Si nous cherchons la définition de musculation dans le dictionnaire, nous trouverons le sens du mot comme étant l'ensemble des actions musculaires, ou l'exercice du muscle.

Ces actions ou exercices qui ne nécessitent pas nécessairement d'être planifiés ou qui visent un certain standard esthétique.

Le simple fait de faire un simple ou petit mouvement, tel que le clignotement des paupières, peut déjà être compris comme un événement d’exercice musculaire..

Malgré la définition, le bodybuilding est sans aucun doute connu pour être une pratique d'activité physique programmée qui vise certains objectifs (et d'ailleurs, nombreux), allant de l'esthétique à la santé en passant par la survie..

Et ce n’est vraiment pas étonnant qu’aujourd’hui, si nous parlons de musculation, la première chose qui nous vient à l’esprit est même un gymnase avec des poids.

Tel que défini, le musculation est l’ensemble des actions musculaires, c’est-à-dire qu’il s’applique à la fois aux hommes et aux femmes. femme.

Inévitablement, lorsque nous associons le bodybuilding à la force ou au développement physique, il est beaucoup plus facile d'imaginer l'image masculine à cet égard..

Hommes avoir une capacité physique impliquant force, agilité, facilité dans le développement de la masse musculaire généralement supérieure à celle des femmes.

Et pas étonnant: les questions hormonales sont le maître de toute cette différenciation, générant alors les individualités et les particularités d’un sexe à l’autre..

[Annonce n ° 2] Si nous prenons les premiers moments de la musculation (je parle du sport), nous remarquerons qu'il est évident que la présence masculine est plus ou presque unanime sur les lieux des salles de sport, à la recherche de connaissances, etc..

Cependant, avec le passage des années, avec l'évolution du bodybuilding et avec la conscience que cela devenait une plus grande sensibilité et notion et que nous réalisions que le bodybuilding ne s'appliquerait pas seulement aux les femmes, mais ajouterait aussi autant d'avantages que les hommes. Souvent, des avantages qui dépassent tous les autres sports.

Par conséquent, bien que les normes esthétiques qui s’imposent de plus en plus dans la société diminuent assez rapidement, de nombreux plateaux et de nombreux mythes ont été créés concernant la pratique de cette activité physique pour les femmes..

Clairement, si nous parlons de sport de bodybuilding, nous imaginons d’abord le développement des muscles pour des raisons naturelles et logiques..

Cette croissance est appelée hypertrophie musculaire et consiste essentiellement à augmenter la taille des cellules musculaires et / ou à augmenter leur nombre (hyperplasie)..

Cependant, pour que cela se produise efficacement, de plus en plus de méthodes spécifiques et / ou individuelles ont été mises au point..

Toute cette recherche d’un corps musculaire musclé a peut-être stigmatisé le sport comme étant uniquement et exclusivement destiné à cela, alors que cela devient une idée fausse devant toutes les études que nous avons aujourd’hui..

Cependant, il existe encore de nombreux doutes et idées fausses sur musculation par les femmes.

Savoir identifier nombre de ces mythes, mais surtout comprendre pourquoi ce sont des mythes et non pas la réalité est fondamentale non seulement pour bien connaître le bodybuilding, mais aussi pour pouvoir progressivement le rendre plus universel qu'il ne l'a été jusqu'à présent..

Dans ce guide, nous discuterons un peu de la pratique de bodybuilding par les femmes et abordent trois points spécifiques et fondamentaux musculation environnante: O entraînement, régime et supplémentation.

Index de l'article:

  • 1 - Entraînement de musculation féminin:
  • Nourriture pour les femmes:
  • 1 - Le régime alimentaire féminin
  • 2 - Supplémentation féminine

1 - Entraînement de musculation féminin:

Qui est jamais allé dans un gymnase, avait vu qu'il y avait déjà une fille qui s'y entraînait, avait suivi son entraînement, était parti et elle était toujours là? Bien ...

À moins que vous ne fassiez une séance d'entraînement de 15 minutes, ce qui ne serait pas très intéressant, ce sera probablement long, n'est-ce pas??

Cela se produit dans la plupart des cas simplement parce que la formation dispensée est non seulement inadéquate, mais aussi sous-maximale.

