléments en ont même profité, et la grande lubie des années 90 était les suppléments à faible masse calorique - des produits qui affirmaient que l'on pouvait gagner de la masse musculaire sans excès de calories. Et cela s’est réellement produit, mais uniquement parce qu’ils contiennent de la créatine, ce qui augmente la masse maigre (à cause de la rétention d’eau). Heureusement, cette mode a passé.

La philosophie «gagnant propre» est généralement basée sur un comptage méticuleux de calories et de nutriments, une obsession pour les aliments «propres», etc., sans jamais fournir suffisamment de nutriments pour permettre une croissance importante. Quand vous entendez quelqu'un dire que vous ne pouvez pas gagner plus de 2 kg de muscle en un an, c'est généralement ce type de personne: ceux qui ne vous permettent pas de gagner un gramme de graisse. Ou vous parlez à un bodybuilder naturel qui s'entraîne depuis 10 ans et qui est proche de sa limite génétique. Mais c’est généralement l’un de ces types obsédants avec un faible pourcentage de graisse qui ne gagne pas de muscle en un an.

Il est bon de comprendre les avantages d'avoir des paiements nets: vous aurez fière allure toute l'année; logiquement, si votre objectif est une compétition de bodybuilding (ou d'autres sports), cela signifie également, littéralement, aucune période de régime. Si vous modélisez ou gagnez votre vie en fonction de votre physique, être toujours disponible pour une séance photo peut aussi être financièrement avantageux. Mais cela ne représente généralement pas la majorité des obsédés qui essaient d’utiliser l’approche des bénéfices nets.

Le simple fait est qu’un bodybuilder refuse de prendre du poids, et donc de ne pas gagner de muscle entre deux compétitions n’améliorera pas son physique année après année. Sauf si sa symétrie, sa taille et sa forme sont parfaites, etc. votre peur de grossir l'empêchera de s'améliorer.

Les athlètes ont souvent besoin de gagner du muscle (pour augmenter leur force, leur puissance ou leur poids) et n’ont généralement pas beaucoup de temps pour le faire. Maintenir les calories à un niveau très bas tout au long de l’année déclenche d’éventuelles améliorations de la masse et de la force, et même les athlètes de catégories de poids (comme les athlètes olympiques de levage et de dynamophilie) s’entraînent généralement à un poids légèrement supérieur à la limite de leur catégorie: leur permet de manger plus, de s'entraîner plus efficacement et de réaliser des gains plus rapides; ils parviennent toujours à perdre du poids et de la graisse en cas de besoin.

Le simple fait est que le corps a besoin non seulement d'un stimulus d'entraînement approprié, mais également d'assez d'éléments constitutifs (acides aminés, protéines) ET d'une énergie suffisante du régime alimentaire (calories) pour une amélioration maximale. Rester avec un pourcentage de graisse excessivement bas (ce qui signifie faire une partie de l'aérobic, limiter les calories, ou les deux) n'est pas compatible avec l'objectif de devenir plus fort et plus musclé pour la plupart des gens.

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Un autre problème de "victoire nette" est qu'une attention méticuleuse à la nutrition chaque jour peut vous rendre fou. Bien sûr, les bodybuilders sont généralement un peu fous et l'orthorexie est un réel problème. Mais se soucier de chaque once de chaque chose que vous mangez chaque jour de votre vie peut en laisser un peu plus (fou); et cela génère également des excès incroyables (déchets) quand ils perdent le contrôle, même pour une seconde.

Avant d’aller plus loin, je tiens à noter que certaines philosophies de gain propre, notamment la variation de gain de masse de Ultimate Diet 2.0, ainsi que certains régimes de jeûne intermittents (comme Lean Gains de Martin Berkhan) utilisent une approche plus détendue. l'idée de gagner du muscle et en même temps limiter le gain de graisse. Au lieu de contrôler les calories à un faible niveau tout le temps, elles sont basées sur une alternance de courtes périodes (1 à 3 jours) d’apport calorique faible et élevé.

Les périodes de restriction calorique limitent ou réduisent le gain de graisse, tandis que les apports caloriques élevés favorisent la croissance et la masse maigre. Il y a plus de flexibilité, vous avez des périodes où vous pouvez manger beaucoup (ce qui permet d'éviter de trop manger et de trop manger). folie), et il existe d’autres avantages pour les personnes déterminées de rester maigres toute l’année, mais elles souhaitent tout de même gagner de la masse maigre. Mais ces approches sont généralement très différentes des traditionnelles "recettes propres".

