Faire le gonflement n'est rien de plus que d'ajuster le régime alimentaire afin de fournir la quantité de nutriments nécessaire à la prise de poids du corps, la proportion la plus élevée étant la masse musculaire..

Comprendre.

La masse musculaire (tissu vivant) ne peut être construite à partir de rien.

Vous pouvez être la personne la plus déterminée et la plus disciplinée pendant les entraînements, dormir 8 heures par nuit, être méthodique quant au temps que vous prenez, prendre des suppléments et être anabolique..

Mais si elle ne fournit pas la "matière première" (nourriture) dans le quantité et qualité que le corps ait besoin de développer ses muscles, il n'y aura aucun progrès.

Ce n'est que lorsque vous fournissez à votre corps toute la nourriture dont votre corps a besoin que votre poids commence à augmenter dans la balance et, avec le poids sur la balance, votre force dans les exercices et la récupération..

Il ne faudra pas longtemps avant de voir des progrès nets dans le miroir.

Mais encore une fois, tout cela diminuera si vous n’effectuez pas un groupage adéquat qui fournit un excès d’énergie pour permettre à votre corps de faire tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement tout en maintenant la croissance musculaire..

Dans ce texte, nous verrons quelques règles simples, mais fondamentales, sur le groupage qui, une fois mises en œuvre sérieusement dans leur routine, apporteront des résultats rapides..

11 règles essentielles pour un groupage efficace

1 - Assurez-vous d'avoir besoin d'un groupage

Avant d’apporter des modifications à votre programme alimentaire et de vous lancer dans un régime alimentaire en masse, vous devez procéder à une vérification de la réalité et déterminer si vous avez réellement besoin d’un.

Le groupage est une stratégie qui implique de manger (beaucoup) plus que nécessaire pour augmenter le poids corporel dans le but de maximiser l'anabolisme et de gagner de la masse musculaire..

Gagner un peu de graisse à ce stade est inévitable..

Aussi propre que soit votre volume, il devra fournir un surplus de calories pour générer un gain de poids, ce qui, dans la plupart des cas, provoquera une petite accumulation de graisse..

Il se trouve que si vous avez déjà une accumulation de graisse, pendant le gonflement, cela peut facilement devenir une boule de neige et devenir incontrôlable..

Principalement parce que beaucoup de gens ont une image déformée de la masse, comme s'il s'agissait d'un laissez-passer gratuit pour simplement manger des ordures et rester gras toute l'année.

Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité..

Pour réussir le groupage, il est recommandé de commencer par au moins 10-12% de graisse corporelle chez les hommes et 16-18% chez les femmes et jamais plus de 15% et 26% respectivement.

C'est extrêmement important..

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Il existe une relation directe entre le pourcentage de graisse, la sensibilité à l'insuline et la répartition des nutriments.

De manière simpliste, plus votre pourcentage de graisse est faible, meilleurs seront les nutriments de votre corps, et moins il accumulera de graisse lors du gonflement.

Sinon, si vous commencez un groupage avec un pourcentage supérieur à 15% pour les hommes et 26% pour les femmes, l'accumulation de graisse sera beaucoup plus importante que l'hypertrophie, ce qui rend la pratique inutile..

C'est la raison principale pour laquelle le fameux "faux-maigre" essaie de gonfler et n'obtient que du ventre.

Dans cette situation, vous devriez d’abord réduire ce pourcentage..

Diminuer le pourcentage augmentera non seulement la sensibilité à l'insuline et potentialisera l'action de l'hormone la plus anabolique du corps lorsque vous êtes en masse, mais améliorera également votre santé..

En bref, le groupage est indiqué pour les personnes naturellement maigres (ectomorphes et mésomorphes) ou qui ont réussi une coupe réussie et qui doivent maintenant se concentrer entièrement sur l'acquisition de masse musculaire..

Tous les conseils suivants considéreront que vous avez vraiment besoin d'un gonflement, sinon vous pouvez simplement accumuler des graisses et affecter votre santé. Se sentir conseillé.