Et cela implique un grand nombre de facteurs et de mythes tels que "plus on est nombreux, plus il y a de volume pour une meilleure définition", "des séances d'entraînement courtes et lourdes pour les femmes les rendront fortes et musclées" ... Et une longue liste s'en suit.

Pourquoi les femmes forment-elles des hommes 3X15 ou 20 et 4X8? Si 8 répétitions doivent être spécifiques aux hommes ou ne pas être effectuées pour des femmes, alors l'augmentation de la masse musculaire leur donnera-t-elle l'air "masculo"? Bien sur que non!

Je pense qu'il est parfaitement normal de travailler avec des femmes pour des répétitions basses, impliquant encore moins de répétitions que les 8 ...

Croire aux mythes sur le nombre de répétitions n'est, à mon avis, qu'une lubie théorique sans grande preuve scientifique.

C'est comme croire que 4X8 le fait grandir, 3X15 le définit, 4X15 vascularise, 4X12 se maintient, etc. sans tenir compte du régime alimentaire de l'individu, de ses problèmes hormonaux, de l'utilisation ou non d'une substance exogène, etc.

Combien de fois ai-je vu les femmes faire une omission majeure dans le la formation de nombreux muscles par peur de les hypertrophier au point de devenir moins féminins.

C'est le cas, par exemple, des trapèzes. En gros, combien de fois avez-vous vu une femme effectuer un psy au gymnase??

Moi surtout jamais! Cependant, si nous observons de près, les trapèzes sont fondamentalement influencés par de nombreux autres exercices que nous menons, qui favorisent la stabilité, en particulier.

Il soulève, abaisse, rétracte et fait pivoter l'omoplate (Dângelo et Fattini-1988). Incroyablement, ces mouvements sont utilisés dans les exercices pour le pectoral, le dos et même pour les jambes, dans le cas du squat libre.

Dois-je commenter leur importance dans la formation des deltoïdes, à proprement parler? Le résultat est qu'avec l'omission de votre entraînement, nous aurons un muscle non seulement peu développé, mais aussi peu renforcé.

Ce qui se passe, c'est que nous devons comprendre que les femmes, hormonalement et physiobiologiquement, ont de nombreuses caractéristiques distinctes de celles des hommes..

Cependant, la manière dont l'hypertrophie est réalisée chez un sexe se produit fondamentalement de la même manière (bien entendu à des intensités différentes).

C'est-à-dire qu'en théorie, il est impossible pour une femme de s'entraîner naturellement et de se nourrir convenablement pour construire un corps de la taille d'un bodybuilder professionnel..

Les femmes qui atteignent un niveau comparable à celui d'Iris Kyle et d'autres noms ont certes fabriqué et / ou utilisent des substances hormonales synthétiques à base d'hormones mâles.

De la même manière qu'un entraînement sous-maximal pour un homme n'y ajoutera pas de grands avantages en matière d'augmentation de la masse musculaire, ni pour la femme, ni pour la femme..

Et quand il s'agit d'augmenter la masse musculaire, ne paniquez pas. Cette augmentation de la masse musculaire est liée à la croissance du tissu musculaire qui le fera tourner, avec les fesses debout, diminuer le pourcentage de graisse, rigidifier les muscles, affûter la taille, etc..

C’est en augmentant la masse musculaire qu’un corps s’agit, et pas seulement en réduisant le pourcentage de graisse.

Contrairement aux hommes, où l'augmentation du volume et de la densité musculaire est beaucoup plus importante, chez les femmes, cela se produit plus lentement, principalement en raison de la faible production de testostérone, ce qui implique qu'il n'est pas nécessaire d'avoir cette vieille peur de devenir physiquement masculine.

Je dois dire que quelque chose d'autre qui dérange beaucoup la formation des femmes, ainsi que le contraire qui me dérange dans la formation des hommes, sont les personnes qui ne forment que les membres inférieurs et, dans le cas des hommes, les membres supérieurs. Viens! Entraînez-vous votre corps ou souhaitez-vous être un chiffre disproportionné??

Sauf si votre objectif est le second, il est extrêmement important que vous entraîniez chaque partie de votre corps avec autant d'intensité que possible, dans le but de réaliser de réels progrès..

