O processus de gain de masse musculaire et puis le lapidation musculaire, La perte de graisse corporelle est également essentielle pour développer un bon physique, dans la mesure où, de cette manière, nous permettons une croissance adéquate du corps, ce qui est d'ailleurs une chose qui prend du temps et que nous pouvons ensuite corriger progressivement. nos points défectueux, nos asymétries et d’autres encore, lorsque nous faisons en sorte que la densité musculaire devienne plus évidente, réduisent le taux de graisse corporelle (en particulier sous-cutané, qui altère l’apparence musculaire). Ces deux phases de musculation sont appelées gonflement et coupe.

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, pas nécessairement besoin de commencer le processus de groupage. La réalité est qu’en effet, 80% des personnes devraient le faire, même si leur pourcentage de graisse corporelle n’est pas parmi les plus bas. Cependant, dans certains cas, en particulier l'obésité de grade III, la nécessité de perdre du poids est elle-même primordiale et doit être prise en compte principalement.

Bien que, pour les gains réels, on ne peut pas faire les deux phases simultanément, alors que, pour le gonflement (gain de muscle), des surcompensations (énergie, protéines, etc.) sont nécessaires et coupe (réduction du pourcentage de graisse corporelle), un déficit énergétique est nécessaire. Quoi qu’il en soit, pour nous de chercher un coupe décent, nous devons préserver les niveaux de masse musculaire maigre et, pour les gagner, nous devons faire attention au gain de graisse possible. Ainsi, en réalité, bien qu’ils se déroulent évidemment en phases distinctes, ils.

Mais donnons une définition de base à chaque concept:

Index de l'article:

  • Qu'est-ce que le groupage??
  • Quelle est la coupe?
  • Maintenant, comprenons chaque phase plus en détail:
  • Phase de groupage
  • Phase de coupe

Qu'est-ce que le groupage??

Période de gain de masse musculaire maigre. Dans ce cas, le gain de graisse corporelle est inévitable mais doit être maintenu aussi bas que possible (environ 10 à 18% pour un bon gonflement). Le régime alimentaire est hypercalorique, les cours d’aérobic sont modérés et nous devons garder à l’esprit que l’entraînement est aussi simple que possible et, bien entendu, peu volumineux. À ce stade, il est essentiel d’insérer des aliments que vous aimez ne pas trop souffrir de leur absence lors de la phase de réduction du pourcentage de graisse..

Quel est Coupe?

Période de définition musculaire. L'individu doit éliminer le maximum de la couche adipeuse et, en cas de compétition, une eau sous-cutanée possible. Le régime alimentaire est hypocalorique, les aérobies deviennent un peu plus présents et l’entraînement peut augmenter un peu le volume. Il ne sert à rien d'entrer dans un régime de coupe lorsque vous avez peu de masse musculaire, simplement pour éliminer cela ou cette autre graisse localisée. Cela ralentira votre métabolisme et finira par consommer de la masse musculaire maigre.

Maintenant, comprenons chaque phase plus en détail:

Les deux phases sont des processus compliqués et nécessitent une bonne synergie entre régime alimentaire, entraînement, repos, utilisation ou non de compléments alimentaires, périodisation, etc. Il n'y a pas de règle et l'individu doit savoir par où commencer et avoir toujours la franchise avec lui. Cette franchise peut être obtenue, par exemple, en utilisant le miroir comme principale indication.

Un L'astuce de base est de commencer par gonflement (Lire régime pour prendre du poids maigre et pas simplement le "junkies off"Ou"hors comme on l’appelle habituellement manger indiscipliné, causant beaucoup de graisse corporelle - ou simplement en l’utilisant comme excuse pour ne pas prendre hors saison et aussi ne pas se sentir coupable -), car de cette manière, il est facile d’éliminer plus tard la graisse corporelle avec un corps plus maigre et, par conséquent, un meilleur métabolisme en général, dépensant plus d’énergie pour son fonctionnement.

O Le processus de gain musculaire est pratique pour la plupart des individus, parce qu’ils ne dépassent normalement pas beaucoup leur pourcentage de graisse, et qu’ils peuvent donc augmenter la combustion du petit excès grâce à l’accélération métabolique naturelle (rapport masse musculaire / graisse corporelle). Les personnes déjà maigres n'ont évidemment pas de quoi couper, alors la voie est encore plus gain de masse musculaire.

Phase de groupage

Habituellement dans le gonflement nous utilisons des méthodes simples, mais nous avons fait quelques exceptions pour faciliter l'apprentissage avec le corps et pour ne pas nous tromper dans les dernières étapes de la forme. Les exercices de base sont toutefois les plus appréciés. Parmi eux, nous pouvons souligner les supin et variations, rangées et barres fixes, développements d'épaule, rétrécissement, levée au sol et bien sûr, le papa libre accroupi. Tous ces exercices permettent une structure corporelle optimale et un gain global.

