Si votre objectif est de gagner du muscle, de la nutrition avant l'entraînement - lisez ce que vous mangez avant l'entraînement - c'est l'un des moments les plus importants de la journée du bodybuilder.

Tout comme une voiture de course a besoin du carburant adéquat pour donner son maximum en course, vous devez manger les bons aliments pour vous entraîner au sommet..

Mais malheureusement, contrairement aux voitures, les humains n'ont pas un seul type de carburant universel à utiliser avant de s'entraîner.

En fait, nous avons besoin d’une gamme plus large de "carburants" qui, une fois réunis, fourniront les nutriments dont nous avons besoin..

En d’autres termes, la nutrition avant l’entraînement doit contenir un mélange adéquat d’aliments pour obtenir un maximum d’énergie et de force..

Dans le cas d'une personne cherchant une hypertrophie musculaire, elle a d'abord besoin d'aliments riches en protéines et en glucides.

De manière simpliste, les aliments riches en glucides seront responsables de la majeure partie de l'énergie que nous utiliserons lors de la formation..

Les protéines joueront un rôle clé dans l'anabolisme musculaire avant, pendant et après l'activité physique.

La combinaison est essentielle car les glucides, en plus de fournir de l'énergie, empêchent le corps d'utiliser la protéine pour ce rôle si elle est ingérée seule..

Quant aux graisses, elles ont également leur place dans les activités physiques, mais surtout dans les activités durables.

Pour les personnes qui s'entraînent intensément et de petite taille (pour l'hypertrophie), les nutriments les plus importants seront les glucides et les protéines..

En tenant compte de cela, nous allons séparer les meilleurs aliments à manger dans le pré-entraînement contenant des protéines ou des glucides.

Choisissez un aliment de chaque catégorie et vous aurez un bon repas de pré-entraînement.

Si vous avez des questions, ne vous inquiétez pas, nous vous donnerons également des suggestions de plats préparés à la fin du texte..

Les meilleurs aliments à utiliser dans la nutrition avant l'entraînement

Contrairement à ce que les fabricants de suppléments veulent vous faire croire, un régime efficace avant l'entraînement qui vous permettra de suivre une formation au sommet ne doit pas nécessairement être compliqué ou rempli de suppléments coûteux..

En fait, pour effectuer une alimentation pré-entraînement, vous n'avez besoin que de deux choses:

  • Les glucides;
  • Protéines.

Les glucides vont alimenter vos muscles en glycogène.

En gros, le glycogène musculaire sert de source d’énergie directe pour vous entraîner aussi lourd que possible..

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Comme mentionné précédemment, les protéines joueront un rôle encore plus important.

En ingérant ce macronutriment avant l'entraînement, la synthèse des protéines sera augmentée (1,2,3).

Cela générera une réponse anabolique à l'entraînement, améliorant la récupération et empêchant la rupture du tissu musculaire pendant l'activité physique.

En bref, les protéines augmenteront l'anabolisme tout en protégeant votre masse musculaire.

En ce qui concerne les graisses, elles ne sont pas essentielles pour le moment..

Cependant, leur ingestion ne nuira pas non plus à vos résultats. Si vous avez besoin de préparer un repas contenant un peu de graisse.

Quoi qu’il en soit, ce qu’il faut manger avant l’entraînement est une question de mélange de protéines et de glucides pour avoir de l’énergie et de l’anabolisme avant, pendant et après l’entraînement..

Et pour vous simplifier la vie, nous énumérons ci-dessous les meilleurs aliments de chaque catégorie (glucides et protéines) à utiliser dans le régime alimentaire pré-entraînement.

Protéines

1 - Les blancs d'œufs

Visage calme, calme!

Ce n’est pas parce que nous parlons seulement de Blancs que le jaune est automatiquement mauvais.

En fait, c’est dans le jaune que se trouvent la plupart des nutriments et qu’il fournit également des protéines..

Le fait est que le jaune est également trouvé toute la graisse de l'oeuf.

Certaines personnes, lorsqu'elles mangent trop de graisse avant l'entraînement, se sentent léthargiques et bourrées,

Et nous ne voulons pas prendre ce risque juste avant la formation.