Il est extrêmement laid et disproportionné d’observer des individus avec 45 cm de bras et seulement 37 cm de mollets ou des femmes avec 69 cm de cuisses et 25 cm de bras..

En outre, nous devons nous rappeler que les parties appropriées du corps ont besoin de repos pour vraiment grandir, ou de l'hypertrophie, correctement.

Par conséquent, une fréquence adéquate de séances d'entraînement et de repos pour tous les groupes musculaires est plus que valable, il est injustifiable d'entraîner les mêmes muscles tous les jours et / ou de les entraîner très souvent (sans tenir compte du problème des blessures). articulation ou tendinite) par surentraînement.

Rappelez-vous: Entraînez toujours le corps avec une intensité maximale FULL!

Nourriture pour les femmes:

Maintenant, nous allons mieux traiter la partie du régime alimentaire, du régime alimentaire et de la supplémentation pour les femmes! Une femme devrait-elle manger la même proportion qu'un homme??

Et quels aliments devraient ressembler au régime masculin ou pouvons-nous être plus "détendus"? En ce qui concerne la supplémentation, quelle femme devrait utiliser ce type d'augmentation? En savoir plus dans cet article!

1 - Le régime alimentaire féminin

Quelle est l'histoire de cette femme qui a grandi en mangeant des mauvaises herbes et un morceau de poulet? Qui a mis dans la tête que les substrats des synthèses changent selon les sexes?

Viens! On parle de individualités biologiques, bien sûr, mais on ne peut pas comparer si différemment la façon de nourrir une femme et un homme.

De toute évidence, des faits tels que la dépense calorique, l'intensité d'entraînement, le métabolisme, le biotype corporel vont plutôt interférer avec la comparaison d'une femme avec un homme, ainsi qu'interférer entre deux femmes ou deux hommes..

De plus, il faut tenir compte du fait que la majorité des femmes ont tendance à accumuler de la graisse corporelle par la question hormonale et la question évolutive..

Le problème est de croire que si nous avons besoin d'objectifs ambitieux et solides, nous pourrons changer des choses qui ne devraient pas être changées dans le régime alimentaire..

Il existe trois macronutriments indispensables à l'homme, qu'il soit masculin ou féminin: Glucides, lipides et protéines.

De plus, nous comptons sur d'innombrables autres micronutriments tels que les vitamines et les minéraux. De cette manière, une femme, tout comme l'homme, a besoin de glucides et de lipides (lipides également utilisés dans les synthèses hormonales endogènes) et de protéines pour les fonctions plastiques et constructives..

Parce que l'homme souffre de la consommation de patates douces avec du poulet et que de nombreuses femmes n'acceptent pas cette réalité et optent pour ce sacré yaourt léger au collagène qui promet un corps parfait pour l'été?

Ces dernières années, je vois même beaucoup de femmes qui s'entraînent, qui sont bien orientées et qui suivent déjà un rythme d'entraînement plus intense, adaptant leur régime alimentaire comme il se doit..

Ce n’est pas pour rien que nous voyons à la télévision ces loironas qui mangent des pâtes intégrales avec des blancs d’œufs, etc..

Cependant, beaucoup insistent encore pour faire un aliment totalement garni. Soupe, pain grillé, yaourt... il est parfois difficile d'imaginer une femme en train de manger du poulet à 16h au lieu d'un sandwich avec une poitrine de dinde légère, n'est-ce pas??

En réalité, les femmes ont besoin d’une alimentation équilibrée et, en fonction de l’objectif visé, certains paramètres doivent être respectés..

Soyons vrais et nous ne condamnerons pas entièrement les yaourts et les dindes, mais nous les insérerons si nécessaire dans le régime alimentaire, de même que la poitrine de poulet avec des patates douces si nécessaire..

Sur le plan social et culturel, nous n’avons pas beaucoup d’habitudes saines, ce qui devient un obstacle à l’adaptation au régime alimentaire..

Il n'est pas courant de manger un peu à midi et de manger deux fois plus à 19h. Cependant, les personnes qui s'entraînent de nuit bénéficient de cette stratégie qui peut sembler un peu "étrange".