Dans les protocoles diététiques, nous avons choisi de donner au corps plus de liberté pour fournir les nutriments essentiels à son développement et, bien sûr, à un éventail plus large d’entre eux. Les index glycémiques (bien que le concept ait été dépassé) n’ont pas besoin de autant d’attention à ce stade, mais la valeur biologique et les PDCAA protéiques comptent, et beaucoup. L'ajout de lipides est fondamental pour les aspects métaboliques et aussi parce qu'ils sont des sources d'énergie denses. L'hydratation et la consommation de sels minéraux doivent faire l'objet d'une attention accrue, car beaucoup évitent les minéraux tels que le sodium, l'un des principaux impliqués dans la contraction musculaire et devant donc être rentable AUSSI.

Parmi les principaux choix, devrait également contenir ceux qui ont haute densité d'énergie. C'est parce que, normalement gonflement il est courant que les gens se sentent encombrés, bourrés, souvent même, ce qui rend impossible la préparation d'un nouveau repas. Pour ce faire, les aliments riches en énergie vous feront consommer une grande quantité de calories avec un apport physique réduit en aliments solides. L'hypercalorique peut entrer, tant qu'il est de bonne qualité. Des aliments diététiques inhabituels, tels que des glaces et des hamburgers, peuvent entrer, à condition que votre régime soit modéré, parfois en semaine ou en fonction de l'impact que cela génère sur votre corps..

Les suppléments n'échappent généralement pas aux protéines, à certains glucides tels que le maïs cireux, au Vitargo ou même à la maltodextrine, à certains acides aminés de peptides et aux acides gras essentiels tels que les oméga-3. Certains aspects ergogéniques, tels que les exercices préalables à l’entraînement, ou même le glycérol avant et / ou après l’entraînement, peuvent être utiles, notamment en ce qui concerne le contrôle de l’eau, ainsi qu’une meilleure absorption de la créatine..

Phase de coupe

Déjà en phase de coupe (réduction du pourcentage de graisse, plus précisément), nous avons choisi des protocoles déjà testés et approuvés par notre individualité. Ce n'est pas le bon moment pour tester de nouvelles choses..

En ce qui concerne la formation, il n'est pas très muet. Il devrait continuer à être aussi intense que possible. Je me souviens, par exemple, du passage de Dexter Jackson à l’Arnold Classic et de ce jour-là dorsal conseillé par Charles Glass, l’entraîneur a déclaré qu’il était en train de prendre du poids SAME après une longue période de régime, ou prouver qu'une nutrition adéquate est essentielle pour assurer cette performance. Ce qui change généralement dans ces sessions de formation, c’est la spécificité des faiblesses, nécessitant l’un ou l’autre exercice isolant pour évaluer une partie, une région ou un groupe particulier. Ces exercices sont généralement des isolants comme fils sur la machine Scott, pour améliorer le sommet du biceps, triceps français unilatéraux à la tête latérale du triceps, croix à des angles différents pour les pectoraux, etc..

Le régime, dit-on, changera dans le sens SIM plus restreint, cependant, il faut prendre soin de ne pas trop le restreindre et finit par commettre l'erreur de faire chuter la performance dans l'entraînement et / ou de consommer progressivement le masse musculaire.

Le premier facteur à observer est la quantité de déficit énergétique. Par conséquent, la teneur en protéines de l'alimentation. Assurez-vous que votre régime alimentaire contient au moins 25 à 30% de lipides et, enfin, complétez ce dont vous avez besoin avec des glucides (à ne pas éliminer complètement). Le sodium reste essentiel. À vrai dire: votre excès fera très mal, tant pour la santé que pour l'esthétique. Cependant, rien ne justifie d'interdire ou de limiter le sel, sauf pour des raisons médicales..

Dans ce cas, la supplémentation peut aller de suppléments de base tels que protéines (protéine de lactosérum, caséine, albumine) à certains agents ergogéniques, tels que la thermogénique, etc. Cependant, avant d'utiliser tout type de thermogénique, il est nécessaire de connaître avec précision les besoins nutritionnels des individus afin de le faire de la manière la plus spécifique possible. L'utilisation des oméga-3 est très importante: en plus d'être des éicosanoïdes anti-inflammatoires, il est thermogénique et contribue à la non-adhérence à la graisse corporelle en général. Cependant, cet oméga-3 ne devrait pas provenir de l'huile de lin, par exemple, qui produirait un acide gras appelé ALA. Cependant, l’ALA n’a pas une grande efficacité là-bas, et ceux-ci sont, par exemple, le DHA et en particulier l’EPA. Essayez de TOUJOURS fournir des huiles de poisson, par exemple.

En parlant de poisson, cela peut également être faisable dans la mesure où son profil lipidique est présent. Les poissons gras ou nordiques de la planète sont les meilleures options, mais vous devez faire preuve d'une certaine prudence en ce qui concerne l'apport calorique, car certains de ces poissons sont extrêmement coûteux..

Cependant,

O gonflement et coupe sont des processus inévitables à passer à la construction d'un bon corps. De cette manière, il est très important non seulement de connaître les aspects qui les régissent, mais surtout de nous connaître et de savoir comment et lequel d’entre eux peut ou devrait faire partie de notre routine et, bien entendu, de la manière qui nous convient..

Pour cela, ne négligez jamais le soutien de professionnels dûment qualifiés..

Bons entrainements!

Article écrit par Marcelo Sendon

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