Vous avez peut-être entendu parler de phase concentrique ou à propos de phase excentrique de mouvement. Pourtant, vous avez peut-être entendu des noms tels que "phase positive" et "phase négative", n'est-ce pas? Presque tout l'article dans lequel on parle de formation, nous parlons ces deux expressions, donc elles font partie de l'élaboration d'une formation bien faite.

Souvent, nous comprenons même ce que ces termes signifient superficiellement, mais la plupart des bodybuilders ignorent leurs principes et applications physiologiques afin d’optimiser leur entraînement. Par conséquent, nous en saurons un peu plus aujourd'hui afin de pouvoir élaborer des protocoles pour mieux les utiliser et obtenir des résultats toujours plus solides.

Index de l'article:

  • La phase concentrique
  • La phase excentrique
  • Les applications des phases excentriques et concentriques
  • Cependant,

La phase concentrique

Phase concentrique ou phase positive, est la phase où il y a contraction musculaire, c'est-à-dire que c'est là où il y a une concentration et une force supérieures, généralement lorsque le poids est soulevé ou tiré. La phase concentrique est principalement contrôlée par une stimulation neuromusculaire et provoque.

Un bon exemple de mouvement concentrique est, par exemple, la flexion du coude (augmentation du poids) pendant le filetage direct. Évidemment, nous parlons de muscles comme le brachial et le biceps brachial qui sont actifs dans ce mouvement. En revanche, les muscles tels que les triceps se relâchent lors de la phase concentrique de la flexion du coude, de sorte que celle-ci puisse se produire..

On sait que pendant la phase concentrique du mouvement, le sang a tendance à se "comprimer" dans cette région, ce qui explique en partie la soi-disant pompe musculaire..

De manière générale, il y a presque toujours un mouvement concentrique, un muscle inverse ou un groupement inverse va dans la relaxation pour que ce mouvement devienne possible.

La phase concentrique provoque des micro-fuites musculaires en cas de surcharge et c’est ce qui aide à démarrer le processus de stimulation de la croissance musculaire, ce qui se produira lors de la récupération..

La phase excentrique

La phase excentrique, ou phase négative, du mouvement est la phase inverse de la phase concentrique, c'est-à-dire lorsqu'un muscle donné qui était en contraction commence à entrer dans la relaxation et, souvent, dans l'étirement. Ce serait le point où nous avons "réduit" le poids ou le retour de celui-ci dans la traction.

Comme la phase concentrique, la phase excentrique du mouvement peut également être souvent contrôlée par des récepteurs nerveux, neurosmusculaires et musculaires en étirement, ce qui permet de contrôler cette phase. Dans les cas où il y a une sorte de défaillance, que ce soit au niveau des capteurs ou des muscles squelettiques, des problèmes tels que des ruptures musculaires peuvent survenir..

La phase excentrique du mouvement, tout en "relâchant" les muscles, incite toujours le muscle à être actif, car il lutte avec la surcharge contre la gravité. Scientifiquement aujourd'hui il est prouvé que la phase excentrique est également essentielle dans le processus d'augmentation de la masse musculaire, causant également des "microlésions".

L'extension des coudes (réduction du poids) au cours du filetage direct est un bon exemple de mouvement excentrique, utilisant le même procédé précédemment..

La phase excentrique du mouvement est également essentielle pour assurer le contrôle de la surcharge afin de ne pas blesser l’individu. Normalement, les individus finissent par avoir des ruptures, des étirements musculaires, entre autres problèmes, précisément parce qu'ils ne contrôlent pas la phase excentrique du mouvement..

Les applications des phases excentriques et concentriques

Il est inutile de connaître les principes de la phase concentrique et de la phase excentrique si nous ne connaissons pas les moyens d'optimiser leur utilisation..

Premièrement, nous ne pouvons en aucun cas négliger le fait qu’une phase excentrique et une phase concentrique bien construites non seulement sollicitent les muscles de manière très intensive, mais qu’elles sont essentielles pour assurer la prévention des blessures et la sécurité. que peu à peu, l'individu sera capable de s'adapter à l'entraînement en acquérant une conception corporelle, la qualité du mouvement, la connexion entre l'esprit et le muscle, entre autres aspects. Et c’est précisément pour cette raison que votre instructeur (si vous êtes un bon instructeur) aurait déjà dû insister pour que vous effectuiez les exercices de manière contrôlée..

Deuxièmement, nous savons que le muscle, pour se développer, doit être soumis à une tension idéale, en temps et en intensité. Ainsi, pour l'augmentation de la masse musculaire, une tension moyenne comprise entre 60 et 70 secondes est prioritaire. Ainsi, le muscle doit être en activité intense durant cette période pour être correctement stimulé et se développer..

En pensant à la phase excentrique et concentrique, nous pouvons leur proposer des instants, à chaque répétition, qui permettent au muscle de se soumettre à cet instant idéal de tension. Par exemple, supposons que vous exécutiez 8 répétitions sur le fil direct. Nous proposerons ensuite une phase concentrique avec le temps X et une phase excentrique avec le temps Y, et à la fin, le temps ajouté devrait être de 60 à 70 secondes. Par exemple:

  • 8 répétitions concentriques - 2 secondes à chaque répétition - Total = 16 secondes
  • 8 répétitions excentriques - 6 secondes à chaque répétition - Total = 48 secondes
  • Durée totale du mouvement = 64 secondes.

De toute évidence, cette application peut être réalisée de différentes manières, avec des répétitions variables et dans différents systèmes d’entraînement, en utilisant des techniques avec des répétitions plus élevées que des techniques avec des répétitions plus lentes et plus lentement exécutées.

L'important est que vous compreniez l'application des concepts de phase concentrique et de phase excentrique.

Cependant,

Les phases concentriques et excentriques du mouvement sont essentielles à la contraction musculaire. En plus d’afficher leurs différents caractères physiologiques, ils constituent également un moyen d’optimiser notre entraînement, de prévenir les blessures et d’acquérir de la qualité dans les mouvements..

Alors maintenant que vous connaissez la logique de base de ces phases du mouvement, comment les appliquez-vous dans votre entraînement??

Bonnes séances d'entraînement!