Le volume musculaire est l’une des conditions fondamentales pour obtenir un corps véritablement différencié et, pour l’instant, une apparence athlétique. L’augmentation de la masse musculaire étant le rêve de nombreuses personnes, hommes et femmes, certaines questions sont essentielles à cette fin, parmi lesquelles figurent des facteurs alimentaires, des facteurs d’entraînement et bien sûr , bonne nutrition.

Aujourd’hui, nous commenterons certaines stratégies qui peuvent être utilisées pour augmenter votre masse musculaire en moins de temps, favoriser de meilleurs résultats esthétiques et également fonctionnels, car la masse musculaire bien développée est liée à des problèmes tels que la force, l'endurance et même une meilleure image métabolique en général.

Donc, si vous voulez en savoir un peu plus sur certains de ces principes fondamentaux, cet article vous est dédié..

Index de l'article:

  • Nutrition pour gagner de la masse musculaire
  • Supplémentation
  • Entraînement pour le gain de masse musculaire
  • Synergie et patience

Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire est directement lié à la nutrition, c'est-à-dire à ce que vous mettez dans votre corps pour qu'il soit utilisé comme substrat. En un mot, "vous êtes ce que vous mangez" et si vous ne fournissez pas les nutriments dont votre corps a besoin, et en quantités suffisantes, vous ne pourrez pas obtenir de bons résultats en augmentant la masse musculaire..

Un régime pour gagner de la masse musculaire implique généralement des niveaux d'énergie supérieurs à ceux que vous dépensez, c'est précisément parce que ce surplus d'énergie sera responsable de fournir l'énergie nécessaire à la surcompensation des tissus micro-blessés lors de la formation. Toutefois, ce surplus calorique ne doit pas être extrêmement supérieur à vos besoins, sinon il peut être converti en graisse corporelle, ce que nous ne voulons pas. En gardant cela à l'esprit, vous pouvez commencer avec environ 20% de plus de vos calories quotidiennes requises et, avec le temps, augmenter à mesure que votre corps réagit à chaque apport différent. Les individus naturellement endomorphes peuvent bien répondre à ce taux de 20%, mais les individus ectomorphes, par exemple, peuvent nécessiter des quantités bien supérieures à celles-ci..

Une fois que vous avez défini en moyenne votre consommation de calories, vous devez répartir les macronutriments dans le régime. Les glucides doivent en premier lieu être les nutriments les plus ingérés en termes énergétiques, avec environ 35 à 50% de la valeur énergétique totale du régime. de l'intersaison, suivis des protéines, qui devraient représenter en moyenne 2-3 g / kg, ne nécessitant pas une consommation supérieure à celle-ci et, même, une consommation excessive de protéines peut avoir des effets néfastes sur l'organisme. Enfin, les lipides seront également des macronutriments indispensables, en raison de leurs fonctions physiologiques, énergétiques et, selon leur nature, de nutriments pouvant être considérés comme ergogéniques, comme c'est le cas pour les oméga-3..

Une bonne consommation de lipides, en particulier pour assurer une bonne synthèse hormonale, doit représenter au moins 25% de la valeur énergétique totale du régime. Il convient de rappeler l'importance de la consommation de lipides insaturés et saturés, notamment parce que la plupart d'entre eux sont une source de cholestérol, essentiel pour la santé et la performance de l'organisme, puisqu'il s'agit d'une matière première pour la production d'hormones stéroïdes, telles que la testostérone. par exemple.

La nutrition implique également la consommation de micronutriments, c'est-à-dire de vitamines et de minéraux. Et comme sources principales de ceux-ci, les meilleurs légumes sont les légumes, car ils n’apportent pas beaucoup de calories ni même de grandes quantités de sucres simples et garantissent également un apport en fibres alimentaires, qui seront également indispensables (sinon excessives) dans le régime alimentaire. , pour ses fonctions physiologiques.

L'eau est également un autre élément qui ne peut jamais être négligé. Si environ 70% du corps est formé par de l'eau, nous pouvons déjà voir son importance vitale. De plus, comme le régime alimentaire de ceux qui veulent augmenter la masse musculaire est riche en protéines, il faut veiller à une fonction rénale satisfaisante et pour cela, il faut boire suffisamment d'eau..

À ce stade, on peut penser à une plus grande inclusion du "repas de camelote", en utilisant toujours le bon sens. Ils contribueront à augmenter l'apport énergétique et contribueront aux aspects sociaux et mentaux afin que vous ne tombiez pas dans le stress du régime alimentaire en basse saison ou même lorsque vous entrez dans un régime plus rigide pour la réduction de la graisse corporelle..

En général, le Si vous n'êtes pas en forme, vous ne pourrez pas gagner de masse musculaire., par conséquent, il n'atteindra pas ses objectifs. Comme je l'ai lu récemment dans un post Le Dr. Paulo Muzy en conversation avec l'athlète Eduardo Correa, le même a dit que sa profession n'était pas de former ... En fait, former était la partie la plus amusante de sa journée ... Sa profession, en fait était de manger ... Il devait manger ce qu'il avait besoin de manger à l'époque qu'il devait manger et jamais presque Je pouvais manger ce que je voulais au moment où je le voulais, sinon je ne pourrais pas réaliser ce que je voulais si mal..

