Les meilleurs suppléments pour gagner de la masse musculaire

Aujourd'hui, le marché de la musculation est régi par les marques de compléments alimentaires. Malheureusement, il n'y a aucun moyen, il n'y a pas de gymnase qui n'annonce pas de marques de suppléments ou vende des suppléments, rares sont les bodybuilders qui n'utilisent pas de suppléments, et sachant que l'industrie en a profité ... Il en a profité pour créer une multitude de suppléments, certains avec l'efficacité et d'autres simplement pour gagner plus d'argent.

Face à cela, de nombreuses personnes finissent par acheter des suppléments qui n'ont pas prouvé leur efficacité, tels que les collagènes. Il s’agit plus d’un travail de marketing sur le produit que d’une réelle efficacité pour le corps et ses objectifs. Et qui a été blessé avec cela, nous étions des consommateurs, principalement ce consommateur, qui ne comprend pas grand chose et finit par acheter parce qu'il pense que cela va bien ou parce que la publicité dit que c'est le cas..

En pensant à nous, consommateurs avertis et débutants, j'ai décidé d'écrire un article sur "Les meilleurs suppléments pour obtenir une masse musculaire", afin de découvrir ce qui est vraiment efficace dans le cadre de cet objectif. Dans cet article, je ne parlerai pas de marque ni de nom de produit, mais de catégories.

Donc, si vous envisagez d'acheter un supplément pour un gain de masse et que vous ne savez pas s'il est vraiment efficace ou non, lisez cet article jusqu'au bout. Je recommande que je n'achète que ce que je vais parler ici, car ce sont eux qui vous apporteront EFFICACEMENT des résultats.

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Index de l'article:

• Vidéo: Les meilleurs suppléments pour le gain de masse
• 1- Créatine
• 2- Oméga-3
• Leucine 3-L
• 4- caséine
• 5- Dépôts d'électrolytes
• 6- Beta-Alanine
• 7- HMB
• 8- Albumina
• 9- hypercalorique

Vidéo: Les meilleurs suppléments pour le gain de masse

Dans la vidéo ci-dessous, enregistrée sur notre chaîne Youtube, Marcelo Sendon explique quels sont les principaux suppléments pour gagner de la masse musculaire. En outre, il est question d'utilisation de chacun, de choix du moment, de dosages, etc. Regardez la vidéo et apprenez-en plus sur chaque supplément d'infographie ci-dessus.

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Mais assurez-vous de lire l'intégralité de l'article, car il traitera en détail de chacun des suppléments de la vidéo et donnera des exemples concrets d'un bon usage, tout en approfondissant chacun de ces suppléments. Bien sûr, la lecture est obligatoire car elle complète tout ce que vous avez appris ci-dessus.

1- Créatine

Cela semble étrange commence avec un supplément qui il y a quelques années, avant même que sa réédition au Brésil fût acclamé par la foule comme miraculeux, mais qui est devenu aujourd'hui une moquerie et même une dévaluation de son importance.

La créatine est un peptide dérivé de trois acides aminés, la glycine, l'arginine et la méthionine, qui est produite de manière endogène dans le corps, mais dont les performances ne sont pas très efficaces. Et c'est pourquoi nous ingérons de la créatine à l'extérieur, non seulement pour l'alimentation (viandes rouges, porc, certains poissons), mais principalement pour la supplémentation.

Lorsque le muscle favorise la contraction, il utilise comme énergie une molécule appelée ATP, qui se transforme en ADP, car il perd une molécule de phosphate. La créatine a alors pour fonction dans une courte période de donner un groupe phosphate à cette molécule d'ADP, synthétisant à nouveau l'ATP afin qu'il puisse être utilisé à nouveau comme énergie. Cependant, nos stocks de créatine sont réduits lorsque nous nous appuyons sur une alimentation externe. Et c'est pourquoi nous le complétons pour augmenter votre concentration dans le tissu musculaire et lui donner plus d'énergie plus longtemps.

