Comprenez quels sont les aspects les plus importants d'un régime d'haltérophilie à l'aide de conseils simples que vous pouvez mettre en pratique aujourd'hui.

Un corps en bonne santé est un corps qui répond mieux à l'entraînement, absorbe plus de nutriments, dort mieux, supporte plus de stress et génère plus de gains de force et de masse musculaire.

Et le moyen le plus rapide et le plus efficace d'y parvenir est de suivre un régime de culturisme approprié..

Nous ne parlons pas seulement de combien de protéines, de glucides et de graisses vous devez manger, mais de ce que vous mettez exactement dans votre bouche.

Dans ce texte, nous verrons quels sont les conseils les plus importants pour un régime d'haltérophilie qui vous donneront directement et indirectement plus de gains à la salle de sport tout en améliorant votre qualité de vie.

Les meilleurs conseils que les débutants doivent utiliser dans un régime d'haltérophilie

1 - Privilégier la consommation de protéines de qualité

Un régime riche en protéines est essentiel pour la récupération musculaire après l'entraînement.

Il est conseillé d’ingérer entre 1,3 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel..

Par exemple, une personne pesant 80 kg devrait consommer jusqu'à 160 g de protéines par jour (80 kg fois 2 g de protéines = 160 g)..

Mais ingérer des protéines ne suffit pas.

La source de ces protéines est également importante.

Pour l'hypertrophie, nous devons ingérer une plus grande quantité de protéines complète, qui fournissent les acides aminés que le corps ne peut pas produire seul.

À cette fin, il convient d'extraire l'essentiel de l'apport protéique par des aliments tels que les œufs, le lait, la poitrine de poulet et les viandes rouges maigres..

Indépendamment de votre point de vue sur la consommation de viande, de toutes les sources de protéines, elles sont les meilleures sur un régime de musculation.

En cas de doute, lisez notre guide: Des aliments riches en protéines moins chers et plus faciles à trouver

2 - Évitez les calories liquides

Les calories liquides (contenant du sucre), telles que les jus de fruits, les boissons gazeuses, etc., sont l’une des choses qui peuvent gâcher le régime alimentaire de ceux qui font de l’entraînement..

Comprendre.

Le cerveau n'enregistre pas correctement les calories lorsque nous ingérons des calories liquides de la même manière que des aliments solides (1).

Lorsque nous mangeons des aliments contenant des calories liquides sans nous en rendre compte, nous mangeons beaucoup plus de calories que nécessaire (2,3), ce qui peut vous amener à stocker des matières grasses inutilement..

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Ce n'est pas pour rien qu'il existe de nombreuses études (4,5,6,7) associant la consommation de calories liquides à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à plusieurs autres maladies..

Si vous prenez vraiment au sérieux votre objectif en salle de sport, limitez ou réduisez votre consommation de calories liquides comme les jus de fruits, les sodas et autres boissons riches en sucre..

3 - Évitez les glucides simples

Les glucides simples ont la capacité d'augmenter rapidement les niveaux d'insuline dans le corps et, s'ils sont ingérés en excès, ils peuvent vous aider à accumuler plus facilement de la graisse.

Avec un régime de musculation, privilégiez les glucides complexes riches en fibres.

Par exemple:

  • L'avoine;
  • Patate douce;
  • Riz brun;
  • Pain complet.

De cette manière, il est possible de fournir toute l'énergie dont le corps a besoin pour former et maintenir l'hypertrophie, mais progressivement et sans fluctuation inutile du taux d'insuline..

4 - La quantité est aussi importante que la qualité dans un régime axé sur le bodybuilding

Si manger sainement est essentiel pour être ... en bonne santé.

Mais lorsqu'il s'agit de musculation et d'esthétique corporelle, il ne suffit pas de choisir des aliments sains à intégrer au régime alimentaire..

Un quantité de ces aliments est également vital.