Donc, si vous voulez avoir un bon corps et augmenter votre masse musculaire, faites de la nourriture votre meilleur allié et comprenez que vous EN BESOIN pour vous développer..

Supplémentation

La supplémentation devrait être basique à ce stade. L'utilisation de certains acides aminés hypercaloriques ou hyperprotéiniques et de suppléments est généralement suffisante, en ajoutant bien sûr certains acides gras essentiels, notamment les acides gras oméga-3..

Les gagnants et les hypercaloriques entrent dans la mesure où vous ne pouvez plus vous nourrir suffisamment pour obtenir des résultats. Ainsi, ils compléteront votre apport énergétique. Les peptides et certains acides aminés aideront au développement, aux fonctions et à l’optimisation de la récupération, de la synthèse des protéines et de la réduction de la fatigue. Parmi eux, on peut citer, la L-Glutamine, les BCAAs et la créatine, qui sont les plus importants, et peuvent être augmentés d'autres tels que la Beta-Alanine, la L-Critrulina, etc..

Cependant, tout variera selon vos besoins. Rappelez-vous que les suppléments ne doivent compléter que ce qui manque dans le régime alimentaire ou la fonction énergétique actuelle, comme c'est le cas, en particulier pour les suppléments tels que les prohormones..

Entraînement pour le gain de masse musculaire

Nous faisons généralement l’entraînement pour gagner peu ou pas de masse musculaire, si cela diffère de l’entraînement au processus de réduction de la graisse corporelle. En règle générale, quoi plus il diffère entre l'un et l'autre est même la quantité d'aérobiose proposée et la quantité de calories dépensées avec cette pratique. Mais cela ne veut pas dire que l’aérobiose ne devrait exister que dans la phase de recherche pour réduire. C'est essentiel aussi dans le augmentation de la masse musculaire, contribuer à la santé cardiovasculaire et à l'optimisation de certaines fonctions métaboliques. Pour certaines personnes qui manquent d’appétit et qui ont besoin de manger de grandes quantités en raison de leur métabolisme, un type d’aérobiose peut également être intéressant pour augmenter l’appétit..

Malgré ces facteurs initiaux, nous ne pouvons pas dire que certaines particularités peuvent ne pas être convenables pendant la saison morte. En effet, certains facteurs peuvent être optimisés à cette fin au cours de cette période. Parmi ceux-ci, le volume d’entraînement, qui devrait être inférieur, vise une augmentation de l’intensité de l’entraînement, un temps de récupération musculaire plus long, ainsi qu’une plus grande utilisation des fibres de type II. organes articulaires et composites afin de solliciter de grandes quantités de fibres musculaires et d’optimiser les fonctions musculaires et neuromusculaires de manière plus généralisée. Parmi ces exercices, on peut citer le dorsal et ses variations, les développements pour les deltoïdes, l’élévation latérale, l’accroupissement libre, le soulèvement au sol, les rangées et les barres fixes, entre autres.

Normalement, vous ne travaillez généralement pas avec une marge de répétition ou de très longues séries à ce stade. Quelque chose autour de 2-3 exercices de 4-8 répétitions dans 2-4 séries est déjà idéal pour les grands groupes, et le nombre de séries et d'exercices devrait être plus petit pour les petits groupes. Le temps de repos peut être plus long, allant de 60 à 180 secondes en moyenne, et peut être plus long.

Une fréquence de 3 à 4 fois l'entraînement hebdomadaire est généralement plus que suffisant pour la plupart des gens. N'oubliez pas que l'entraînement excessif présentera de mauvais aspects de votre développement pendant la phase morte.

Synergie et patience

Tous les facteurs, qu’il s’agisse de la formation, du régime alimentaire, de la supplémentation, du repos et même des périodisations, doivent être combinés de manière synergique. Si l'un d'entre eux est en désaccord avec un autre, les résultats seront certainement compromis. Donc,, faites toujours attention lorsque vous ne considérez qu'un des points. Tous, avec leurs particularités ont leur importance dans l'augmentation de la masse musculaire.

Néanmoins, il faudra que vous soyez patient et n'essayez pas de "prendre de l'avance". Vous devez savoir que les processus ont besoin de temps et que rien ne peut les accélérer de manière significative. Donc, plus vous pouvez faire les choses correctement, plus vous pouvez obtenir de résultats..

Cependant,

Gagner du muscle n'implique pas de secrets, mais plutôt de bien faire les bases et de bien l'adapter à vos besoins. Par conséquent, il est non seulement nécessaire de les connaître, mais aussi de savoir manipuler les variables en fonction de vos besoins, optimisant ainsi de manière générale vos objectifs..

Bonnes séances d'entraînement!

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