Vous êtes fatigué des mêmes séances d'entraînement que vous avez faites en 2016 et en 2017, vous vouliez innover avec différentes séries ou même différents systèmes d'entraînement afin de sortir de cette routine précédente ou même de fournir de nouveaux stimulants à votre corps pour vous sortir de cet état de stagnation?

Si la réponse est oui, en 2017, il est temps de commencer quelque chose de nouveau! Essayez des expériences qui n’ont pas été testées en 2016 et permettent donc à votre corps de réagir de manière appropriée à ces nouveaux stimuli, en générant des résultats positifs et en progressant de manière significative..

Comme toutes les autres exigences, le corps humain doit adapter différents stimuli. En fait, c’est précisément pour cette raison que notre espèce a survécu au cours des années d’évolution, dépassant des endroits très froids et très chauds, avec des taux d’humidité faible et élevé, des altitudes plus ou moins élevées, une disponibilité en nourriture, une fréquence des activités physiques et des formes différentes. parmi d'autres facteurs.

De cette façon, le corps humain a commencé à s’adapter très facilement aux stimuli et, au cours de ce processus d’adaptation, nous commençons souvent à avoir de mauvais résultats dans le processus. musculation, où l'objectif est toujours de casser l'homéostasie.

En y réfléchissant, la modification de la formation peut peut-être être comprise comme la principale chose à faire si vous voulez vraiment des résultats significatifs et, à la recherche de différentes méthodes d’entraînement, il est difficile de ne pas en trouver une qui vous convienne et qui puisse être facilement utilisée.

Aujourd’hui, nous connaîtrons sept façons de modifier votre entraînement, en vous rappelant que vous n’avez pas nécessairement à les utiliser toutes, mais celle qui vous convient le mieux. Viens.?

Index de l'article:

  • 1- Entraînement et séries avec la moitié du temps habituel
  • 2- Changer le nombre de répétitions de chaque série
  • 3- 10X10 (analogique en GVT)
  • 4- Série avec propre record
  • 5- séries suivies de jeux
  • 6- Faire des microcircuits
    • Microcycle 1
    • Microcycle 2:
  • 7- Former avec des barres gratuites seulement
    • A) Poitrine, épaules avant et latérales et triceps
    • B) Jambes et mollets
    • C) Dorsale, épaule postérieure, trapèze, biceps et avant-bras

1- Entraînement et séries avec la moitié du temps habituel

Si vous êtes comme la plupart des gens qui pratiquent musculation, très probablement rencontré des entraînements des membres supérieurs environ 60 minutes, et pour les membres inférieurs, environ 90 minutes, non? Bien sûr ... Ce n'est pas forcément erroné, mais cela peut être modifié.

Pourquoi ne pas réduire ces temps de moitié? Et ainsi, je parle de l'entraînement des membres supérieurs en 30 minutes et des jambes en 45 minutes au MAXIMUM. Et si possible, accélérez encore les deux séances.

D'accord, nous allons travailler dans une piste d'entraînement qui sera plus métabolique que tensional, mais rappelez-vous que ceci est un stimulus différent et donc, sans la moindre hésitation, sera valide et efficace.

L'entraînement rapide optimise l'utilisation des mécanismes énergétiques, la production et la sécrétion naturelle d'œstrogènes et, bien sûr, vous permet de rester totalement concentré sur l'entraînement, car il est très fréquent que les gens commencent à perdre le focus et soient distraits par de très longues séances d'entraînement..

Vous constaterez qu'avec de courts entraînements, la sensation de pompe est gigantesque. Cependant, une formation rapide ne signifie pas une formation sous-maximale.

Soulever le plus possible les charges (en travaillant toujours avec des mouvements corrects, bien sûr!), Concentrez-vous sur les mouvements serrés et surtout concentrés dans le groupe cible.

2- Changer le nombre de répétitions de chaque série

Beaucoup de gens semblent seulement savoir s'entraîner à la pyramide ou aux systèmes 4X10, 3X15, etc. En réalité, il n’ya rien de mal à faire cela et nous ne considérerons pas une erreur, elle-même.

Cependant, nous ne pouvons pas dire que ceci est une forme absolue de formation et ne devrait pas être changé.

