L'augmentation de la densité musculaire est le rêve de presque tous les culturistes. Même s'il vise à réduire le pourcentage de graisse corporelle, il est nécessaire d'obtenir suffisamment de muscle pour ne pas paraître flasque et un "maigre" avec quelques "petites choses" qui restent. Par conséquent, le gain de masse musculaire ne consiste pas seulement à construire des corps gigantesques ni à avoir des muscles énormes, mais vise également à donner au corps une proportion appropriée et une belle apparence..

Malgré toutes les recherches et les connaissances acquises, quelques petites astuces peuvent être utiles. optimiser vos résultats en musculation. De cette façon, dans cet article, nous en apporterons quelques-uns afin que vous puissiez en ajouter dans votre vie quotidienne et obtenir le maximum de résultats..

Index de l'article:

  • 1- Manger et se reposer correctement
  • 2- Prenez des périodes de repos prolongées
  • 3. Se permettre d'essayer de nouvelles stratégies de formation
  • 4- Essayez les principes qui impliquent des techniques de musculation avancées
  • 5- Utiliser différents types d'équipement à différents moments de la formation ou même entre les séances d'entraînement

1- Manger et se reposer correctement

Je dis souvent que la plupart des gens qui s'entraînent, en particulier les bodybuilders, ne mangent pas assez pour satisfaire leurs besoins nutritionnels et ne peuvent pas non plus disposer d'un apport suffisant en macronutriments. Beaucoup recherchent des protocoles extrêmes qui entraînent un catabolisme musculaire, une récupération musculaire inefficace, une perte d'énergie considérable et des chutes hormonales, entre autres facteurs.

Alors n'ayez pas peur de manger! Étant donné que vous répondez vraiment à vos demandes, ceci est essentiel pour votre corps, c’est-à-dire que sans une nutrition adéquate, tout gain est impossible.

De même, il ne fera rien pour obstruer inutilement et mal les aliments. Cela entraînera un gain de graisse qui sera néfaste non seulement pour le physique mais aussi pour la santé.

Le repos est également un autre élément clé pour obtenir des résultats. Beaucoup de gens s'entraînent bien, mangent assez bien, mais n'ont pas beaucoup de repos, ce qui rend difficile la récupération neuromusculaire et musculaire des ligaments, des tendons, des articulations et d'autres structures. De plus, en ayant un mauvais repos, vous altérez votre synthèse hormonale et vous aurez certainement des chutes hormonales..

Le repos ne concerne pas seulement les heures de sommeil, qui doivent durer au moins 6 heures par jour, en se rappelant qu’entre 8 et 10 heures, c’est même l’idéal ... (nous devons bien entendu tenir compte de la qualité du sommeil, de la disponibilité, etc.). la périodisation de l'entraînement, le quotidien, les moments de repos MENTAL (que la plupart des gens ne prennent généralement pas non plus en compte), etc..

Pire encore, ce sont les personnes qui arrêtent de manger correctement et qui se reposent bien, se reposent mal… Ensuite, il n'y a aucun moyen d'obtenir si vous voulez un résultat… Alors, soyez conscient de ces deux points.

2- Prenez des périodes de repos prolongées

Un certain nombre d'auteurs et de formateurs suggèrent des périodes de repos plus longues, par exemple une semaine ou deux ... Cela peut paraître fou à certains, mais c'est une stratégie très intéressante. Avec cela, vous pouvez optimiser vos problèmes mentaux et physiques, ce qui permettra une récupération parfaite et supportera moins de risques d'usure, de blessures, entre autres..

Prendre une période de repos plus longue peut également devenir un facteur de motivation, de sorte que vous revenez avec un réel désir de formation et non pas une obligation ... De nombreuses personnes maintiennent une fréquence de formation élevée et finissent par "une formation à l'obligation", ce qui décourage la formation. et, bien sûr, nuit aussi aux résultats.

3. Se permettre d'essayer de nouvelles stratégies de formation

Nous avons tous une préférence pour un système de formation particulier ou même pour un certain type de périodisation. Cependant, ceci peut amener le corps à commencer à s’adapter à ces stimuli puis à tomber dans des plateaux de gains, c’est-à-dire que nous commençons à ne pas obtenir de bons résultats, même en augmentant l’intensité de la formation, des charges, etc..

Il est fondamental que nous puissions également essayer des systèmes totalement opposés à ce que nous faisons habituellement. Par exemple, il y a des gens qui s'adaptent à l'entraînement avec moins de répétitions et moins de volumes en raison des caractéristiques de leurs fibres musculaires. Cependant, à certains moments de l’année, voire à un certain moment, elle peut essayer des systèmes impliquant de grandes répétitions, des séries plus longues, davantage d’exercices, etc..

Les personnes convenant à un très grand nombre de formations dans les systèmes «old school» peuvent essayer des systèmes avec très peu d'exercices et de séries, tels que Heavy Duty ou Max-OT..

Les techniques peuvent également être modifiées au cours de ces changements. Il existe des techniques qui envisagent des volumes plus importants, tels que les jeux de gouttes, les séries composites, etc., et les séries, qui valorisent moins de volume, telles que les séries de repos plus longues, les séries de pause au repos, etc..

