Vous devriez probablement savoir que le corps peut stocker de l'énergie de deux manières principales pour vous:

Le premier de ceux-ci se présente sous la forme de graisse corporelle, qui est un stockage plus lent et plus lent, bien que le corps soit capable à la fois de stocker de plus grandes quantités d'énergie et de recruter de plus grandes quantités d'énergie en cas de besoin.

La seconde forme de stockage est la glycogène, c'est-à-dire une molécule pouvant être stockée dans deux tissus principaux:

Le foie est clair, le tissu musculaire. Cette source d’énergie est principalement utilisée, bien qu’elle soit stockée en petites quantités par rapport à la graisse corporelle.

Cependant, bien que la graisse ait ses fonctions vitales, il n’est pas pratique, sur le plan esthétique, de stocker de grandes quantités de celle-ci, et même en termes de performances pour le bodybuilder, ni.

Glycogène oui, donc, quand il sera musculaire, ce sera l’un des responsables de la volumisation et de la performance des muscles.

En d'autres termes, de faibles quantités de glycogène musculaire vous empêcheront d'avoir les muscles flétris et d'autre part, sans grande puissance de performance physique.

En réfléchissant à cela, à la fois pendant la saison morte (principalement) et pendant la période de coupe, il est important que nous puissions optimiser notre absorption de glycogène et, en fait, stocker de l'énergie sous forme de glycogène et non de graisse. Mais vous savez comment faire cela.?

Index de l'article:

  • Quel est le glycogène?
  • Mangez souvent:
  • Donne la priorité à l'apport en glucides avant et après l'entraînement
  • Autre consommation de types de glucides et fréquence de cette consommation
  • Supplément avec acide alpha-lipoïque (ALA)
  • Utiliser de l'acide acétique
  • Améliorer l'activité physique
  • Utilisez L-Glutamine
  • Ne pas abuser des aérobies

Quel est le glycogène?

O glycogène est un polysaccharide (présent chez les animaux et les plantes en particulier) formé de monomères de glucose.

Ces molécules sont attachées à une liaison alpha 1: 4 glycosidique, où à chaque nombre donné de molécules, il y a une ramification avec une liaison alpha 1: 6 glycosidique.

Ceci est primordial car cette structure permettra sa formation et son stockage ultérieur par des processus enzymatiques, puis sa dissolution, libérant ainsi les molécules de glucose nécessaires à la production d'énergie, également produite par des processus enzymatiques..

De manière générale, le corps humain stocke du glycogène dans deux principaux types d'endroits: le foie, en plus petites quantités, et les muscles, en plus grandes quantités..

Le glycogène hépatique ne maintient normalement que la glycémie du corps, mais le glycogène musculaire, sauf dans les cas extrêmes, ne sert que le muscle lui-même; par conséquent, il n'aura pas (le muscle) les enzymes qui libèrent le glycogène à utiliser dans la circulation sanguine pour afin de maintenir la glycémie et même le tissu cérébral.

Le glycogène musculaire est important pour le bodybuilder non seulement en raison de sa relation directe avec l'activité physique, mais également en raison de la volumisation musculaire. En effet, le glycogène est une molécule hyperosmotique, c’est-à-dire qu’il attire l’eau vers lui-même..

Ainsi, chaque molécule de glycogène attire deux à trois molécules d’eau, ce qui augmente encore le volume musculaire..

Lors de la contraction musculaire, nous consommons du glycogène. Ce glycogène doit donc être reconstitué dans le régime alimentaire, en particulier en glucides (glucides), qui devrait figurer pratiquement dans tous les régimes alimentaires, dans des proportions différentes qui répondent aux besoins individuels, sauf en cas de chaos spécifique. , comme dans les épuisements pré-championnats parmi d'autres moments.

La synthèse du glycogène prend environ 48 heures, mais cela ne signifie pas que vous serez récupéré dans les 48 heures ou que vos fournitures seront toutes refaites dans votre corps..

48h correspond au temps nécessaire à la formation de la molécule de glycogène (logiquement, non seulement une molécule est formée à la fois, mais plusieurs).

Donc, ne confondez pas le temps de synthèse du glycogène avec la période de récupération, qui prend généralement beaucoup plus de temps, en tenant compte de la synthèse des protéines, de la récupération du système nerveux, etc..

Il est donc essentiel de savoir comment optimiser les niveaux de glycogène de votre corps, et vous en apprendrez plus à ce sujet plus tard..

Mangez souvent:

Rappelez-vous qu’il avait été dit précédemment que lors de la contraction musculaire, nous utilisions du glycogène?