Bien sûr, vous devriez opter pour le contraire de ce que vous faites, par exemple: supposons que vous vous entraîniez avec des répétitions allant de 8 à 10, alors pourquoi ne pas vous entraîner avec des répétitions entre 4 et 6 ou même l’augmenter pour des répétitions entre 15 et 15? -20? Si vous vous entraînez avec des répétitions élevées, que diriez-vous de promouvoir la musculation, la musculation avec des répétitions de 4-6? Et ainsi de suite.

Mais il est toujours possible d’expérimenter des tournois tournant autour de 50 représentants au total (par exemple, le célèbre exercice "Bar 50" d’Arnold Schwarzenegger qui proposait de réaliser 50 répétitions sur la barre fixe, quel que soit le nombre de sets requis ), répétitions par groupes de gouttes (10-20-30-40 répétitions, diminution de la charge), parmi plusieurs autres possibilités.

Il existe de nombreuses façons de s'entraîner avec différentes séries et même sur le site lui-même. Conseils de musculation sur l'onglet de formation, vous en trouverez plusieurs, à découvrir! Cliquez ici

3- 10X10 (analogique en GVT)

German Volume Training a été créé en Allemagne (Jura ?????) pour les athlètes de la sélection d'haltérophilie et a généré des résultats incroyables. Cependant, il ne tarda pas à entrer dans le bodybuilding et fut capable de promouvoir des gains incroyables.

C’est une méthode qui consiste à utiliser 10 séries de 10 répétitions en un seul exercice, qui doivent être multi-articulées, composées et basiques. Le repos entre les séries est de 60 secondes.

NON, vous ne devez absolument PAS faire un autre exercice de cette séance d’entraînement. Il est donc essentiel de choisir les bons mouvements et de rétracter le maximum de fibres. En outre, vous devriez considérer l'intensité MAXIMALE dans ces 10 séries, sinon vous n'obtiendrez pas de bons résultats..

4- Série avec propre record

Pour de nombreuses personnes, battre des records lors de répétitions ou au hasard dans des charges est un peu celui des powerlifters. Ce sont en fait les premiers dont on se souvienne quand le sujet doit surpasser quelque chose dans la résistance à l'entraînement avec des poids et bien sûr, pour des raisons assez évidentes..

Ce qui se passe, c’est que cela peut aussi être transmis au bodybuilding, car tous les nouveaux processus d’adaptation auxquels le corps est soumis se traduiront par de bons résultats..

En d'autres termes, si vous réalisiez aujourd'hui le bench press avec 10 représentants avec 40 kg de chaque côté dans un bar de 20 kg, alors que diriez-vous d'essayer lors de la prochaine séance d'entraînement, 11 représentants, même si ce dernier est aidé par un partenaire d'entraînement ou même qu'ils sont "partiels"?

Ou encore, pourquoi ne pas essayer de télécharger cette charge de 1 kg? Pourquoi ne pas essayer, même après une défaillance concentrique, de passer à une défaillance excentrique en utilisant un bon partenaire d'entraînement??

Eh bien, ce n’est un secret pour personne que le le record devrait être battu et que sans aucun doute, vous serez votre propre limite et en même temps votre plus grande motivation à vaincre, pas à d'autres, mais à vous-même.

Peu importe la façon dont vous devez battre votre record, mais grâce à cela, vous obtiendrez de plus en plus de processus adaptatifs..

Les athlètes professionnels recherchent ceci: ne pas vaincre les autres ou obtenir quelque chose de plus grand que votre partenaire, mais quelque chose de plus grand que vous-même.

5- séries suivies de jeux

Dans cette partie, il se produira un système qui peut être utile pour augmenter la force, l'endurance et donner un choc complet à vos muscles. Je parle de jeux d'ensembles droits. Comment?

Tout d'abord, nous devons savoir ce qu'ils sont ensembles de chute, parce que beaucoup ignorent ce qu'il est. Si tel est le cas, un ensemble de points est une série avec moins de charge (et cela peut être variable) à la suite d'une série plus lourde exécutée précédemment..