En outre, la créatine est associée à d'autres facteurs tels qu'une synthèse protéique améliorée, un métabolisme glycémique et énergétique amélioré et est capable d'interagir avec la santé, favorisant la prévention et facilitant le traitement de nombreuses maladies telles que la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, Diabtes, entre autres.

Aujourd’hui, selon les dernières Journal de la Société internationale de nutrition sportive, Le monohydrate de créatine est la principale créatine. Il ne présente aucun risque pour les personnes en bonne santé et possède une efficacité unique. Contrairement aux autres formes de créatine, telles que les nitrates, la créatine monohydrate peut être utilisée en continu et peut subir ou non une période de saturation antérieure..

En savoir plus sur la créatine: https://dicasdemusculacao.org/creatina-know-all-on-the-suplement/

2- Oméga-3

Il peut être curieux de parler d’oméga-3 au Brésil, mais quiconque possède des connaissances scientifiques techniques sur cet acide gras et en utilise, peut se rendre compte de son efficacité, mais malheureusement, il est toujours dévalorisé et ne mérite pas d’être crédité. utilisation constante de celui-ci.

Les oméga-3 sont l'un des acides gras essentiels de l'organisme. En effet, ils ne sont pas produits de manière endogène et doivent donc provenir d'un régime alimentaire et / ou de suppléments diététiques. Cependant, bien qu’il soit l’un des acides gras essentiels, il peut être considéré comme le plus important d’eux. Cela est dû au fait que, principalement dans le régime alimentaire occidental, les oméga-3 sont déficients, car nous ingérons normalement de grandes quantités d'autres sources d'oméga-6, par exemple. Mais qu'est-ce qui les distingue? Bien qu'ils subissent pratiquement le même métabolisme par les mêmes enzymes, les oméga-3 sont des acides gras transformés en d'autres acides gras qui procurent de nombreux avantages à l'organisme, comme par exemple la constitution du tissu nerveux, des facteurs anti-inflammatoires, des facteurs qui diminuent les chances de la développement de nombreuses maladies et également aider à la récupération musculaire. Sinon, les oméga-6 sont convertis en ce que nous appelons les eicosanoïdes pro-inflammatoires. Le résultat est que de grandes quantités d'oméga-6 peuvent non seulement nuire à l'organisme, mais également inhiber la conversion du petit oméga-3 que nous obtenons dans le régime alimentaire, pour les problèmes enzymatiques déjà mentionnés..

De cette manière, comme il n’est pas courant d’avoir de bonnes sources d’oméga-3, et même beaucoup que nous consommons (d’origine végétale), peu ou rien est absorbé dans le corps et peu ou rien ne se transforme en les deux principaux acides gras du métabolisme des oméga-3 chez l’animal. (EPA et DHA), il est recommandé d’apporter une supplémentation adéquate en capsules d’huile de poisson contenant cet acide gras puissant. Environ 3-6g par jour ont déjà de bons résultats.

En savoir plus sur l'importance de cet acide: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-practicante-de-musculacao/

Leucine 3-L

La L-Leucine, un acide aminé essentiel dans l'organisme, est peut-être l'acide aminé le plus important en matière de synthèse de protéines. En plus d'avoir la capacité de favoriser l'initiation de la synthèse des protéines par les voies mTOR, il favorise également la stimulation de l'insuline, c'est-à-dire qu'il améliore encore l'efficacité de la synthèse des protéines. La L-Leucine, en quelques quantités, peut également être un substrat énergétique pour le muscle squelettique pendant l'exercice. Pour tous ces effets, il peut toujours être considéré comme anticatabolique, ce qui réduit les risques de pertes musculaires..

Bien que la L-leucine se trouve principalement en bonnes quantités dans les dérivés animaux (viande, œufs, poisson, porc, volaille, laits et dérivés) ou même dans les suppléments tels que les protéines de lactosérum, la caséine et l'albumine, nous ne le faisons pas. peut augmenter certains facteurs ergogéniques et donc l'utilisation de la L-Leucine dans les BCAA ou même de manière isolée est si largement utilisée.

