La musculation est l’un des rares types d’exercices physiques que, même sous forme de loisir, le praticien cherche toujours à être meilleur et à surmonter. C'est un sport qui ne tolère pas la stagnation et ses praticiens sont donc à chaque entraînement pour se dépasser. Et comme nous le savons, surmonter la musculation n’est pas une tâche facile, car ce sport doit être associé à d’autres aspects de la vie, tels que la nutrition, le repos, etc..

Donc, dans cet article, nous connaîtrons les aspects qui nous amèneront à optimiser l'entraînement de la musculation, ce qui vous donnera plus de disposition, d'énergie et de volonté pour effectuer votre entraînement de la bonne manière. Nous pouvons faire beaucoup d’options pour optimiser notre entraînement, mais dans cet article, nous en saurons 7 parmi les plus simples, pour que tout le monde puisse les exécuter..

Index de l'article:

  • 1- Essayez de dormir correctement et avec qualité
  • 2- Insérez un bon pré-entraînement avant votre entraînement
  • 3- Organiser adéquatement la synergie musculaire entre les entraînements
  • 4- S'étirer après un entraînement de musculation
  • 5- Proposer des formations plus courtes et moins fréquentes
  • 6- Bon apport en sodium avant l'entraînement

1- Essayez de dormir correctement et avec qualité

Le sommeil est l'un des facteurs fondamentaux en matière de repos. Pour le corps humain, la période de sommeil reflète la déconnexion partielle de presque toutes les activités cognitives conscientes, le faisant passer à un état de repos quasi absolu, le maintenant essentiellement dans ses conditions physiologiques associées à quelques impulsions et activités neurales beaucoup plus petites que la normale. que dans un état convenu, ou alerte.

Cette période est importante car nous pouvons optimiser la partie physique et mentale. Dans la partie physique on peut citer production hormonale élevée, synthèse protéique élevée, restructuration des structures endommagées par les activités quotidiennes (y compris l'entraînement), relaxation musculaire et autres structures squelettiques, parmi d'autres. Déjà dans les questions mentales, ça soulage la sensation de stress, de "tricherie", améliore la capacité de concentration après le sommeil, parmi d'autres.

Pour le bodybuilder, cela se répercute directement sur votre entraînement, car il n'est pas possible de réaliser un entraînement vraiment efficace si vous êtes fatigué physiquement ou mentalement. Il est donc essentiel de bien dormir pour améliorer votre entraînement. Sinon, vous perdrez simplement de l'énergie sans obtenir de résultats et vous vous sentirez encore plus fatigué..

En savoir plus sur l'importance du sommeil: https://dicasdemusculacao.org/effects-positive-of-a-bom-sono/

2- Insérez un bon pré-entraînement avant votre entraînement

Les pré-séances d'entraînement brutes sont des suppléments consommables, en particulier pour ceux qui ne suivent pas un régime équilibré et qui peuvent fournir des substrats pratiques et suffisants pour la construction physique. Toutefois, pour ceux qui sont financièrement disponibles et qui suivent une planification appropriée, ils peuvent constituer un avantage supplémentaire, ce qui accroît la probabilité de gains et la meilleure formation..

Les séances d'entraînement préalables pour être bien choisies devraient avant tout reposer sur des principes anabolisants et non stimulants. Bien qu'il soit intéressant d'utiliser des stimulants, ceux-ci ne doivent pas être les principes les plus recherchés lors des séances d'entraînement préalables..

Certains d'entre eux présentent des doses élevées de stimulants, mais un faible pouvoir anabolique, car ils ne disposent pas de substrats pour la synthèse ou la stimulation de la synthèse musculaire. D’autre part, les autres exercices d’entraînement ont d’excellents principes anaboliques allant des acides aminés aux peptides, en passant par les composés stimulant les hormones et / ou la masse musculaire..

Assurez-vous donc que votre régime alimentaire est parfait, que votre entraînement est bien ajusté et que vous pouvez alors tirer parti des avantages maximaux du pré-entraînement.

Apprenez à choisir un bon pré-entraînement: https://dicasdemusculacao.org/conheca-7-dicas-para-choose-a-bom-suplemento-pre-treino/

3- Organiser adéquatement la synergie musculaire entre les entraînements

Un moyen simple d'améliorer la formation et les revenus consiste à organiser votre formation en synergie, c'est-à-dire une organisation capable de fournir à la fois des stimuli et du repos aux niveaux et aux durées nécessaires entre les sessions de formation..

Il est classique de prendre pour exemple qu’un entraînement pectoral le lundi suivi d’un entraînement au triceps le mardi n’est PAS une forme d’entraînement synergique, car nous utilisons beaucoup le triceps avec un entraînement pectoral et le fatiguons donc beaucoup. Mardi. Si l'entraînement est effectué d'en haut, ce sera FAIBLE et en même temps, cela affectera le reste du triceps. Dans ce cas, on peut penser à entraîner les triceps lors de leur journée pectorale ou même 2-3 jours plus tard, ce qui leur permettra d’être en forme pour ce nouveau stimulus..

Rappelez-vous que la synergie entre les groupes implique des temps de repos entre les séances d’entraînement. Il n’est pas nécessaire de recourir à une fréquence de formation absurde, car cela aura une influence négative sur vos résultats. Pour un bodybuilder gratuit (qui n'utilise pas d'anabolisant hormonal synthétique / ergogénique), des séances entre 3 et 5 fois par semaine suffisent déjà..