Du passage d'une série à l'autre, il n'y a pas de repos. La chute peut avoir lieu une, deux, trois fois ou plus, amenant l'individu à atteindre son échec total avec le moins de charge possible..

Cela signifie nécessairement que les fibres de type I et de type II sont très nécessaires, ce qui permet de augmentation de la masse musculaire être plus évident.

Néanmoins, il est possible d'augmenter le métabolisme dans son ensemble en effectuant des séries de gouttes qui laissent l'entraînement plus dynamique, rapide et intense..

Supposons que nous soyons en filetage direct avec des câbles, de préférence, afin de faciliter notre travail et que nous effectuions 4 répétitions avec 60 kg..

Immédiatement, nous pouvons proposer un ensemble de gouttes simples avec une charge réduite de 50%, c’est-à-dire utiliser 30 kg cette fois et effectuer POUR AU MOINS 8 répétitions, soit le double de ce que nous faisions auparavant..

Néanmoins, nous pourrions penser à la diminution de 20 kg, en utilisant 40 kg et donc en effectuant environ 6 répétitions, puis en tombant à 20 g et en effectuant, par conséquent, environ 8 à 10 répétitions..

Dans ce système, forcément, avec chaque série lourde que nous effectuerons dans UN SEUL EXERCICE (cela ne vaut pas la peine de le faire dans tous les exercices pour ne pas trop prolonger l’entraînement ou le faire diminuer en intensité), nous ferons également un % moins de charge et deux fois le nombre de répétitions. Donc, en termes de séries, nous pourrions penser à quelque chose comme ceci:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

Dans ce cas, nous avons une série avec quatre répétitions, suivie d'un ensemble de points avec 50% de charge en moins et 8 répétitions. Nous nous reposons pendant environ une minute, puis une série lourde est terminée, mais maintenant, avec six répétitions, qui seront suivies par une série de chutes avec une charge réduite de 50% pour les répétitions autour de 12.

Reposez une minute, puis répétez le processus avec huit réplicats pour un ensemble de 16 répliques et enfin 10 répliques avec un ensemble de 20 répliques..

Notez que ce système fonctionne de préférence avec des pyramides croissantes et non décroissantes, car la plupart des gens travaillent.

En effet, si nous commençons avec une charge très légère, probablement à la fin de la série, nous ne pourrons pas en tirer le meilleur parti, en recrutant des fibres de type II, en particulier.

6- Faire des microcircuits

Dans l'un des plus anciens DVD de bodybuiling et l'un des plus explicatifs jamais publiés, Mylos Sarcev, nous avons un DVD qui présente Dennis Wolf, le japonais Hidedata, parmi d'autres bodybuilders qui débutaient au même moment..

Ce DVD présente un système de formation très intéressant, qui a choqué la population de l'époque qui travaillait de préférence avec quelque chose qui tournait autour de la formation, telle que Heavy Duty..

Il a apporté des systèmes de microcycles pour les groupes musculaires et, pour ceux qui ont vu le DVD, il a compris que l'entraînement devenait vraiment très intense..

Pour cela, nous choisirons deux microcycles pour chaque groupe musculaire. Il est important que la sélection de l'exercice tienne compte des différentes parties des muscles.

Chacun de ces microcycles peut avoir environ 4 à 6 exercices, ne nécessitant pas plus que cela. En effet, plus le groupement sera détaillé, plus il nécessitera des mouvements différents, comme c'est le cas des muscles dorsaux..

À titre d’exemple, nous utiliserons le pectoral facile à assimiler et nous le diviserons en trois parties: la région supérieure, la région moyenne et la région inférieure..

Dans ce cas, nous avons utilisé trois exercices dans le premier microcycle, reposer et refaire un nouveau microcycle avec trois exercices différents. Chacun de ces exercices comporte une série et des répétitions pouvant aller de 8 à 15.

Par exemple, on pourrait penser:

Microcycle 1

  • Banc incliné avec barre libre> Creuset droit> Banc incliné avec barre

Microcycle 2:

  • Crucifix incliné avec haltères> Sur le dessus de la machine Smith> Crucifix incliné avec câbles

Notez que nous travaillons avec des mouvements assez différents les uns des autres et que, en particulier, les exercices recherchent différentes formes de résistance, telles que l'utilisation de câbles, haltères, barres, machines guidées, etc..