2 - Si le poids sur la balance n’augmente pas, mangez plus

Si le poids sur la balance ne monte pas semaine après semaine, même petit, vous ne mangez toujours pas tout ce dont vous avez besoin pendant le groupage. Aussi simple que ça.

Je sais, tu manges comme un monstre, plus que tout le monde, etc, etc ...

Comprenez ceci: nous sommes tous liés par les mêmes lois de la physique.

L'ingestion de plus de calories que votre corps ne peut en utiliser entraîne un gain de poids. Le.

Bien sûr, la vitesse du métabolisme, le niveau d’activité physique quotidien, l’efficacité de l’absorption des nutriments par le corps peuvent l’influencer, mais c’est beaucoup moins que ce que vous imaginez..

Si vous mangez trop pour de vrai et chaque jour, le poids va augmenter.

Cible pouvant atteindre 0,5 kg de poids corporel par semaine en vrac.

Si vous prenez plus de 1 kg, il y a de fortes chances que ce soit du gras - ne vous laissez pas emporter par les chiffres, sinon vous serez obèse (vraiment!).

Rappelez-vous que plus le gain de poids est discret et progressif, plus les gains ont tendance à être dans la masse musculaire (étant donné que vous vous entraînezz incroyablement lourd pendant le gonflement).

L'important est de progresser.

Et pour surveiller la prise de poids, si nous pesons une fois par semaine, TOUJOURS dans les mêmes conditions.

Lorsque nous buvons beaucoup et mangeons beaucoup, il est courant de connaître des fluctuations de poids corporel dues à la rétention d'eau et à la motilité intestinale. Il est donc essentiel de toujours peser à jeun après le réveil et après être allé aux toilettes..

Le simple fait de peser élimine également la possibilité que vous ayez mal évalué la quantité de calories que vous devez manger, que vous pesiez votre nourriture dans le mauvais sens et que vous mangiez moins que vous ne le pensez, que vous dépensiez plus de calories que vous le pensiez et que votre besoin a déjà changé.

3 - Densité calorique

L’un des "secrets" pour réussir un groupage réussi est d’utiliser la densité calorique de certains aliments en votre faveur..

Regarde bien.

Essayez de faire un gonflement en ne mangeant que du poulet avec des patates douces, et vous échouerez dans quelques jours..

Et cela n’a aucun rapport avec sa discipline, mais avec le simple choix d’aliments volumineux et de densité calorique.

Certains aliments fournissent plus de calories par portion que d'autres.

Le poulet et les patates douces, par exemple, éliminent rapidement la faim, mais ne fournissent pas beaucoup de calories (ils ne sont pas denses en calories)..

Faire un groupage en utilisant uniquement des aliments comme ceux-ci, c'est demander à échouer parce que vous allez manger et manger, et ce ne sera jamais assez.

Déjà, des aliments tels que les œufs entiers, la viande rouge, le lait entier, les pâtes de blé entier, le pain, les pâtes et le riz blanc fournissent une grande quantité de calories par portion et augmentent considérablement vos chances de succès..

Pendant le groupage, n’ayez pas peur de mélanger les macronutriments et préparez toujours des repas contenant des protéines, des glucides et des graisses..

Faire un repas gratuit ici et là est également utile pour obtenir des calories supplémentaires.

N'oubliez pas que, peu importe votre taille, votre corps reflétera toujours la qualité de votre alimentation..

Avoir un régime plein de malbouffe et votre physique sera un vrai morceau de malbouffe (ordures retenues, en passant).

4 - Mettez votre smartphone au réveil toutes les 2 heures et mangez

Les personnes ayant peu d'appétit auront du mal à manger tout ce dont elles ont besoin, car l'organisme contrôlera naturellement les hormones de l'appétit de manière efficace pour éviter la prise de poids et maintenir l'homéostasie..

Un moyen efficace de "tricher" consiste à mettre votre smartphone au réveil toutes les deux heures pour vous rappeler de manger.

Peu importe si vous n'avez pas faim, si vous vous sentez rassasié, chaque fois que le smartphone se réveille, vous mangez. Le.

Une astuce encore meilleure est de mettre votre smartphone à se réveiller chaque 60 minutes.