En outre, pour beaucoup, ces approches n'en valent pas la chandelle et je veux décrire ce que je comprends comme étant l'approche "idéale" pour gagner de la masse maigre (à long terme) sans devenir trop gros ni limiter les gains en restant avec un pourcentage de graisse très faible.

Avant d’atteindre ce point, je dois discuter de quelque chose qui ne laissera pas beaucoup de lecteurs heureux.

À quelle vitesse vous pouvez gagner de la masse musculaire?

Nous vivons dans une société de gratification instantanée et sommes constamment bombardés d'affirmations incroyables; bien que cela soit probablement vrai dans le monde de la perte de poids, les revendications ne sont pas différentes quand on parle de gain musculaire.

Les magazines annoncent des gains de 10 kg de muscle en 2 mois; un supplément promet 3 kg de muscle en 3 jours ou quelque chose; nous voyons partout des produits supposés présenter des résultats incroyables en gain de masse maigre. Malheureusement, ce sont généralement toutes des conneries. Bien sûr, avec les recharges de glycogène ou de créatine, vous pouvez augmenter votre masse maigre rapidement (mais pas la même chose que la masse musculaire), mais à part cela, le tissu musculaire grossit assez lentement..

À quelle vitesse?

En moyenne, un homme naturel qui fait tout correctement ira bien s'il gagne 0,5 kg de masse musculaire toutes les deux semaines. Une femme aurait la moitié de cela, soit 0,5 kg par mois.

Mettons cela en perspective: après une année complète d’entraînement, en supposant que la personne a tout fait correctement, il s’agit de 12 kg de muscle pour les hommes (6 pour les femmes). Ce qui, si vous vous arrêtez à penser, n'est pas si grave. C'est simplement mauvais comparé à ce que les gens pensent qu'ils vont avoir, basé sur de fausses promesses de magazines (ou des déclarations de bodybuilders contre nature).

Cela suppose que toutes les deux semaines, vous gagneriez 0,5 kg toute l'année. Étrangement, ce n'est pas normal que cela se produise. Les gens peuvent rester longtemps sans gains mesurables, puis se réveiller avec quelques kilos en trop. Je ne sais pas pourquoi, mais c'est généralement comme ça que ça se passe.

Je voudrais noter que dans les bonnes conditions (généralement des adolescents très minces), des gains très rapides peuvent être réalisés. Mais il s’agit en général d’exceptions à la règle, et comme mes lecteurs ne sont généralement pas âgés de 15 ans avec des hormones à portée de main, je ne considère pas ces chiffres comme très illustratifs. Et occasionnellement, lorsque les étoiles sont alignées et que tout fonctionne, un gain de 0,5 kg de masse musculaire par semaine peut être observé pendant de courtes périodes. Encore une fois, cela tend à être une exception..

Permettez-moi de répéter: un homme moyen s'en sortira bien s'il peut gagner 0,5 kg toutes les deux semaines. 1 kg par mois, 12 kg par an. Il est important de noter que cela ne se produit généralement que pendant la première année de formation et que les choses ralentissent après cette période. Une femme gagnerait la moitié, soit 0,5 kg par mois (6 kg par an). Je sais que c'est nul, mais c'est la réalité.

J'ai dit cela parce que cela a un rapport avec le taux de gain de poids hebdomadaire acceptable pour quelque chose que je vais décrire ci-dessous.

Un juste milieu: gagnez un peu, perdez un peu

Comme beaucoup de personnes le savent, et en même temps beaucoup ne le savent pas ou ne le réalisent pas, je suis un gars "au milieu de la route". Je comprends que les positions extrémistes ont généralement des défauts et que je finis généralement par être au milieu des extrêmes dans mes recommandations. ceci en plus d'essayer de voir le contexte de la situation de chacun de mes étudiants. Ceci est vrai pour l'entraînement, l'alimentation et tout ce que vous imaginez. C'est certainement vrai pour le sujet de cet article.

Comme indiqué ci-dessus, il ne fait aucun doute que la prise de graisse permettra un gain musculaire plus rapide. Le problème est qu’en prenant trop de graisse, vous aurez beaucoup de temps à perdre et votre apparence ne sera pas la meilleure pendant un bon bout de temps. Et tout en restant bas sur le pourcentage de graisse est esthétiquement bon, essayer de rester ainsi diminue constamment les gains de force et de masse maigre simplement parce que vous ne mangez pas assez.

Bien entendu, la solution consiste simplement à passer de petites périodes de gain de masse lorsque l’objectif est de maximiser les gains de masse maigre et accepter de petits gains de graisse avant de faire une petite phase de régime pour perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire.

