Le bodybuilding est un sport où il est nécessaire de toujours progresser et de toujours vaincre, de faire des changements, de changer de régime, de s'entraîner et tout le reste, car le corps s'adapte facilement aux difficultés et ce qui était auparavant difficile devient une installation après avoir été adapté. Par conséquent, nous proposons toujours des changements dans tous les aspects qui intègrent le sport, car si vous ne changez pas, vous n'obtiendrez jamais de bons résultats en musculation..

Suivant notre ligne de toujours proposer de nouvelles modifications, cet article traite de quatre modifications simples qui peuvent être appliquées à n’importe qui. Certains de ces changements sont rejetés par de nombreuses personnes car ils pensent que suivre un objectif ne peut pas inclure certains principes d’autres objectifs et donc obtenir encore plus de résultats. Mais de toute façon, comme je l’ai dit, qui ne changera pas ne pourra jamais obtenir de résultats vraiment satisfaisants.

Index de l'article:

  • 1- Commencez à insérer de petites quantités d'aérobic dans votre routine
  • 2- Oubliez les régimes très faibles en glucides
  • 3- Augmenter la quantité de sodium dans le régime alimentaire, en particulier avant l'entraînement
  • 4- Basculez entre les périodes d’entraînement en force et les volumes plus importants

1- Commencez à insérer de petites quantités d'aérobic dans votre routine

Au début, cela semble controversé pour quelqu'un qui veut des gains de masse musculaire en musculation pour augmenter les niveaux d'activité aérobique, n'est-ce pas? Toutefois, lorsque nous parlons de cette augmentation, nous ne parlons pas de créer de nouveaux coureurs de marathon et / ou de coureurs de fond, mais bien d’être entraînés avec leur système cardiovasculaire, ce qui leur permettrait d’exercer de bien meilleures fonctions lors des exercices anaérobies, tout en favorisant la récupération musculaire. bonne et optimisée consommation d'oxygène par le corps.

Le travail aérobique peut également convenir pour deux autres points: le premier est la diminution des concentrations d'acide lactique dans le post-entraînement, améliorant ainsi la récupération. La seconde est un prélèvement plus important de nutriments sur les cellules, en les nourrissant plus efficacement et en favorisant une meilleure utilisation des nutriments par celles-ci..

Pour un individu qui souhaite prendre du poids, le travail aérobique peut augmenter l'appétit en fonction de la manière dont il est fabriqué, ce qui facilite la consommation de bonnes quantités de nourriture..

Le travail cardiovasculaire contribue à la santé générale, en améliorant la sensibilité à l'insuline, en améliorant l'utilisation du glucose par les cellules, en aidant à réduire les taux de lipides sériques, entre autres. Le travail aérobique peut stimuler la production d'hormones liées au bien-être, telles que la dopamine, améliorant ainsi l'humeur dépressive, les sautes d'humeur, etc..

Par conséquent, pour une personne en phase de formation de masse, environ 3 fois les semaines d'activité aérobique modérée sont déjà plus que suffisantes. Pour un individu en phase de coupe, tout dépendra de son métabolisme et de ses conditions. Cependant, entre 3 et 4 séances hebdomadaires d'intensité moyenne ou élevée sont déjà efficaces à ce stade. Bien sûr, dans les deux cas, ce sont des estimations. Rappelez-vous que le corps est individuel et nécessite également des protocoles individualisés.

2- Oubliez les régimes très faibles en glucides

Il existe de nombreuses pistes de réflexion sur l’utilisation des glucides dans les régimes alimentaires contemporains. Alors que, d’une part, certaines sources défendent encore les principes classiques qui chérissent la consommation de ce macronutriment, il existe de nouveaux types qui démontrent que les régimes faibles en glucides peuvent être aussi efficaces.

Cependant, il existe un consensus en matière de musculation chez la plupart des praticiens, des athlètes professionnels et même des entraîneurs renommés: les régimes faibles en glucides, en particulier pendant la saison morte, ne sont pas bien perçus par le corps, car l'épuisement de la plus grande source d'énergie que nous avons à la disposition du corps, qui est le glycogène et les processus optimisés par l’ingestion de ce macronutriment, tels que le bilan hydrique intramusculaire, la stabilisation glycémique, l’utilisation d’explosifs en bodybuilding, principalement glycolytiques, entre autres.

Bien que certains athlètes se débrouillent bien avec un régime alimentaire à «faible teneur en glucides», la plupart préfèrent tout de même conserver un bon apport en ce macronutriment. Aujourd'hui, non plus pour "optimiser les processus des pics d'insuline" mais pour fournir de l'énergie en soi, assurer une volumisation musculaire et fournir de l'énergie aux actions physiques et métaboliques du corps en général..