C'est un système un peu complexe, mais en général, on procède de la sorte, du moins de manière adaptative..

L'insérer dans votre routine pendant un certain temps permettra d'obtenir de bons gains et vous serez certainement surpris de la pompe avant et après l'entraînement et de l'utilisation de charges qui ressembleront à une blague. Mais, qui se soucie de savoir si, pour le carrossier, LES RÉSULTATS SONT IMPORTANTS?

7- Former avec des barres gratuites seulement

Il est assez étrange que beaucoup de gens pensent que les haltères sont l’équipement le plus primitif de l’histoire et qu’ils en font partie..

Mais, de ce que nous avons remarqué dans les anciennes académies d’entraînement intensif (incluant la musculation et la musculation), les barres étaient les équipements les plus présents et les plus utilisés..

Les deux parce que les haltères ont un poids relativement limité par rapport aux barres qui peuvent avoir l'addition de très grandes quantités de poids à travers les rondelles.

Les haltères, machines et autres équipements ont leur place dans les académies et ont une utilité unique. Mais les barreaux ne peuvent jamais être ignorés, sauf dans des cas extrêmement individuels et nécessaires d’être travaillés sans barreau (comme dans l’existence de certains types de blessures).

Les tiges sont polyvalentes, équipements primitifs, permettent de travailler tout le corps (sans aucune exception), recrutent une grande partie du système neuromoteur, donc, elles nécessitent un équilibre, principalement, elles permettent un travail multiarticulaire et composent, dans la majorité des cas.

Mais on peut quand même les utiliser comme exercices plus isolants, on a tendance à permettre, grâce au contrôle du mouvement, de travailler sans risque de survenue d’asymétries musculaires parmi d’autres principes).

Il est tout à fait possible de penser à une formation réservée aux bars. Observez les points suivants (la série ne sera pas proposée, par conséquent, seuls les exercices possibles sont effectués):

A) Poitrine, épaules avant et latérales et triceps

  • Supino Reto
  • Presse couchée inclinée
  • Supine a décliné
  • Élévation avant
  • Levage latéral unilatéral avec barre et corps incliné latéralement
  • Extension de testeur de triceps
  • Extension de triceps français avec barre debout

B) Jambes et mollets

  • Squatting gratuit
  • SS rigide
  • Soulever la Terre avec la barre sur les jambes
  • Élévation pelvienne
  • Hyperextension lombaire
  • Flexion plantaire debout

C) Dorsale, épaule postérieure, trapèze, biceps et avant-bras

  • Pagaie courbée avec barre et empreinte de pied pronada
  • Cheval d'aviron
  • Scie unilatérale avec barre (cheval unilatéral au corps le plus courbé)
  • Rangée avant à coudes élevés (favorise l'isométrie à la contraction maximale)
  • Rétrécissement avec barre derrière le corps
  • Filetage direct
  • Rosca Spider
  • Filet inversé avec barre de support

  • Abdominal: Il est formé tous les deux jours, avec des exercices gratuits pour utiliser les groupements du noyau de manière plus efficace..

Sans aucun doute, les barres peuvent être des stratégies pour raccourcir votre entraînement et vous faire comprendre la simplicité d’entraînement, stimuler la recherche de nouveaux exercices et surtout améliorer ceux que vous connaissez déjà..

Cependant,

Cependant, il est possible de comprendre que la façon dont nous nous entraînons influence directement l’obtention des résultats escomptés..

De cette façon, sachant que le corps a une grande tendance à s’adapter et qu’il est surtout très susceptible de ne pas générer de bons résultats lorsque les mêmes stimuli sont donnés, il est nécessaire de rechercher des stratégies qui peuvent être plausibles (simple, facile). et applicable) et, en même temps, suffisamment efficace pour rompre l'homéostasie.

Il est intéressant de noter que vous utilisez lentement ces techniques (vous n'avez pas besoin de les utiliser toutes en même temps) et que vous voyez comment votre corps réagit à chacune d'elles..

Bonnes séances d'entraînement!

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