Eh bien, ce n’est pas parce que nous ne pratiquons pas de sport que nous n’exécutons pas de contractions musculaires et que nous n’utilisons donc pas de glycogène..

Donc, il ne fait aucun doute que nous devons reconstituer nos réserves de glycogène, qui sont constamment dépensées. Pour cela, il n'y a pas d'autre solution si vous ne mangez pas souvent.

Manger vous assure souvent non seulement une meilleure synthèse du glycogène, mais vous évite également qu'une partie de celui-ci ne soit dépensée.

Et bien qu’il n’existe aucune preuve scientifique démontrant que l’alimentation contribue souvent à la perte de poids, il est connu qu’une telle pratique permet d’optimiser les processus mTOR et qu’il est donc possible d’optimiser la synthèse protéique en assurant une plus grande rétention d’azote dans les muscles..

Cependant, il est inutile de manger autant de fois par jour si cet aliment ne correspond pas à son objectif et ne contient pas suffisamment de micro-éléments et de macronutriments pour répondre à vos besoins individuels en énergie..

Rappelez-vous que le choix de ce que vous mangez va nécessairement interférer avec vos résultats..

Par conséquent, stipulez une fréquence moyenne de 5 à 7 repas quotidiens divisés en espaces plus ou moins égaux. Vous verrez comment vos résultats et votre physique seront beaucoup mieux.

Donne la priorité à l'apport en glucides avant et après l'entraînement

Surtout dans les activités physiques anaérobies, nous utilisons le mécanisme PCr et le glycolytique pour l’approvisionnement en énergie.

Ce n'est que plus tard que les voies lipolytiques sont activées. Cependant, pendant la période où nous ne pratiquons pas d'activité physique, nous avons une forte tendance (et nous pouvons l'utiliser) à utiliser les graisses comme source d'énergie.

Donc, avant et après votre entraînement, vous devez vous assurer que vos réserves de glycogène sont bien approvisionnées.

En d'autres termes, il est important de bien manger avant, sinon vous n'aurez pas assez d'énergie pour l'activité physique et cela vous fera certainement mal..

D'autre part, la nutrition post-entraînement est également nécessaire car il faut refaire leurs stocks et des processus surcompensateurs doivent avoir lieu pour générer des résultats d'augmentation de la masse musculaire..

Pendant ces deux périodes, préférez les glucides avec une digestion plus facile ... Par exemple, avant l'entraînement, environ une heure, des options telles que le riz blanc, le manioc ou l'igname sont intéressantes. Si cette période est plus courte, on peut penser au palatinose ou même au maïs cireux.

Après la séance d'entraînement, on peut à nouveau penser au riz blanc, à la crème de riz, à un type de céréale du matin, à la pomme de terre ou même à beaucoup de fruits.

Les glucides fibreux peuvent perturber le liquide gastro-intestinal avant l’entraînement, ce qui détournera le flux sanguin, et nous aurons ensuite besoin d’une énergie plus facile et plus simple à traiter et à métaboliser..

- Déterminez votre sensibilité à l'insuline et utilisez les meilleures sources de glucides pour vous

À plusieurs reprises, nous voyons des athlètes dire qu'ils préfèrent tel ou tel glucide à un (des) autre (s). cela est dû au fait que votre corps réagit mieux à certains types d'aliments, des processus digestifs aux processus métaboliques.

Ainsi, certaines personnes moins sensibles à l'insuline peuvent préférer des aliments tels que les patates douces, la crème pâtissière ou même les pâtes, alors que les personnes plus sensibles peuvent préférer le riz blanc, les pommes de terre, etc..

Vous devez tester différentes sources pour déterminer lesquelles sont les meilleures à un moment donné pour vous. Rappelez-vous que même si nous ne justifions pas tout, nous devons prendre en compte l'individualité biologique de chacun.

Autre consommation de types de glucides et fréquence de cette consommation

Beaucoup de gens commencent à être sceptiques dans leur régime alimentaire et commencent à toujours faire les mêmes choses.

Là! Ils sont prédestinés à tomber dans la stagnation parce que le corps s'adapte très facilement aux mêmes stimuli.

Donc, si vous mangez toujours des glucides X à 12h00, votre corps s’y adaptera. Par conséquent, mélangez les types de glucides et alternez les repas.

Passez un ou deux jours en alternant les glucides entre les repas (consommer ou non le nutriment). Des sources d'apport auxquelles vous n'êtes pas habitué.

Mélanger avec différents autres types de protéines. Mélanger avec des fibres. Quoi qu’il en soit ... Il existe de nombreuses combinaisons possibles pour créer de nouveaux scénarios afin que le corps reste actif et qu’il ait à gérer.