Un moyen simple d'éviter le problème consiste à n'utiliser que des blancs riches en protéines de haute qualité sans fournir de matières grasses..

Si vous utilisez des œufs et que vous n'avez pas de problèmes pendant l'entraînement, c'est parfait! Cela ne vous gâtera pas en termes de nutrition.

2 - poitrine de poulet

La poitrine de poulet est l’un des aliments de pré-entraînement les plus utilisés par les bodybuilders, et pour cause.

Fournit beaucoup de protéines, zéro gras et glucides.

C'est aussi l'un des aliments les moins chers et riches en protéines (compte tenu de la quantité de protéines qu'il fournit tous les 100 g).

3 - Filet de tilapia

Le filet de tilapia est extrêmement riche en protéines complètes et contient peu de matières grasses.

Chaque tranche de 100 g de filet cru contient 20 g de protéines et seulement 1,5 g de graisse.

Le tilapia (au moins le filet) est un poisson qui ne sent ni ne goûte.

Et parmi la poule, les œufs et les autres viandes, le filet de tilapia est le plus facile et le plus rapide à préparer..

En fait, c'est un excellent substitut pour le poulet si vous n'aimez pas (ou si vous êtes fatigué facilement) cet aliment.

4 - Caneton et Coxão Doux

Caneton et soft coxão, sont respectivement deux coupes de viande rouge maigres qui fournissent peu de gras et beaucoup de protéines par portion.

Encore une fois, ce n’est pas parce que nous suggérons des coupes à faible teneur en matière grasse, que la graisse est mauvaise.

Le fait est que plus la viande de viande rouge est maigre, plus vous aurez de protéines par portion (puisque vous n'aurez pas de gras)..

Et pour le moment, nous avons besoin de nourriture à manger dans le pré-entraînement qui fournit le plus de protéines, sans trop de graisse.

La viande rouge est également l'une des sources naturelles de créatine les plus riches disponibles, ce qui peut apporter des avantages supplémentaires.

5 - Protéine en poudre

L'utilisation de protéines en poudre telles que l'albumine, la caséine et la protéine de lactosérum est un moyen efficace d'ingérer des protéines avant l'entraînement. si vous n'avez pas le temps de manger quelque chose de solide.

Entre nous, les suppléments ne seront jamais des pilules magiques qui produiront des résultats par eux-mêmes.

Ils ne sont rien de plus que des aliments en poudre qui ont été créés pour vous simplifier la vie lorsque vous ne pouvez pas manger d'aliments solides.

Et cette situation peut facilement se produire au quotidien, au bureau, en classe, etc.

Quoi qu'il en soit, la poudre de protéines est un excellent aliment à "manger" avant l'entraînement, au cas où vous auriez une vie bien remplie..

Glucides

1 - Patate douce

La patate douce est l’une des meilleures sources de glucides complexes à utiliser dans la nutrition avant l’entraînement..

Aide à diminuer la charge glycémique d'un repas et fournit de l'énergie progressive pour un entraînement intensif.

Il ne fournit pas non plus de graisses, mais fournit de nombreux nutriments utiles pour la santé et qui, directement ou indirectement, peuvent également aider à l'hypertrophie musculaire..

2 - Bananes

Les bananes fournissent beaucoup de glucides qui seront utilisés comme énergie lors de l'entraînement.

De plus, il n’ya rien de plus facile et de plus pratique que de simplement reposer et manger une banane.

C'est un aliment riche en potassium, un minéral que l'on perd facilement par la transpiration.

En bref, la banane est un aliment idéal à utiliser comme source d'énergie avant l'entraînement..

3 - Riz

Le riz est l’un des aliments à consommer lors des séances de pré-entraînement les plus élémentaires du bodybuilding.

Fournit de grandes quantités de glucides, est relativement facile à préparer et se combine avec une gamme gigantesque d'autres aliments.

"Mais intégral ou blanc?"

Le riz brun a plus de fibres et d'éléments nutritifs que le blanc, mais il n'y a pas d'océan de différence entre eux..

Par exemple, si vous insérez des pois le long du riz blanc, ce plat dépasse presque la quantité de fibres de riz brun.

