Varie dans le musculation est quelque chose d'essentiel pour obtenir des résultats. En effet, le corps a tendance à s’adapter très rapidement à différents stimuli, évidemment en variant ce temps en fonction de l’individualité biologique de chacun..

Néanmoins, il est certain qu’à un moment donné, il s’adaptera à un stimulus donné et ne présentera donc pas de changements (ou ne progressera généralement) devant lui, étant nécessaire d’augmenter l’intensité de ce stimulus ou même de le modifier pour obtenir une réponse différente..

Sachant cela, ce n’est pas par hasard que nous modifions notre entraînement avec le plus grand nombre de variables possibles: intensité, séries, répétitions médicales, exercices, systèmes, durée, volume, etc., etc..

Mais vous êtes-vous déjà demandé ce que cela pouvait réellement influencer dans vos résultats??

En général, changer chacune de ces variables signifie changer un aspect qui fait que la musculature et le système neuromoteur agissent différemment et doivent donc s'adapter à ce stimulus..

Lorsque nous parlons de résistances différentes, nous devons comprendre que, par définition, résistance signifie "propriété d'un corps qui réagit contre l'action d'un autre corps"..

Maintenant, cela signifie simplement la façon dont votre corps réagit contre l'action de différents corps, par exemple, ce corps peut être un licol (libre), un câble, sur la poulie, une machine ayant une résistance spécifique, etc..

Ces résistances peuvent être les mêmes tout au long du mouvement, comme par exemple dans les câbles, où il existe une force continue, puisqu'elle est régulée, ou plus variable, comme dans un mouvement libre avec des haltères ou une barre..

Néanmoins, nous pouvons penser à d'autres résistances, telles que des élastiques, des machines, d'autres objets, etc..

Cependant, parmi les résistances les plus utilisées dans le musculation, est-ce qu'il y a résistance des barres et / ou des haltères, dans les mouvements libres; résistance des câbles, sur la poulie; résistance de la machine.

Et c’est précisément dans ces trois résistances que nous baserons notre principe d’entraînement aujourd'hui, ce qui nous permettra de stimuler les muscles de différentes manières en un seul entraînement..

Cela signifiera que non seulement le style de votre entraînement va être modifié, mais qu'il peut aussi subir des changements au cours de l'entraînement lui-même, en passant par différentes façons de s'adapter et de rendre les stimuli encore plus efficaces..

Alors allons-y?

Index de l'article:

  • Principes de base de la formation des trois résistances
    • A - Développement militaire avec des haltères (poids libre)
    • B- Couché fermé (poids libre)
    • C - Squat libre (poids libre)
    • D - développé couché presse avec haltères (poids libre)
    • E - barre fixe (poids libre)

Principes de base de la formation des trois résistances

Dans l’entraînement des trois résistances, il faut d’abord choisir trois exercices, étant l'une d'elles réalisée gratuitement, une autre en câbles et enfin une autre en machine.

Ceci, pour chaque groupe musculaire, au sein de votre division d’entraînement ou de toute division que vous pouvez créer..

Il est pertinent d’utiliser cette méthode de cette manière, car nous sommes généralement reposés au début de la formation, où il devient plus efficace d’utiliser des poids libres..

Avec le passage de l'entraînement, la tendance des muscles stabilisateurs et auxiliaires à s'épuiser est plus grande et, par conséquent, un bon travail avec des câbles et des machines sera favorisé par la plus grande stabilité apportée par ceux-ci. Dans ce cas, nous pouvons proposer, par exemple:

Supposons que votre formation soit divisée en ABCDE, à savoir:

  1. Deltoïdes
  2. Les bras
  3. Les cuisses, les hanches et l'abdomen
  4. Pectoraux et mollets
  5. Dorsale et trapézoïdale

De cette façon, nous choisirons trois exercices pour chaque groupe (grand ou petit) et suivrons les séquences des mouvements..

Par exemple, nous pourrions proposer une formation comme suit:

A - Développement militaire avec des haltères (poids libre)

  • Levage latéral avec des câbles (câbles)
  • Crucifix en machine inversée (machine)
  • Cruciforme inversé avec haltères sur banc 45º (poids libre)
  • Élévateur avant avec câbles (poignée de corde) (câbles)
  • Élévation latérale assis sur la machine (machine)

Notez que puisque nous faisons tourner les trois têtes du deltoïde, nous suivons le principe de base de la formation et retournons ce cycle de la même manière..

B- Couché fermé (poids libre)

  • Extension de triceps français avec câble (câbles)
  • Trempettes (machine)
  • Filetage direct avec barre EZ (poids libre)
  • Fil croisé avec poulie haute (câbles)
  • Fil de scott unilatéral (machine)
  • Filet inversé avec barre EZ SS Poignée filetée avec barre derrière le corps (poids libre)
  • Poignée filetée avec câbles et tige droite Poignée filetée avec poignée droite et câbles (câbles)

Notez que, comme les avant-bras sont des muscles extrêmement petits, il n’est pas nécessaire de faire des exercices excessifs. Nous n’utiliserons donc que deux séries..

C - Squat libre (poids libre)

  • Chaise extensible (câbles)
  • Presse à jambes 45º
  • Raide avec barre sous la marche (poids libre)
  • Table Flexor (câbles)
  • Raide dans le squat hack 45e (machine)
  • Abdominal sur le plateau (poids libre)
  • Abdomen décollé avec pieds fixés à la poulie (câbles)
  • Abdominal en chaise (machine)

Notez que bien que nous soyons dans une machine dans le fauteuil extenseur et la table fléchisseur, nous utilisons en réalité des résistances à câble..

Dans ce cas, cela sera beaucoup plus valable que, par exemple, l'utilisation d'exercices de corde sur la poulie pour les cuisses..

D - développé couché presse avec haltères (poids libre)

  • Crucifix incliné avec câbles de rive à 30º (câbles)
  • Supine décliné sur Smith Machine ou Hammer Strenght (machine)
  • Flexion plantaire dans la presse à jambes verticale (machine)
  • Notez que nous utilisons le même principe des avant-bras pour les mollets.

E - barre fixe (poids libre)

  • Rangée basse avec câbles et poignée triangulaire (câbles)
  • Pagaie de rangée avant (machine)
  • Pagaie courbée avec empreinte en sens inverse (poids libre)
  • Pull avec tire-corde sur poulie (câbles)
  • Pagaie neutre sur machine (machine)
  • Haltère assis rétrécissant SS Réduisant sur Smith avec une barre derrière le corps (machine)

Notez que le même principe utilisé pour les avant-bras et les mollets était également utilisé pour le trapèze. En outre, notez que, en raison de la nécessité d’un plus grand nombre d’exercices pour couvrir toute la région dorsale, deux rotations d’exercices ont été utilisées lors de la formation..

Le nombre de séries, les répétitions, ainsi que le repos entre les séries n'a pas été établi, car cela varie en fonction du but et des besoins individuels de chaque joueur..

Cependant, rappelez-vous que plus vous travaillez moins de temps et plus l'intensité de votre entraînement est élevée, meilleurs seront vos résultats..

Cependant,

Nous connaissons aujourd’hui un système d’entraînement simple mais différent afin que vous puissiez élargir votre répertoire et proposer plus de variations à votre corps afin d’optimiser vos résultats..

Cependant, gardez à l’esprit qu’une bonne récupération est nécessaire entre une séance d’entraînement et une autre pour que vous puissiez obtenir le maximum d’avantages de la formation..

Bonnes séances d'entraînement!

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