Comprendre mieux ce qu'est la synergie musculaire: https://dicasdemusculacao.org/endenda-better-on-symergia-muscular/

4- S'étirer après un entraînement de musculation

Les étirements sont très négligés chez de nombreux bodybuilders, mais ce sont des exercices qui ont des avantages importants pour le corps, à la fois pour améliorer les performances et pour la récupération musculaire..

L'allongement permet un meilleur glissement entre les filaments d'actine et de myosine. Afin de comprendre le pouvoir que ces exercices peuvent exercer en comparant deux groupes de femmes d'âge moyen, dans lesquels un groupe n'a pas effectué d'exercices d'étirement et l'autre effectué à une fréquence de trois fois par semaine, il y a eu une augmentation de la flexibilité considérable du groupe qui a effectué et une diminution plus faible de la masse musculaire. Dans cette étude également, il a été démontré que la tendance du groupe qui n’effectuait pas d’étirement était de présenter une flexibilité réduite.

Contrairement à ce que beaucoup imaginent et font, l’idéal est de s’étirer après l’entraînement en musculation, car ainsi nous épuiserons une partie du glycogène restant dans le muscle, nous pourrons microlésionar encore plus le fascia musculaire, ce qui augmentera le stimulus pendant la récupération. Les étirements peuvent également aider à réduire l'accumulation d'acide lactique dans le muscle, permettant ainsi au muscle de mieux récupérer.

Environ 10-15 minutes de bons étirements après un entraînement de musculation, en insistant sur les muscles cibles utilisés pendant l'entraînement, suffisent.

5- Proposer des formations plus courtes et moins fréquentes

Il existe une grande controverse entre l'intensité du volume X en matière de musculation. Tandis que certaines lignes de pensée insistent sur des entraînements volumineux visant à atteindre une intensité maximale, d'autres indiquent que cette intensité est réalisable en effectuant des entraînements difficiles mais peu fréquents et rapides..

Bien qu’il existe un consensus sur le fait que l’individualité physiobiologique parle très fort, la science considère aujourd’hui que la seconde théorie est plus proche de l’idéal, c’est-à-dire qu’un entraînement avec une intensité maximale requiert des périodes de récupération plus longues et qu’un entraînement volumineux n’est pas efficace. simplement en augmentant les concentrations d'ions acides dans le corps, en plus de stimuler l'hypertrophie sarcoplasmique et non l'hypertrophie myofibrillaire et d'avoir une tendance plus faible à l'hyperplasie.

Donc, même si vous êtes habitué à vous entraîner avec beaucoup de volume, envisagez de réduire vos séances d'entraînement, surtout si vous êtes un "bodybuilder gratuit", car nous n'utilisons aucun type d'anabolisant, nous avons une récupération plus lente et plus lente..

N'oubliez pas que vous consolidez vos gains au repos grâce à une bonne nutrition, à une bonne hydratation et à l'apport général de nutriments au corps, et non à l'entraînement en tant que tel..

En savoir plus sur ce sujet: https://dicasdemusculacao.org/treine-menos-e-ganhe-more-aprenda-a-importancia-do-descanso/

6- Bon apport en sodium avant l'entraînement

Le sodium est peut-être l’un des minéraux les plus mal compris de la société moderne. Malgré l'extrême importance qu'il exerce pour d'innombrables fonctions métaboliques et physiologiques, c'est un minéral qui reçoit cette renommée par les effets négatifs qu'il peut avoir sur une consommation très élevée et insuffisante..

Le sodium est un minéral important dans le contrôle de l'eau par le corps et pour la contraction musculaire, l'aide à l'absorption de certains macronutriments tels que le glucose, l'activation de la neurotransmission, parmi beaucoup d'autres. Il devrait principalement être présent en bonne quantité dans le régime alimentaire. Cependant, lorsque l'excès de sodium peut présenter des dommages allant de la simple rétention d'eau à l'hypertension artérielle, à long terme. Et c’est à cause de ces deux facteurs principaux qu’il devient négligé, en particulier par ceux qui cherchent un bon corps..

De façon mal comprise, les gens commencent à éliminer presque totalement le sodium de leur régime alimentaire et le font souvent pendant de longues périodes. Pour le bodybuilder, cela reflète directement la performance physique, la force musculaire pendant l'entraînement, la distribution des nutriments, le contrôle des niveaux d'eau pendant et après l'activité physique, entre autres.

Par conséquent, en particulier pendant la saison morte, si vous souhaitez obtenir de bons résultats et optimiser réellement vos entraînements, pensez à un bon apport en sodium au quotidien, mais surtout lors du repas de pré-entraînement. N'oubliez pas que le sodium n'a pas besoin d'être digéré et sera bientôt disponible dans le sang, maximisant votre entraînement.

Cependant,

Il existe de nombreux moyens simples et peu coûteux d’optimiser vos séances de musculation. Il est toujours utile de rappeler l'individualité biologique pour que ces pratiques puissent être correctement appliquées, en optimisant les résultats et en permettant d'atteindre l'objectif au jour le jour grâce à une formation de plus en plus intense et ardue..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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