Consommez donc le riz le plus pratique pour votre routine quotidienne et, si nécessaire, insérez d'autres sources de fibres ensemble.

4 - Avoine

L’avoine est une céréale riche en glucides, en fibres et qui fournit une bonne dose de protéines..

En se vendant en farine ou en flocons, il se mélange facilement aux shakes protéinés, ce qui en fait un aliment très utile pour l'alimentation pré-entraînement.

5 - Pain complet

Pain complet authentique (vous comprendrez déjà pourquoi) fournit des glucides qui seront absorbés lentement par l'organisme.

C’est génial pour ceux qui s’entraînent parce qu’il génère un apport constant d’énergie qui durera toute la séance d’entraînement..

Aussi, qui n'aime pas manger des sandwichs ?

Cela fait du pain de blé entier un aliment polyvalent à manger avant l'entraînement.

Assurez-vous simplement d'utiliser du pain de blé entier.

Lisez toujours la liste des ingrédients de pain de blé entier que vous achetez et assurez-vous que la farine de blé entier est la première de la liste..

Les entreprises sont tenues de déclarer les ingrédients les plus abondants du produit par ordre décroissant..

Changer dans les gamins, si le pain "entier" n'a pas le blé entier comme le premier dans la liste des ingrédients, au fond ce n'est pas vraiment intégral.

Suggestions de repas à utiliser avant l'entraînement

Voici quelques exemples de plats prêts à l'emploi qui mélangent efficacement protéines et glucides pour être utilisés comme repas avant l'entraînement..

1 - Poudre de boisson protéinée à l'avoine et à la banane

Mélangez deux mesures de votre protéine préférée (lactosérum, caséine, albumine, etc.) avec de l'avoine et des bananes, et vous obtiendrez un repas complet et rapide à utiliser avant l'entraînement..

Parfait pour ceux qui s'entraînent tôt le matin et n'ont pas le temps de préparer un bon repas.

2 - Sandwich au pain brun au poulet râpé

Les sandwichs sont extrêmement polyvalents.

Vous pouvez les faire à l'avance pour manger au moment qui vous convient le mieux et les utiliser dans les situations les plus diverses du jour..

Deux ou trois sandwichs avec du poulet déchiqueté ou un steak grillé, et vous serez prêt pour la séance d'entraînement.

Vous pouvez augmenter le sandwich avec de petites quantités de mayonnaise ou de caillé léger pour donner un coup de pouce au goût sans nuire à l'efficacité du repas..

3 - Omelette de blancs à l'avoine

Parmi les repas qui nécessitent une préparation, les omelettes sont pratiques et même les plus inexpérimentés en cuisine peuvent le faire..

Jeter six ou sept blancs d'œufs dans une poêle antiadhésive avec 50 à 100 g d'avoine et assaisonner au goût.

4 - Riz + Protéines

Le riz est un aliment qui convient à peu près à n'importe quel autre.

Tout repas contenant du riz et une source de protéines fonctionnera parfaitement avant d'être utilisé.

Par exemple:

  • Riz avec filet de tilapia grillé;
  • Riz avec poitrine de poulet rôti;
  • Riz au canard moulu.

Les patates douces peuvent remplacer le riz dans les mêmes situations, et le repas peut être encore plus délicieux..

Quelle quantité de nourriture devrions-nous prendre avant l'entraînement? ?

Il n'y a pas de formule exacte du nombre de grammes de protéines et de glucides que vous devriez consommer lors de l'alimentation avant l'entraînement.

L'important est de s'assurer que le corps est correctement approvisionné pour l'entraînement intensif qui vous attend.

En règle générale, les aliments pré-entraînement devraient fournir environ 30 à 40 g de protéines et 40 à 60 g de glucides..

Cela suffira pour que vous puissiez fournir de l'énergie et de l'anabolisme sans vous faire piquer pendant l'entraînement..

Si vous mangez plus que cela et que vous vous sentez bien (ne vous sentez pas bouffi et léthargique), il n'y a aucune raison de.

Combien de temps avant l'entraînement devrions-nous faire le repas avant l'entraînement ?

