Faire des séries de sit-ups sans fin est toujours mentionné, tout à fait incorrectement, dans le processus de perte de poids. Combien de fois tu n'as pas entendu parler là-bas. "Je fais près de 1000 sit-ups par jour", comme si le nombre 1000 représentait quelque chose de vraiment pertinent. Si oui, 2000 sit-ups seraient meilleurs et 3000 meilleurs encore.

La perte de poids ou le processus de perte de poids est influencé par plusieurs facteurs, presque innombrable, je dirais. Mais je peux en souligner immédiatement certains: dépenses caloriques (activité physique, proportion de masse musculaire, nourriture, etc.) et d’autres facteurs, tels que la normalité du système hormonal, l’hérédité, le nombre de cellules adipeuses, etc..

Les autres facteurs qui méritent une attention particulière, car les principaux moyens de rendre les muscles abdominaux visibles et avec un degré de définition défini sont les suivants: le niveau d'hypertrophie abdominale et le quantité de graisse dans cette région. La quantité de graisse abdominale stockée entre les muscles abdominaux et la peau est comprise. Nous avons tous des muscles abdominaux même si ça ne ressemble pas à ça. Le problème est que la plupart sont recouverts d'une couche de graisse.

Parlons maintenant de ces deux aspects:

Index de l'article:

  • Niveau d'hypertrophie abdominale
  • Quantité de graisse stockée

Niveau d'hypertrophie abdominale

O premier pas, comme tout autre muscle, hypertrophie la musculature abdominale par des exercices isotoniques, de préférence de haute intensité. Vous devez exercer une quantité spécifique de travail, en effectuant quelque chose autour de 3-4 séries avec 8-12 répétitions par exercice, c’est-à-dire un travail de force musculaire. C’est le début du processus et nous n’arrivons pas au gymnase pour la première fois de ma vie. Nous formons tous les groupes de muscles décrits ci-dessus. En ce qui concerne l’entraînement des sit-ups, le professeur vous ordonne par erreur de faire 4 séries de 50. C'est une connerie et manque d'information de sa part.

Ce travail, qui doit être effectué tôt, augmente la section transversale de la musculature abdominale (mieux connue sous le nom d'hypertrophie), facilitant la vision des muscles même lorsqu'ils ne sont pas contractés..

En plus de ce facteur, l'augmentation de la masse musculaire maigre augmente le métabolisme basal, contribuant à une plus grande dépense calorique totale, même au repos. Conséquence de cette dépense calorique plus élevée, on privilégie une plus grande utilisation des graisses comme source d’énergie, car la prédominance dans cette situation est celle du métabolisme de l’énergie aérobie, qui utilise environ 80% ou plus, selon certains experts. comme source d'énergie au repos.

"Mais parce que le professeur m'a passé 5 séries de 100 répétitions, alors?" Comprendre cette série comme celle-ci, totalisant 500 répétitions, caractérise un travail d'endurance musculaire car ils sont fabriqués avec une faible intensité (je dirais même une intensité moyenne) et ne favorisent pas l'hypertrophie musculaire de la même manière qu'un travail forcé. Ce qui est intéressant pour l'hypertrophie de n'importe quelle région musculaire est la qualité et l'intensité de la contraction musculaire et non le nombre d'exercices ou de répétitions effectués. Cela s'applique à la région abdominale et à tous les autres groupes musculaires. Toujours!

Quantité de graisse stockée

En plus du niveau d'hypertrophie, expliqué ci-dessus, quantité de graisse stockée est un autre moyen de montrer les "boutons" de votre abdomen, bien qu'il existe un pourcentage idéal de graisse pour que cela se produise, car il existe de nombreuses variables dans cette question.

Des exemples de ces variables peuvent être énumérés ci-dessous: couleur de la peau, emplacement de la graisse stockée, posture et proportion de types de fibres dans les muscles.

La couleur de la peau peut grandement influer sur le degré de définition. Si c'était différent, parce que tant d'athlètes porteraient des bronzes artificiels dans les championnats? Assombrir un peu la peau aide à visualiser les muscles!

La localisation de la graisse stockée est un autre facteur qui va interférer avec le degré de définition de la région abdominale. Deux personnes peuvent avoir exactement le même pourcentage de graisse stockée, mais pour la malchance de l'une d'entre elles, l'accumulation la plus importante peut se situer dans la région abdominale, ce qui lui donne l'apparence d'un abdomen faible et flaccide..