La première fois que vous vous réveillez, vous mangez. La deuxième fois, vous prenez de l'eau, et vous aussi..

De cette manière, vous garantissez une hydratation optimale, n'oubliez pas de manger tout en évitant de prendre des liquides en même temps que le repas..

Les liquides avec le repas peuvent vous faire "mijoter" avant et peuvent encore influencer la digestion de certains nutriments.

5 - Vrac lourd, formation encore plus lourde

L’entraînement intensif est l’un des meilleurs moyens de rendre votre corps plus sensible à l’insuline et à l’absorption des nutriments..

De manière simpliste, plus l'entraînement est lourd, plus votre corps a de chances de tirer profit de tout ce qu'il a ingéré pendant le gonflement et de le transformer en masse musculaire..

Le problème est que, tout comme la plupart des gens ne mangent pas autant qu'ils le pensent (et échouent donc lors du groupage), ils ne s'entraînent pas aussi durement qu'ils l'imaginent pour pouvoir forcer l'adaptation et générer une hypertrophie musculaire..

  1. Trouvez une routine d'entraînement avec un historique d'efficacité;
  2. Chaque semaine, essayez d'augmenter votre charge d'exercices de base, même de petites augmentations telles que 500g sont importantes;
  3. Lorsqu'il n'est pas possible d'augmenter les charges (et cela se produira), essayez de faire plus de répétitions avec la charge maximale;
  4. Quand il n’est pas possible de faire plus de répétitions (et cela arrivera aussi), ajoutez une série plus.

En bref, en plus d’adopter une séance d’entraînement bien conçue, vous devez forcer constamment le corps à effectuer plus de travail pour forcer une adaptation constante..

Et il n’ya pas de meilleur moment pour le faire en masse, quand le corps aura tout ce dont il a besoin pour récupérer et grandir.

En outre, les entraînements intensifs pendant l'entraînement intensif augmentent les chances d'accumulation de graisse..

6 - L'aérobic est également important

Éviter les cours d’aérobique pendant la formation de masse est une tactique dépassée qui fera plus de mal que de bien.

Premièrement, la quantité de calories brûlées au cours d’une séance d’aérobic légère est presque négligeable. Ainsi que son influence sur le métabolisme.

Deuxièmement, éviter les exercices d'aérobie aura une incidence sur votre conditionnement physique, ce qui pourrait influer négativement sur votre entraînement.

Par exemple, la plupart des gens qui s'entraînent mal pendant l'entraînement des jambes ne passent pas toujours parce que l'entraînement est trop lourd, mais simplement parce qu'ils n'ont pas assez de conditionnement pour effectuer une série de squats lourds sans perdre le poumon gauche pendant le processus..

En outre, les exercices aérobiques augmentent également la sensibilité à l'insuline et peuvent limiter le gain de graisse dans un régime hypercalorique.

En bref, faire de l’aérobic pendant la formation de masse n’a rien à voir avec «brûler des calories», mais plutôt de maintenir son conditionnement et d’amplifier l’action de l’insuline.

Trois séances hebdomadaires avec 20 à 30 minutes d’aérobic n’affecteront jamais vos gains, en plus de générer les avantages mentionnés.

7 - Le groupage nécessite une "formation"

Lors du démarrage d'un groupage réel, vous remarquerez peut-être qu'il est difficile d'ingérer toute la nourriture nécessaire et de le faire régulièrement..

Ce que vous devez toujours garder à l’esprit, c’est que le groupage doit être considéré comme une sorte de formation..

Vous ne pourrez pas tout faire correctement la première fois, mais vous devrez insister jusqu'à ce que le corps s'y habitue et que vous puissiez en demander davantage..

Par exemple: il est assez courant de se sentir rassasié et sans faim pendant la prise de masse, mais vous devez insister et manger quand même (au sens commun).

Si vous avez 70 kg et que vous voulez atteindre 80 kg, vous ne mangerez pas comme une personne de 70 kg, vous y arriverez.