Alors, sachez comment fusionner tous ces aspects et vos résultats seront certainement surprenants et vous ne serez certainement pas dans certaines saisons de l’année en restant dans un plateau absolu sans générer, si vous voulez le résultat minimum.

4- Essayez les principes qui impliquent des techniques de musculation avancées

Oui, parler de techniques de musculation, c'est parler d'un sujet qui implique une myriade de possibilités. Certaines sont plus adaptées à ce qui est recherché et à la personne elle-même, et d'autres sont adaptées aux personnes et aux objectifs. Cependant, étant donné cette variété de techniques, nous pouvons toujours définir des techniques avancées, moyennes et simples. En difficulté, sécurité et intensité.

Bien sûr, les personnes qui ont commencé peu de temps en bodybuilding ne devraient pas essayer des techniques très avancées, mais avec le temps, elles peuvent progressivement associer de nouvelles techniques à leur entraînement, en fonction de leur développement, niveau évoluant constamment, bien sur.

De toute évidence, vous devez également comprendre que la sécurité est un élément à prendre en compte. Par exemple: pour quelqu'un qui n'est pas assisté par un partenaire d'entraînement ou un débutant, serait-il intéressant d'effectuer, comme dernier exercice et en groupes de tir, le squat libre ou même le bench press? Certainement pas ... Cependant, ces mêmes personnes peuvent grandement bénéficier des jeux de largages dans les poulies, des exercices à la machine et autres..

De la même manière, serait-il intéressant, même si, pour des raisons de sécurité, un athlète avancé de ne penser qu’aux machines et d’oublier d’essayer des exercices libres, même en groupes de chute? Certainement pas aussi ...

Il est donc très important d'avoir un équilibre et une connaissance adéquate de ce qui est fait pour avoir tendance à comprendre tel ou tel système, telle ou telle technique et bien sûr d'obtenir des résultats solides et sûrs, ce qui est très valable, après tout, pour être blessé. ce n'est jamais bon.

5- Utiliser différents types d'équipement à différents moments de la formation ou même entre les séances d'entraînement

L'utilisation de différents équipements en musculation peut être considérée comme aussi importante que la formation change elle-même. Évidemment, certains plus sceptiques à l’égard du bodybuilding classique et traditionnel diront qu’il ne faut rien de plus que des barres et des haltères pour construire un bon corps, et à vrai dire, ce n’est vraiment pas le cas.!

Cependant, si la technologie est en notre faveur, pourquoi ne pas l'utiliser correctement? Choisir de ne l'utiliser que peut être nocif, mais l'utiliser correctement apportera certainement des avantages. De plus, lorsque nous parlons de l'utilisation de différents équipements, nous n'impliquons pas seulement la technologie (machines) elle-même, mais également les propres utilisations de barres, haltères, rondelles, ketbells et autres.

Pour mieux comprendre la manière dont l’équipement peut être modifié, prenons l'exemple de la presse sur établi; Nous pouvons effectuer ce grand exercice avec la barre, méthode la plus traditionnelle, avec la barre H, pour utiliser une empreinte de pas neutre, nous pouvons utiliser des haltères, la machine Smith, des rondelles (ce serait plus un exercice fonctionnel), des câbles et des poulies. , élastiques, machines technologiques, verticales ou même horizontales parmi de nombreuses autres possibilités.

En utilisant un autre exercice, par exemple, nous pouvons réaliser le filetage direct avec le barreau droit, avec haltères, dans la poulie avec les câbles, avec élastique, avec ketbells, avec rondelles, avec un certain type de résistance parmi d’autres.

De toute évidence, nous n'avons pas besoin de tous les utiliser. Pour un bodybuilder, par exemple, l’utilisation de presses à matelassage rembourrées ou même élastiques peut ne pas être aussi intéressante. Cependant, avec les autres variantes, nous avons pu proposer différentes formes de travail et le système neuromoteur au muscle squelettique, différentes formes de recrutement et de sollicitation. De plus, nous avons obtenu plus d’entraînement à l’équilibre, de meilleures possibilités de stabilisation, etc..

Nous pouvons utiliser ces variations dans les périodisations systématiques, c’est-à-dire essayer une variation tous les mois ou tous les quinze jours, nous pouvons proposer différentes variations en fonction du passage des exercices et des semaines, etc. Cependant, il est important de suivre l'évolution. Si vous souhaitez modifier fréquemment les variations, essayez de conserver des notes. Cela peut être très utile d'accompagner un entraînement à un autre avec le même équipement.

Vous constaterez sûrement qu'en effectuant cette technique, les mouvements traditionnels seront optimisés et produiront des résultats encore plus positifs..

Cependant,

Savoir optimiser certains points liés à la musculation, c’est influencer directement dans ses résultats, c’est-à-dire que mieux nous pourrons manipuler toutes les techniques dont nous disposons entre nos mains, que ce soit pour des aspects déictiques, pour des aspects liés à la formation ou autre.

Cependant, il est nécessaire que nous sachions quand et comment les appliquer, en visant non seulement l'efficacité, mais aussi la sécurité et la productivité. Vous pourrez sûrement optimiser de nombreux points en utilisant chacun d’eux..

Que diriez-vous d'essayer et de renouveler vos formations?

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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