Supplément avec acide alpha-lipoïque (ALA)

L'ALA est un dérivé oméga, c'est-à-dire essentiel pour le corps. Il a des propriétés lipolytiques, est un puissant nutriment antioxydant, combattant ainsi les radicaux libres, possède des propriétés thermogéniques (qui aident également à réduire la graisse corporelle et à accélérer le métabolisme), mais peuvent également aider au stockage du glycogène corporel..

En effet, cela améliore l'absorption de glucose par les tissus et entraîne donc le stockage de quantités plus importantes de glycogène. À cette fin, environ 100-200 mg d'ALA deux à trois fois par semaine suffisent.

Utiliser de l'acide acétique

Les vinaigres sont l’une des sources alimentaires les plus utilisées contenant de l’acide acétique. Et, oui, vous pouvez les utiliser dans les salades et certains légumes comme l'assaisonnement.

Il améliore l'appétit, diminue la fatigue, augmente l'absorption de minéraux tels que le calcium et a le pouvoir d'améliorer la synthèse du glycogène, tout en augmentant la capacité cellulaire d'absorption du glucose, en plus d'améliorer la réponse à l'insuline..

Si vous n'avez pas l'habitude d'utiliser des vinaigres, commencez à les utiliser, tout en laissant des salades et autres aliments encore plus savoureux, augmentera les avantages pour votre performance et votre santé..

Améliorer l'activité physique

Si vous avez lu attentivement les paragraphes précédents, rappelez-vous que l'activité physique favorise l'épuisement du glycogène qui, avec un apport alimentaire adéquat, aura tendance à être surcompensé pendant la période de récupération..

Cela nous porte à penser que si nous pratiquons de manière adéquate et intense des activités physiques, nous obtiendrons certainement des résultats surprenants en resynthèse du glycogène..

En effet, si le corps est soumis à une filière à l'effort, la tendance est qu'il adapte cet effort et, pour cela, optimise ses structures, ses tissus et ses processus.

Il s'avère que lorsque nous soumettons souvent le corps à l'adaptation à ces stimuli, nous obtenons un processus continu.

De plus, les activités physiques améliorent la réponse (ainsi que la sécrétion) à l'insuline, ce qui permet aux tissus insulino-dépendants, tels que les muscles, de capter de plus grandes quantités de glucose, ce qui entraîne la synthèse et le stockage de quantités plus importantes de glycogène..

Utilisez L-Glutamine

La L-Gutamine est connue pour de nombreux rôles essentiels dans le corps:

Dans le maintien et la nutrition des cellules du système immunitaire, dans la synthèse des protéines, dans les processus de désintoxication du corps, dans l'amélioration des cellules et du mur intestinaux et encore, c'est un excellent allié dans la synthèse du glycogène, à tel point que de faibles niveaux de glutamine seront directement associé à de faibles niveaux de glycogène, en particulier musculaire.

Un bon apport en glutamine aide à la synthèse du glycogène, mais pour la plupart des sportifs qui le pratiquent plus intensément, les quantités obtenues à partir de sources alimentaires ne suffisent pas, de sorte que la nécessité d'une supplémentation est claire..

Si vous consommez environ 5 g avant de vous coucher et au réveil et 20 g avant et après votre entraînement, vous obtiendrez déjà de bons résultats et (et devrait) ces quantités peuvent être ajustées à vos besoins individuels..

Ne pas abuser des aérobies

Les aérobies excessives ont tendance à provoquer un très grand appauvrissement en glucides, ou plutôt en glycogène,.

En effet, les activités aérobiques, en particulier les activités de longue durée, aboutissent à des réserves de glycogène, puis recrutent en plus grande quantité les voies lipolytiques..

De cette manière, il est intéressant de noter que si vous choisissez de telles pratiques, elles ne sont pas excessives et ne sont pas très proches de votre entraînement en musculation (et jamais auparavant!). Et sa finalité ne leur nuit pas non plus..

Cependant,

Cependant, nous pouvons comprendre que le glycogène est un polysaccharide de réserve énergétique extrêmement important dans le corps humain, en particulier pour le pratiquant d'activités physiques..

Et c’est précisément pourquoi le besoin de bons niveaux de glycogène, en particulier dans les muscles, est présent..

Par conséquent, l’utilisation de moyens permettant d’optimiser la synthèse et le stockage du glycogène est essentielle et peut contribuer à la performance et, bien sûr, à l’esthétique..

Bonnes séances d'entraînement!

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