Certaines déviations posturales affectent négativement la visualisation de la musculature abdominale car elles sont la conséquence de déséquilibres musculaires, qui à leur tour affectent la posture de plusieurs articulations, et peuvent même être la colonne vertébrale. Prenons, à titre d'exemple, un individu hyperlordotique, dont la musculature abdominale est très élastique par rapport aux extenseurs de la colonne vertébrale (la musculature opposée, opposée). Cette position allongée dans la région abdominale rend difficile la visualisation du ventre du muscle abdominal..

OBS: Se souvenir de ça hyperlordose, Selon Tribastone (2001), il s'agit d'une courbure avec une concavité postérieure, anormale en raison de son intensité, qui peut avoir pour causes malformations osseuses, postures incorrectes, manque d'exercice physique, usure des tissus, mécanisme de compensation, rigidité et contractilité. conséquences biomécaniques telles que: insuffisance des muscles extenseurs du tronc due à une paralysie de la colonne lombaire, insuffisance des muscles fléchisseurs, en particulier du droit de l'abdomen, insuffisance des muscles fessiers; rétraction du diapason et poids des viscères.

Les exercices de musculation en musculation jouent un rôle important dans le processus de perte de poids, de même que les exercices d'aérobic, car ces derniers mobilisent la graisse en tant que source d'énergie pendant l'exercice, tout en modifiant positivement le conditionnement cardiovasculaire, stimulant augmentation des enzymes oxydatives et de la taille et du nombre de mitochondries.

Le bodybuilding, à son tour, mobilise les glucides, maintient le métabolisme au repos pendant plus longtemps, augmente la masse maigre du corps tout en maintenant un métabolisme basal élevé 24 heures sur 24, représente une dépense énergétique qui contribue à l'équilibre calorique négatif (déficit), stimuler les hormones responsables de cette dépense énergétique (GH, par exemple) et ne pas utiliser de graisse comme source d'énergie au moment de l'exercice.

Lorsque nous combinons les deux types d'exercices, aérobie et anaérobie, en relation avec le métabolisme des graisses, l'un finit par couvrir la déficience de l'autre, favorisant de manière décisive le processus de perte de poids..

Le déficit calorique, ou solde calorique négatif, voire l'apport calorique inférieur aux dépenses, est fondamental dans le programme de perte de poids. La voie de l’énergie aérobie prédomine pendant le repos; on peut comprendre, par déduction évidente, qu’un individu présentant une hypertrophie musculaire plus grande, via le bodybuilding, et des adaptations biochimiques musculaires et systémiques, via un aérobiose, utilise beaucoup plus de graisse comme source d’énergie (au repos et pendant la nuit). l'exercice) qu'un individu obèse qui utilise uniquement un régime pour perdre du poids. La clé du succès consiste donc à allier musculation, exercice aérobique et régime alimentaire.!

Oubliez donc ce professeur qui parle de faire des séries de sit-ups sans fin, comme 5 séries de 100 répétitions. Mais ne confondez pas avec "l'augmentation de l'intensité de la formation" pour cette région. Une fois que vous avez construit une base solide, un abdomen hypertrophié, etc., vous pouvez et devez augmenter l'intensité de votre entraînement. Mais dans la même méthodologie, qui est l'entraînement en force, et n'augmente pas les répétitions de manière désordonnée.

Un exemple: vous vous entraînez abdominalement sur le sol en faisant du 4 × 12 avec une rondelle de 10 kg. Une façon d'intensifier la formation consiste à augmenter la charge en changeant la laveuse à 15 ou 20 kg. Après tout, nous parlons d'hypertrophie, d'accord.?

Avez-vous reçu 20 kg, 4 sets pour 12 représentants? Vous pouvez maintenant utiliser les bi-sets, qui sont des exercices effectués en ligne sans repos. Continuez avec votre rondelle de 20kg dans le sol, 12 répétitions et une fois terminé, passez à un abdominal dans l'appareil, avec charge ou sur la poulie haute, avec une corde. Rappelez-vous toujours: dans la première phase du développement des abdominaux, vous faites l'hypertension et ne définissez pas. C’est la loi naturelle, et peut-être moins évidente pour certains.

Conclusion

Utilisez des bi-ensembles, comme dans l'exemple ci-dessus, des ensembles de distribution et même des circuits, mais avec peu de répétitions et des charges modérées ou élevées. Le muscle abdominal, encore une fois, doit être entraîné comme tout autre muscle, toujours en musculation, avec des charges élevées, de faibles répétitions et peu de séries. Une fois que vous avez hypertrophié cette région, insistez sur une autre stratégie, toujours liée au régime alimentaire, pour que tout le monde puisse visualiser l’excellent travail que vous avez accompli de manière réfléchie, cohérente et efficace..

Même aujourd'hui, essayez de vous entraîner comme indiqué ci-dessus et voyez les résultats vous-même.!

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