En dépit de son efficacité à stimuler la synthèse des protéines et à promouvoir tous ces avantages, il convient de noter que des perfusions continues de L-leucine peuvent INHIBER la synthèse des protéines, c’est-à-dire par un mécanisme encore mal élucidé, mais suspecté de l’effet rebond, L -La leucine, si elle est en excès excessif et à tout moment dans le sang stimulant les tissus, constituera très probablement aussi une voie de signalisation pour que la synthèse des protéines s'arrête. Par conséquent, soyez très prudent lorsque vous songez à ingérer continuellement de la L-leucine.

En savoir plus sur la supplémentation en leucine: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-a-suplementacao-com-l-leucina/

4- caséine

De nombreuses personnes s'opposent à l'utilisation de la caséine et, convenons-en, trouve son application dans l'alimentation, mais il convient de prendre des précautions lors de son utilisation. Le premier de ceux-ci concerne les personnes allergiques aux protéines du lait et aux intolérants au lactose (bien que la caséine sans lactose ou additionnée de lactose soit déjà disponible pour digérer le reste, généralement pas du lactose). idem).

La caséine est la principale partie protéique du lait. Dans les compléments alimentaires, après l'extraction du lait, on peut le trouver sous forme de caséinate de sodium, de caséinate de calcium et de caséine micellaire, par exemple celle des compositions alpha et bêta. Parmi celles-ci, la caséine micellaire est la plus pure qui soit mieux acceptée par le corps..

La caséine est une protéine à digestion lente, qui «sculpte» dans le tractus gastro-intestinal et forme un «gel» qui empêche les contacts enzymatiques. Cela permet une libération plus progressive des acides aminés dans la circulation sanguine, ce qui augmente le temps d'anabolisme musculaire. De plus, elle est à elle seule une protéine de haute valeur biologique et capable de stimuler fortement la synthèse des protéines..

Peut-être plus intéressante que la protéine de lactosérum, la caséine peut être utilisée à la fois lorsque nous avons besoin d'une digestion plus longue, car nous n'allons pas nous nourrir (comme pendant la période de sommeil), ni d'être mélangée à une protéine de lactosérum après l'entraînement. , en augmentation, principalement les PDCAA.

La caséine, meilleure que la protéine de lactosérum, est également intéressante à utiliser entre les repas. Étant donné que le lactosérum, en raison d'une digestion beaucoup plus rapide, n'est pas intéressant à ces moments-là et, comme mentionné précédemment, des perfusions continues de L-leucine peuvent provoquer une inhibition des protéines par l'organisme..

Comprenez mieux sur ce formidable supplément qu'est la caséine: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-equeiracido-que-esquecidocido/

5- Dépôts d'électrolytes

Il semble que ces dernières années, "retenir" l'eau est un crime mortel. Et, disons, souvent même pour des raisons esthétiques. Cependant, si nous parlons de la période de gain de masse musculaire et que nous nous inquiétons de détails faciles à résoudre, cela nous fera sombrer dans la stagnation. Et c’est pourquoi je critique l’âge actuel du fitness pour éviter le sodium comme le diable évite la croix! La période et l'intersaison devraient avoir comme objectif principal, bien sûr, le gain de masse musculaire.

Non seulement le sodium, mais d’autres électrolytes importants, doivent être présents en quantités suffisantes dans le corps, car ce sont des cofacteurs enzymatiques, nécessaires pour des événements tels que la contraction musculaire. Ainsi, un déficit en ces micronutriments tels que le calcium, le chlorure, le sodium, le magnésium entre autres entravera certainement tout ce processus. En outre, considérez que des niveaux adéquats et de l'eau dans le corps sont essentiels pour hydrater les cellules et même transporter correctement les nutriments dans le muscle avant, pendant et après les activités physiques..