L’alimentation pré-entraînement est importante, mais combien temps avant de manger avant l'entraînement est également.

Pour améliorer les performances à l’entraînement, essayez de préparer un repas solide, riche en protéines et en glucides, entre 1h30 et 2h avant de vous rendre au gymnase..

Malheureusement, nous n'avons pas tous le luxe de pouvoir nous nourrir convenablement dans cette fenêtre temporelle, mais cela ne pose pas de problème..

Dans ce cas, vous pouvez toujours faire un bon repas avant l'entraînement en faisant un repas liquide (lire shake).

Donc, s'il n'est pas possible de manger un repas 1h30 à 2h avant l'entraînement (par exemple, si vous vous entraînez tôt le matin), préparez un repas liquide contenant des glucides et de la poudre de protéines en 30 minutes maximum avant d'aller au gymnase..

C'est le temps minimum pour digérer quelque chose et en même temps, ne vous sentez pas l'estomac plein pendant l'entraînement.

Recommandation de supplémentation pré-entraînement

Certains suppléments sont également utiles en pré-entraînement et peuvent augmenter ENCORE plus les performances et l'anabolisme.

Par exemple:

La caféine

En plus de contenir plusieurs avantages, la caféine peut également augmenter la force, exploser et réduire la perception de fatigue au cours de l'activité physique, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus lourd (4,5).

Vous pouvez compléter avec de la caféine de la manière que vous trouvez le meilleur et cela ne signifie pas nécessairement utiliser des suppléments, vous pouvez ingérer de la caféine par le thé, le café noir, énergique, et enfin par des pilules sous forme de supplément.

Il est recommandé de boire de la caféine 30 à 45 minutes avant l'entraînement..

BCAA

Les BCAA contiennent les acides aminés essentiels valine, leucine et isoleucine.

Des études ont montré que la prise de BCAA avant l'entraînement diminue la perte de masse musculaire et augmente la synthèse des protéines (6,7)..

Il est recommandé de prendre 10 à 20 g de BCAA jusqu'à une heure avant l'entraînement. Rappelant que cette posologie est bien supérieure à celle fournie par de nombreux suppléments de BCAA en gélules, il est donc préférable d’utiliser des BCAA en poudre..

Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente les réserves de carnosine dans les muscles.

Cela permet aux muscles de supporter plus de fatigue plus longtemps.

La dose recommandée de bêta-alanine est de 2 à 5 grammes, répartis sur toute la journée. Cependant, il est recommandé de prendre au moins 1g avant l'entraînement.

Un pré-entraînement contenant tous les ingrédients ci-dessus

Les fameux "pré-exercices" peuvent contenir tous les ingrédients ci-dessus dans un seul produit.

Selon le prix du pré-entraînement en question, il se peut que le rapport coût-bénéfice soit supérieur à l'achat de chaque produit séparément..

La dose pré-entraînement varie d'un produit à l'autre. Essayez de la prendre jusqu'à 1 heure avant l'entraînement..

Mots finaux

La plupart des gens ne pèchent pas sur la nutrition avant l'entraînement en raison d'un manque de connaissances ou du fait qu'ils n'ont pas de plan avancé, mais plutôt simplement en ne mangeant pas correctement, en accordant souvent une attention particulière au repas post-entraînement.

Erreur de Ledo.

Préparez un repas riche en protéines, en glucides et en lipides avec le régime alimentaire pré-entraînement et vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour faire un entraînement efficace pour gagner du muscle.

S'il reste de l'argent, vous pouvez quand même choisir d'utiliser des suppléments supplémentaires tels que des bcaas, de la bêta-alanine, de la caféine ou un entraînement préalable contenant tous ces ingrédients..

Il convient également de rappeler que nous ne pouvons pas déposer tous nos jetons uniquement à une heure de la journée..

Le "tableau complet" reste plus important qu'un simple repas de la journée, que ce soit avant l'entraînement, après l'entraînement, le repas que vous dînez au réveil ou avant de vous coucher.

Votre régime alimentaire dans son ensemble - quelle quantité et ce que vous mangez pendant la journée - aura une influence bien plus importante sur vos revenus que de simplement bien manger en une seule heure de la journée..