Pour l'hypertrophie musculaire, nous devons ingérer plus de calories que le corps n'en a besoin, afin de disposer de toute l'énergie nécessaire au corps pour soutenir les processus de réparation et de renforcement musculaire..

Lire aussi -> 49 astuces obligatoires pour les débutants en bodybuilding

Mais si vous êtes déjà en surpoids, l'idéal sera toujours de perdre du poids avant d'essayer de gagner de la masse musculaire.

Sinon, le problème risque de s'aggraver davantage sans gagner de masse musculaire supplémentaire.

5 - Évitez les aliments transformés (et donnez toujours la préférence aux vrais aliments)

La consommation d'aliments transformés est la raison pour laquelle le monde est plus malade, plus obèse et avec moins de testostérone.

Ces aliments sont manipulés pour être "super gratifiants" pour le cerveau.

Fondamentalement, ils contiennent moins de protéines, de fibres et de micronutriments pour faire place à plus de graisses et de glucides simples (plus de saveur et plus de calories vides), ce qui donne envie de manger de plus en plus pour se débarrasser de la faim.

En plus d'être littéralement addictif.

Bien sûr, un régime de musculation ne se limite pas à manger du brocoli avec du poulet, mais au lieu d'acheter des aliments transformés, faites-le vous-même..

Les substituts alimentaires chauds naturels peuvent être préparés avec beaucoup plus de protéines, de fibres et de micronutriments, ce qui "tue" le besoin impérieux de mauvais aliments tout en fournissant des nutriments utiles pour votre entraînement en salle de sport..

6 - N'ayez pas peur de manger de la graisse et du cholestérol

Quand un débutant commence à faire de la musculation, il est normal d’adopter de saines habitudes alimentaires..

Et l’un d’eux à tort est généralement de réduire la consommation de graisses et de cholestérol dans le régime alimentaire.

La consommation de ces nutriments est essentielle à la production de nombreuses hormones dans le corps, notamment la testostérone, la principale hormone impliquée dans l'hypertrophie..

Mais cela ne signifie pas que vous devez en faire trop.

Il suffit de ne pas fuir de bons aliments naturels comme des œufs entiers et de la viande rouge grasse (par exemple).

7 - Boire du café (si vous aimez)

Dans certains milieux, le café noir est diabolisé même sous forme de drogue.

Et il est naturel que, sur un régime alimentaire pour ceux qui font du sport, pensant que cela peut entraver leurs progrès.

En fait, il est en meilleure santé que la plupart des gens ne le pensent (en supposant que vous ne buvez pas de café avec deux livres de sucre raffiné).

Le café est riche en antioxydants et des études ont montré que les personnes qui boivent du café vivent plus longtemps, ont moins de diabète, souffrent de la maladie de Parkinson, d'Alzheimer et ont encore des performances exceptionnelles dans les activités physiques (8,9,10,11,12).

Voir aussi -> Les principaux conseils de formation pour les culturistes

8 - Ne pas compliquer les choses

Plus un régime de musculation est compliqué, plus il sera difficile de le maintenir..

Et le temps a passé que nous pensions que manger toutes les 3 heures, de manière programmée et avec un nombre de repas fixe, était "obligatoire" pour l'hypertrophie..

Aujourd'hui, nous savons que le plus important est de manger les bons nutriments et la bonne quantité.

Si vous le faites en mangeant toutes les 2,3,4 heures et en 3,4,5 repas, c'est à vous de décider. L'important est de tout manger.

Juste ne pas compliquer les choses.

9 - dors bien

Bien dormir, ce n’est pas un bon conseil nutritionnel pour les personnes qui pratiquent le culturisme, mais qui affecte leur alimentation sans que vous vous en rendiez compte..

Les personnes qui dorment mal perturbent les hormones de l’appétit, affectent la sensibilité à l’insuline (quantité d’absorption des nutriments par leur corps) et, plus important encore, réduisent leurs performances mentales et physiques (13,14,15,16).