S'il vous plaît lisez attentivement les parties en gras, ils sont la clé de tout cela. Selon mon expérience, l’idéal est dans la plupart des situations de maximiser le gain de masse maigre (entraînement correct, petit surplus de calories) en permettant de gagner une petite portion de graisse. Bien que cela laisse la personne avec plus de graisse (ceci devrait être fait sans quitter gras), maximisera également le taux de gain musculaire. Pendant le régime, l’objectif devrait évidemment être de limiter la perte de masse maigre. Faire correctement, en alternant des périodes de gain de masse avec d'autres régimes, le résultat final sera une masse musculaire accrue.

Alors mettons quelques chiffres et des guides pour cela.

1. Premièrement, les personnes ne doivent pas commencer les stades de croissance musculaire avec un pourcentage élevé de graisse. Les hommes devraient avoir un BF d'environ 10 à 12% avant même d'envisager une phase "en vrac" (les personnes avec un pourcentage élevé de graisse peuvent être en mesure de gagner de la masse maigre et de perdre de la graisse avec un simple plan de décomposition du corps; portée de cet article). Pour une femme, cela équivaut à un BF compris entre 19 et 24%..

Les culturistes qui veulent faire de la compétition pourraient commencer avec un pourcentage légèrement inférieur de graisse, peut-être 8% chez les hommes et 17 à 20% chez les femmes; il s'agit simplement de faciliter la préparation à la compétition. Si le pourcentage de graisse est inférieur, le gain de masse maigre est entravé (en raison du manque d'énergie et de problèmes hormonaux). Et, oui, cela signifie que beaucoup d'entre vous devraient commencer par perdre de la graisse avant de penser à gagner du muscle. C'est la vie.

2. Il serait idéal que, après le régime, la personne prenne deux semaines avec des calories d’entretien pour stabiliser le nouveau niveau de graisse corporelle. Les raisons sont nombreuses et impliquent le retour des niveaux normaux aux adaptations hormonales. En résumé, prenez deux semaines avec des calories d’entretien à 150 g / jour de glucides.

3. Vous pouvez maintenant commencer à prendre du poids. En supposant une partition calorique normale (ni supérieure ni inférieure), un gain de 1 kg toutes les deux semaines (dont la moitié sera musculaire) pour les hommes et de 0,5 kg toutes les deux semaines pour les femmes (la moitié sera musculaire) ou de 2 kg / mois et 1 kg / mois respectivement devraient maximiser le gain de masse maigre sans apport excessif de graisse. Vous allez grossir, bien sûr, mais toute tentative pour prendre du poids plus rapidement (j'ai vu des gens suggérer de 1 à 1,5 kg / semaine) ne ferait que générer un plus grand gain de graisse sans gagner plus de masse maigre..

4. Lorsque la personne atteint un pourcentage de graisse de 15% (hommes) ou de 24-27% (femmes), la phase de gain de masse doit prendre fin. Le temps que cela prendra dépend de la taille de la personne, mais de manière réaliste, un homme de 80 kg à partir de 10% de graisse corporelle peut gagner 8 kg (4 kg de muscle, 4 kg de graisse) avant d’atteindre 15% de BF. Gagner 0,5 kg par semaine équivaut à 16 semaines d'entraînement (qui, notons-le, devrait être scindé en deux blocs d'entraînement distincts)..

Une femme commençant avec 60 kg et 19% de MG peut atteindre 72 kg (gagnant 6 kg de masse maigre et 6 kg de graisse) avant d'atteindre 24% du MG. Avec un gain de poids de 0,5 kg par semaine, cela donnera pratiquement un an d’entraînement; Encore une fois, cette période devrait être divisée en phases d'entraînement.

5. Une fois la phase de gain de masse terminée, une phase de consolidation de deux semaines au cours de laquelle les calories sont ramenées aux valeurs de maintenance (et les aérobics, si elles ne sont pas réalisées, sont introduites) doit avoir lieu avant de commencer activement. faire un régime.

En bref, vous devez déterminer des limites acceptables de graisse corporelle (inférieures et supérieures). Pour les hommes, une bonne fourchette se situe entre 10 et 15%; pour les femmes, 19 à 27% ou quelque chose du genre sera de bonne taille. Régime alimentaire jusqu’à ce que vous atteigniez la limite inférieure, stabilisez-vous pendant deux semaines, gagnez jusqu’à ce que vous atteigniez la limite supérieure, stabilisez-vous pendant deux semaines, puis diète à nouveau, en maintenant la masse musculaire. Après plusieurs mois ou une année d’entraînement, vous devriez avoir plus de muscles que vous n’aviez commencé - et c’est l’objectif.

Auteur: Lyle Mcdonald

Source: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Traduit par Martin Costa

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