Les faibles niveaux de sodium, par exemple, entraînent généralement une diminution des performances d'entraînement, une diminution de la force, une diminution de la résistance et une augmentation de la fatigue. Dans les cas extrêmes, il peut provoquer une hyponatrémie et entraîner des problèmes bénins tels que nausées, vomissements et diarrhée jusqu'à ce que des problèmes graves tels que perte de conscience, coma et mort se produisent!

Compléter avec des électrolytes n'est pas toujours nécessaire. Cependant, en cas de forte transpiration, de chaleur intense (froid intense également), de formation dans des environnements très humides et de facteurs causant une perte excessive d'eau (et par conséquent d'électrolytes), l'utilisation de ces suppléments peut être très efficace qui est indiqué pour garantir votre gain de masse musculaire.

6- Beta-Alanine

La bêta-alanine est un acide aminé dérivé de l'alanine, comme son nom l'indique, qui a une fonction unique dans le corps du bodybuilder (encore plus que d'autres sports). En effet, lorsque nous effectuons un entraînement, plusieurs voies métaboliques sont activées et peuvent générer des composés acides, tels que la glycolyse, pouvant générer de l’acide lactique, dans des conditions anaérobies. Cependant, cet acide lactique ainsi que d'autres ions peuvent réduire le pH sanguin et ainsi augmenter la fatigue musculaire et même, par la suite, nuire à la récupération musculaire..

Cependant, pour que cela soit atténué, le corps a la capacité d’effectuer ce que nous appelons la "tamponnade" qui n’est rien d’autre que l’utilisation de composés pour augmenter le pH du sang et le laisser plus neutre, comme il se doit. Ces composés peuvent être, par exemple, le bicarbonate de sodium largement utilisé dans les sports d’endurance ou encore la bêta-alanine, mieux utilisée dans les sports de force..

Ces composés échangent essentiellement des électrons avec les molécules H + et entraînent donc une stabilité du composé et enfin une augmentation du pH. Bien entendu, la fatigue diminue considérablement et, par conséquent, la performance et la qualité de l'entraînement augmentent également, ce qui permet des gains plus importants en masse musculaire..

La bêta-alanine, une fois ingérée, est hydrolysée et la carnosine est générée, également par l’intermédiaire de l’histidine, qui agit efficacement sur le muscle squelettique. Cependant, des études montrent que la prise de carnosine seule ne présente pas d'effets aussi importants que la bêta-alanine, car la carnosine ne résiste probablement pas aux processus enzymatiques et n'est pas non plus bien absorbée par l'organisme, car après l'ingestion carnosine, certaines études montrent une élimination d'environ 14% dans l'urine.

Par conséquent, utilisez la bêta-alanine en quantités de 3 à 4 g avant et / ou après l’entraînement, mais de préférence avant. Bien sûr, il convient de mentionner que cela peut générer des revers, en particulier sur le visage ou des irritations, mais cela tend à s'atténuer avec son utilisation et à diminuer en quelques heures.

En savoir plus sur la bêta-alanine et ses effets pour le bodybuilder: https://dicasdemusculacao.org/beta-alanina-um-suplemento-eficaz-mais-placebo/

7- HMB

HMB est un supplément très peu utilisé au Brésil et, je dirais, même dans le monde. Malgré une efficacité remarquable, peu de gens considèrent la même chose.

HBM est l'acronyme de l'acide bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrique, qui est un métabolite de l'acide aminé L-Leucine, l'un des plus importants pour stimuler la synthèse des protéines..

De nombreuses études ont montré que l'utilisation d'environ 3 g par jour d'acide bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrique présentait d'excellents résultats dans la signalisation des voies mTOR et, par conséquent, dans le gain de masse musculaire par l'augmentation de la synthèse protéique. En outre, il est capable d’éviter le catabolisme et les pertes musculaires, ce qui s’avère très efficace pour gagner de la masse musculaire.

On utilise généralement 1000-1500 mg de HMB avant et après l'entraînement pour compléter les 3 g quotidiens de la substance..