Déjà, les personnes qui peuvent dormir 7 à 8 heures par nuit auront toujours un avantage sur celles qui ne privilégient pas le sommeil.

Et nous savons que tout le monde ne peut pas dormir autant qu’il le voudrait, mais même ainsi, il est possible de donner plus d’importance.

10 - Les suppléments sont utiles pour ... supplément

Cela peut sembler étrange pour un site Web sponsorisé par un magasin complémentaire de le dire, mais les suppléments ne seront utiles que si vous en avez besoin.

En d'autres termes, ils sont utiles lorsque le régime de bodybuilding ne peut à lui seul fournir tous les nutriments dont vous avez besoin.

Par exemple: il ne sera pas toujours possible d'apporter un pot d'œufs dans le bureau ou la salle de classe, plus un shake de protéines de lactosérum et d'avoine, oui.

Le régime seul ne peut pas fournir la quantité de créatine dont nous avons besoin pour l'hypertrophie.

Dans ce cas, il faudrait ingérer 1 kg de viande rouge par jour pour obtenir 5 g de créatine..

Ce que nous essayons de dire, c'est que les suppléments ne sont utiles qu'en cas de besoin.

Le reste du temps, mettez vos efforts dans le régime.

11 - Prenez soin de la santé de votre intestin avec des probiotiques et des fibres

Il semblerait que le magazine soit populaire pour les personnes aux prises avec des problèmes intestinaux, mais ce n’est pas le cas.!

La santé de vos intestins, en particulier les bactéries qui s'y trouvent, influence votre vie d'une manière que vous ne pouvez même pas imaginer.

Un mauvais intestin n'absorbe pas correctement les nutriments, il affecte le système immunitaire et peut même influencer votre humeur.

Un bon moyen d'améliorer la santé de l'intestin est de manger des aliments contenant des probiotiques (comme du yogourt ordinaire), de prendre des suppléments de probiotiques et de consommer beaucoup de fibres..

La fibre agit comme un carburant pour les bactéries intestinales (17,18).

Une personne avec un bon intestin aura une meilleure immunité, plus de courage, et par conséquent fera face à la formation et à un régime avec une plus grande volonté.

12 - Lors de la préparation de la viande, ne jamais trop cuire ou brûler

La viande, qu'elle soit rouge ou blanche, est l'une des sources de protéines les plus complètes pour ceux qui s'entraînent..

Mais en faisant trop cuire ou en brûlant cet aliment pendant sa préparation, vous détruisez une partie des nutriments (nous ne parlons pas de dénaturation), et cela libère des composés toxiques qui augmentent le risque de cancer (19)..

Fondamentalement, si nous mangeons de la viande à cause de ses nutriments, il est inutile de les préparer de manière à les détruire..

13 - Si vous ne prenez pas le soleil, complétez avec de la vitamine D3

Dans le passé, tout le monde recevait de la vitamine D avec le soleil, mais ce n’est pas une réalité de nos jours..

De nos jours, nous travaillons, nous reposons, nous amusons, nous nous nourrissons et nous nous entraînons sous le soleil.

Et cette vitamine est responsable d'influencer la santé des os, la force musculaire, la production de testostérone, l'amélioration de l'humeur et plus encore (20,21,22,23,24,25,26,27).

Si attraper le soleil ne se produit pas régulièrement dans votre routine, envisagez de prendre un supplément de vitamine D3..

14 - Ne fumez pas et ne buvez qu'avec modération.

Évident, mais que la plupart des gens ignorent.

Le tabagisme peut affecter vos résultats de nombreuses façons et ne présente simplement aucun avantage, direct ou indirect, pour la santé ou la musculation..

Dans toutes les situations, vous ne faites que perdre du tabac.

Étant donné que l’alcool, à doses modérées et peu fréquentes (essentiellement boire de temps en temps et non au point d’être altéré), peut augmenter le HDL (28) et diminuer le risque de maladie cardiaque en général (29)..