Les résultats pour perte de poids sont beaucoup plus bénéfiques avec le régime isolé que avec l'entraînement isolé (bien sûr, si nous parlons du processus d'hypertrophie musculaire, l'entraînement a une grande influence par le stimulus qu'il génère dans les fibres musculaires). Donc, adapter votre alimentation à votre objectif est plus que fondamental.

2 - Supplémentation féminine

Compléments Alimentaires vraiment, grosso modo, peut être indispensable dans la plupart des cas. Cependant, beaucoup peuvent en tirer parti, en optimisant les résultats, les performances et d’autres en formation, mais principalement en facilitant et en nourrissant de façon constante pendant la journée, en répondant à ses besoins..

Les femmes devraient-elles prendre des suppléments? Les femmes devraient-elles utiliser le même type de supplément que les hommes? Ces suppléments réservés aux femmes sont-ils vraiment valables??

De nombreuses questions peuvent être posées sur la question de l'utilisation de compléments alimentaires par le public féminin.

Mais encore une fois, à de rares exceptions près, la règle suit le même principe que celle des hommes, en fonction des besoins alimentaires / ergogéniques auxquels nous faisons référence..

Comme nous l'avons dit, les femmes ont besoin de régimes nutritionnels très similaires à ceux des hommes, variant davantage selon les besoins et les objectifs, que d'être des femmes..

Toujours chez les femmes, ce qu’il envoie quand il s’agit de la supplémentation est la base: Sdes protéines, de la créatine (sans crainte de rétention d’eau), des glucides, des gagnants (dans quelques cas), des acides aminés comme la bêta-alanine et la L-Leucine, peut-être un peu de caféine, des vitamines (multivitamines), peut-être des substituts pour poudre de repas ou barres pour faciliter le quotidien des plus achalandés et pas loin de là ...

Si, finalement, il est nécessaire d’ajouter un type de supplément ergogénique, tel qu’un thermogénique, il peut aussi être inséré.

Cependant, ici nous ne pouvons pas confondre ces suppléments avec la classe, par exemple des prohormones. En fait, je ne pense pas que ce genre de substance, et pas de supplément, soit valable même pour les hommes, qui diront aux femmes.

Évaluer la situation nutritionnelle et besoins alimentaires individuels, il est donc beaucoup plus facile d'établir une planification adéquate, de corriger les imperfections ou de permettre une meilleure nutrition avec l'utilisation de compléments alimentaires.

Certaines variations peuvent se produire si nous parlons d’athlètes professionnels ayant un objectif de compétition, mais dans ce cas, nous avons des facteurs spécifiques et ils nécessitent une planification beaucoup plus spécifique..

Une bonne suggestion de supplémentation pour les femmes pourrait être dans les moments suivants:

Petit déjeuner: Vitamines (multivitamines), gagnants / MRPs et hyperprotéines et acides aminés;

Pendant la journée: MRP et acides aminés.

Avant l'entraînement: MRP, maltodextrine, protéine de lactosérum hydrolysée ou concentrée, acides aminés (BCAA, créatine, bêta-alanine);

Après l'entraînement: Maltodextrine, isolat de protéine de lactosérum, acides aminés (créatine, First, BCAA) et éventuellement, si nécessaire, vitamines antioxydantes;

Avant de dormir: Hyperprotéines, MRP et acides aminés.

Nous devons nous rappeler que ce n'est pas une règle et que nous pouvons largement changer toute cette distribution en fonction des besoins individuels.

Cependant,

Comme nous l’avons vu, les femmes ont peut-être besoin d’un suivi plus précis, visant des protocoles simples et élémentaires, plutôt que les nombreuses inventions que les médias utilisent pour tromper des insouciants..

Il est évident que si nous laissons de côté les complications, les promesses peut-être douteuses, les dépenses inutiles et commençons à simplifier les choses, nous parviendrons, à ce jour et celui que nous avons tellement couru dans la vie contemporaine, à promouvoir non pas l'abandon, mais le succès.!

N'oubliez pas que les bases dans la plupart des cas guident non seulement les progrès, mais aussi un moyen de les rendre aussi continus et durables que possible..

Bonnes séances d'entraînement!

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