Il n'a pas démontré d'effets secondaires et par conséquent sa sécurité ajoute des avantages à la même.

APPRENDRE: Tout sur le HMB et ses avantages pour les bodybuilders

8- Albumina

L'albumine est un supplément simple, peu coûteux et facile à consommer qui, malheureusement, reste la cible de préjugés au Brésil et dans le monde. En revanche, ces mêmes critiques consomment des quantités exorbitantes de blancs d'œufs!

L'albumine n'est rien de plus que la protéine de blanc d'œuf déshydratée, c'est-à-dire la poudre de blanc d'œuf. Comme la clarté naturelle, il ne contient aucun additif, il ne contient pas de conservateur, dans la plupart des cas, et a la même valeur biologique, le même PDCAA et reste l'un des plus bien absorbés, acceptés et métabolisés par le corps humain..

Bien entendu, sur le marché actuel, il existe de nombreuses albumines contenant des additifs d'arôme, des sucres, des colorants et des conservateurs. Cependant, pas tous, et même beaucoup d’entre eux qui ont aujourd’hui un goût, facilitent la consommation, puisque l’albumine n’est PAS un complément savoureux, ils ont déjà réussi à utiliser des édulcorants au lieu du sucre, des colorants moins intenses, des antimumants, entre autres.

L'albumine a une digestion relativement lente et constitue donc un excellent complément à utiliser le matin, entre les repas, avec les repas et avant d'aller au lit.

Comme l'œuf, il peut générer des gaz chez les personnes plus sensibles, aussi pour réduire cet effet (ce qui n'est pas certain non plus, rappelez-vous), l'utilisation de quelques grammes de cannelle est extrêmement efficace..

La quantité quotidienne d'albumine variera en fonction de vos besoins nutritionnels individuels. Une bonne albumine tous les 30 g apportera entre 22 et 25 g de protéines.

Apprenez tout sur cette excellente source de protéines qu'est l'albumine: https://dicasdemusculacao.org/albumina-as-use-effects-and-thatallall-albumina/

9- hypercalorique

Lorsque nous parlons d'hypercalorique, de nombreuses personnes entrent dans une épidémie en pensant qu'il s'agit d'une mauvaise classe de suppléments et qu'elles leur feront prendre du poids. Mais ils oublient que tout excès d'énergie par rapport à ceux recherchés dans l'hypertrophie va générer de la graisse. Par conséquent, sachant comment ajuster la dose et les moments d'utilisation de l'hypercalorique, attentifs à leurs besoins, il n'y a pas de recul.

Les hypercaloriques sont intéressants pour les personnes qui ont un régime très énergique et qui ne peuvent pas se permettre de manger. De toute évidence, considérez que l’option principale est toujours la nourriture, mais tout le monde ne pourra pas manger ce qu’il devrait manger, donc les gains sont indiqués. Un autre facteur qui leur convient est l’utilisation entre les repas lorsque le fait de manger quelque chose de solide est difficile par la routine du jour au jour le jour..

MEET: Le meilleur hypercalorique sur le marché.

Un facteur important à observer dans l'hypercalorique n'est pas seulement la quantité, mais la qualité du produit. Examinez les types de glucides, de lipides et de protéines, ainsi que leur rapport. Certains hyperchlorates contiennent près de 90% de maltodextrine ou d’autres sucres plus mauvais, tels que le fructose et aucune protéine. Certains contrôlent l'impact glycémique, d'autres non ... Il est donc toujours préférable de rechercher et de s'orienter avec un bon professionnel..

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Cependant,

De nombreux suppléments sont indiqués et utilisés pour gagner de la masse musculaire. Cependant, certains deviennent plus pratiques pour aider à l'alimentation et à l'ergogenèse.

Cependant, consultez toujours un bon professionnel avant d'utiliser ces suppléments. Aussi naturels soient-ils, de mauvais effets peuvent survenir s'ils sont mal utilisés..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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