Se calmer!

Cela ne signifie pas que vous devrait boire, surtout si vous ne l'aimez pas, mais si vous buvez de l'alcool, qui est modérément à au pire, toujours avoir des avantages.

Au contraire, boire trop peut saboter la production d'hormones comme la testostérone, augmenter le besoin de mauvais aliments et vous faire fuir la routine le lendemain (à cause de la gueule de bois), sans oublier d'innombrables risques pour la santé..

15 - Manger du brocoli

Manger des légumes ne consiste pas seulement à améliorer votre santé et à faire fonctionner vos intestins.

Les légumes crucifères, tels que le brocoli, contiennent des produits chimiques qui peuvent réduire les taux d'œstrogène et augmenter la testostérone.

De plus, les fibres présentes dans ce légume sont capables d’abaisser la charge glycémique du repas, ce qui permet de libérer moins d’insuline..

Diminuer les chances d'accumulation de graisse dans un régime de musculation.

En bref, s’il était possible de choisir un légume pour ceux qui s’entraînent, ce légume serait du brocoli.

Et mieux c'est: plus vous mangez, mieux c'est.

Principalement parce qu'il est impossible de prendre du poids en mangeant du brocoli et qu'il est impossible de trop manger, car les fibres satisferont votre faim très rapidement.

En l'incluant dans tous les repas, si possible, bien sûr.

16 - Il n'y a pas de nourriture obligatoire dans un régime pour ceux qui font du culturisme pour l'hypertrophie

Le régime alimentaire des bodybuilders ne consiste pas à vivre uniquement avec de la poitrine de poulet et des patates douces.

Vous avez toute liberté pour choisir les aliments que vous préférez et les insérer dans votre alimentation à condition qu'ils apportent les mêmes nutriments..

Le corps ne sait pas si une protéine complète provient de la poitrine de poulet ou du filet de saumon.

Donc, vous n'avez pas besoin de boucher le poulet si vous détestez cet aliment (par exemple).

Choisissez les aliments qui conviennent à vos papilles, à votre pouvoir d'achat et encore fournir de bons nutriments.

17 - NE JAMAIS couper le sel de l'alimentation

Certaines personnes coupent souvent le sel de l'alimentation pour adopter des habitudes plus saines.

C'est la pire chose à faire avec un régime hypertrophique.

Le sel, en particulier le sodium, est essentiel à la contraction musculaire et constitue l'un des principaux électrolytes du corps..

Le sodium est une manœuvre que les bodybuilders professionnels effectuent au cours de la dernière semaine avant la compétition.

Ceci est fait avec une stratégie spécifique et pour un temps limité.

Les gens normaux ne devraient jamais couper le sel / sodium de leur régime, sauf s’il s’agissait bien.

De plus, la modération sera toujours la clé.

18 - Buvez de l'eau

Boire de l'eau est essentiel car il aidera le corps à éliminer les sous-produits de l'alimentation.

De plus, une bonne hydratation est essentielle pour ceux qui s'entraînent.

Des études montrent que même un faible niveau de déshydratation affecte déjà la performance lors d'activités physiques.

Les personnes qui s'entraînent devraient ingérer entre 2 et 4 litres d'eau par jour.

Mots finaux

Le régime d'un bodybuilder ne doit pas nécessairement être compliqué et plein de limitations qui ne feront que dans votre vie que de vous rendre malade.

Tout en suivant les conseils du texte, vous pouvez améliorer considérablement votre nutrition et accélérer vos progrès en musculation en matière de nutrition..

Gardez toujours à l'esprit que plus votre régime est compliqué, plus il sera difficile de le suivre..

Et plus il est simple, et toujours fournir les nutriments dont vous avez besoin, plus il sera facile à suivre et plus longtemps il sera suivi, amplifiant les résultats.