De toute évidence, il n’est pas nécessaire de consommer des glucides de manière exorbitante comme par le passé, mais une consommation ADÉQUATE est nécessaire. À environ 4 g de glucides par kg, ils commencent à être intéressants, et ces quantités peuvent être beaucoup plus élevées que cela, en fonction des conditions physiologiques et de la réponse du corps de chacun. Ces quantités peuvent être divisées en privilégiant des apports plus importants proches des périodes d’entraînement et plus faibles pendant les périodes de repos..

Bien que les glucides soient importants, vous devez connaître les types de sources de glucides que vous avez utilisés dans votre alimentation. Oubliez la consommation de sucres, de glucides disaccharidiques ou même de tréhalose à fortes doses. Essayez de privilégier les sources alimentaires de glucides complexes tels que les pommes de terre, les pâtes, le blé, le pain, le riz, certaines légumineuses, les tubercules, entre autres..

3- Augmenter la quantité de sodium dans le régime alimentaire, en particulier avant l'entraînement

Le sodium est également un autre micronutriment mal compris qui a été exclu de l'alimentation moderne, malgré sa présence inévitable dans les aliments prêts à l'emploi, préparés et industrialisés..

Considéré comme un méchant par beaucoup, le sodium est de plus en plus négligé, même s'il possède une importance physiologique essentielle pour le corps, y compris des fonctions liées au maintien de la vie..

Parmi les fonctions de base du sodium, on peut souligner: sa capacité en potentiels membranaires, provoquant des neurotransmissions, une contraction musculaire (y compris cardiaque), une amélioration de l'absorption de certains nutriments dans le tractus gastro-intestinal, tels que le glucose, un contrôle indirect de l'équilibre hydrique du corps, du maintien de la composition du contenu intracellulaire, dans l'alcalinité de la paroi de l'estomac, à l'aide de l'équilibre de la température corporelle, parmi d'autres.

Cependant, en plus de cela, le sodium est essentiel pour le bodybuilder ou tout autre sport. Sans cela, le premier facteur important est la possibilité de déshydratation, due à des pertes constantes pendant la pratique sportive. Dans le second cas, le problème est qu’il va de problèmes plus simples tels que les crampes à des problèmes plus graves pouvant même entraîner la mort..

Comme mentionné précédemment, le sodium contribue toujours au transport de certains nutriments tels que le glucose, indispensable au pratiquant d'activités physiques car il s'agit du carburant préféré de l'organisme. Sans un bon apport en sodium, l'absorption du glucose dans l'intestin est altérée et nous aurons des pertes dans les synthèses qui utilisent ce composé..

Le volume sanguin également augmenté par l'apport en sodium fait que les muscles en bénéficient également, car ils recevront plus de nutriments, du micro au macro. Bientôt, avec cela, nous avons pu éviter le catabolisme musculaire et augmenter l'anabolisme.

Je ne pense pas qu'il y ait une certaine quantité de sodium, même si les IDR suggèrent environ 2500-3000 mg de sodium par jour. Pour un culturiste, par exemple, une consommation de 5 000 mg de sodium peut être normale dans de nombreux cas. Alors, évaluez votre corps pour les paramètres de réponse au sodium. Ce sera le meilleur moyen de le manipuler.

En savoir plus sur le sodium dans le pré-entraînement: https://dicasdemusculacao.org/sodio-item-indispensavel-pre-treino/

4- Basculez entre les périodes d’entraînement en force et les volumes plus importants

L'entraînement en force est très négligé par certains bodybuilders qui pensent qu'il n'est pas possible de développer de la masse musculaire avec ces systèmes, ce qui est une idée fausse majeure. Par ailleurs, certains pensent que la formation en volume n’est pas non plus intéressante, même à certaines étapes de la planification. Il s'avère que tout extrémisme et / ou continuité sans changement entraînera des adaptations dans le corps, ce qui réduira naturellement les gains..

L'entraînement en force est important non seulement pour augmenter la force elle-même, mais aussi pour augmenter le recrutement de fibres blanches. D'autre part, l'entraînement en volume plus important contribue au recrutement plus important de fibres rouges et donc au travail musculaire différent, en plus de recruter le système cardiovasculaire à plus grande échelle..

Quels que soient vos objectifs, vous devez périodiser les deux types d’entraînement. Certains mois de l'année, l'entraînement en force est utilisé et d'autres mois, l'entraînement en volume. N'oubliez pas que plus le nombre de stimuli est grand, meilleurs seront les résultats..

La combinaison de ces deux types de formation est possible? https://dicasdemusculacao.org/tra-trainamento-de-forca-combinado-com-trainamento-de-alto-volume/

Cependant,

Dans cet article, nous connaissons 4 changements simples qui peuvent être inclus dans la vie de tout culturiste, des changements qui peuvent vouloir dire ne pas stagner vos gains ou même signifier un plus grand gain musculaire par rapport aux protocoles que vous utilisiez dans le passé..

Vaut certainement le test et la mise en œuvre de ces conseils dans votre quotidien.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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