Tout comme cela se passe à l'intérieur du gymnase pendant un entraînement intensif, le groupage nécessitera quelques efforts et vous quitterez la zone de confort pour constater les changements..

N'abandonnez pas simplement parce que le plan a déraillé ou parce que vous vous sentez "rassasié".

C’est la même chose que d’abandonner une séance d’entraînement, car vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions souhaité..

8 - Division des macronutriments

En ce qui concerne la décomposition des macronutriments au cours du gonflage, le facteur le plus important pour le moment est de maintenir un apport élevé en protéines à tous les repas, pour un total avoisinant les 2 g par kg de poids corporel par jour..

La division des autres macronutriments devient plus importante à mesure que vous avancez (ou entrez dans une bouture).

Maintenir une teneur élevée en protéines et consommer suffisamment de calories par jour est la principale préoccupation à prendre en compte lors du groupage à cette époque.

Il est recommandé de ne pas exclure complètement les macronutriments du régime alimentaire (réduire la consommation de graisse, par exemple)..

  • Les protéines sont essentielles pour fournir des blocs de construction de la masse musculaire;
  • Les glucides génèrent de l’énergie et des protéines de réserve;
  • Les graisses (sauf les trans) diminuent la charge glycémique des repas tout en étant essentielles à la production d'hormones anaboliques telles que la testostérone.

En bref, couper la consommation de n'importe quel macronutriments est une mauvaise idée lors du groupage.

Il suffit de ne pas comprendre cela comme une permission de manger tout ce qui est frit dans de la graisse.

Équilibrez les trois macronutriments dans vos repas en utilisant de bons aliments, en apportant toujours suffisamment de protéines.

Les détails et les divisions exactes ne viennent que lorsque vous en avez vraiment besoin.

9 - Repos et gestion du stress quotidien

Vos niveaux de repos et de stress (à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase) peuvent également influer sur la qualité du groupage.

Par exemple: unique une mauvaise nuit de sommeil peut influer sur la sensibilité à l'insuline et sur le taux d'hormones de la faim (en gros, favoriser l'accumulation de graisse).

Rester à des niveaux de stress chroniquement élevés fait toujours en sorte que les niveaux de cortisol restent au sommet, ce qui peut également réduire l'accumulation de graisse et réduire votre testostérone..

Pendant le groupage (à tout moment, en fait), il est essentiel que le reste soit à jour et que vous gériez le stress quotidien de la meilleure façon possible..

10 - Cultiver des attentes saines

Un débutant ou une personne qui ne s’est jamais sérieusement entraînée, qui s’entraîne maintenant intensément et qui fait des exercices en masse, peut s’attendre à une augmentation (discrète) de la charge en exercices composés chaque semaine, même sans utiliser de technique d’entraînement de pointe.

Une augmentation de 0,5 à 1 kg de poids corporel par semaine est également tout à fait possible.

Plus que cela et vous en attendez trop (ou prenez du poids).

Sinon, avec une année d'entraînement et une semaine de poids en hausse, vous auriez la taille de Ronnie Coleman.

Les choses ne fonctionnent pas comme ça..

Les gains seront rapides au début et deviendront de plus en plus difficiles à mesure que vous évoluez.

11 - Supplémentation

Honnêtement ?

Vous pouvez faire un groupage réussi sans dépenser un centime avec la supplémentation.

La grande majorité des gens n’auraient les meilleurs résultats de leur vie qu’en améliorant l’alimentation et en entraînant véritablement des poids lourds..

Mais s'il devait en choisir un qui ferait vraiment une différence, ce supplément serait certainement de la créatine (et la version monohydrate, la moins chère et la plus abordable)..

Il n'est pas possible de consommer de la créatine en quantité suffisante pour extraire ses bienfaits uniquement avec de la nourriture, une supplémentation est donc utile.

Mots finaux

Un groupage réussi pour l'hypertrophie dépend de deux choses:

  • Assez de nourriture;
  • Entraînement intensif.

Si le poids sur la balance augmente et que vous devenez plus fort, c'est tout ce qui compte..

Les détails de l'alimentation et de l'entraînement sont nécessaires lorsque les bases cessent de fonctionner.