Au cours des dernières années, entraînement en force de certains passionnés et adeptes du "beau corps" a évolué.

Maintenant plus que jamais, il existe un certain nombre de programmes de formation efficaces, disponible pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur corps ou leurs capacités.

Plus que quelques programmes de formation, les programmes de formation les plus récents et les meilleurs vous offrent beaucoup de choix.

J'ai toujours pensé qu'il était préférable de comprendre le "pourquoi" plutôt que de simplement connaître le "comment". Si vous savez pourquoi une approche de formation donne de bons résultats, cela vous permettra de concevoir des programmes aussi efficaces que les autres.!

Bien sûr, la plupart des responsables de la formation ne vous laisseront pas entrer dans la question secrète "Pourquoi", car ils veulent être indispensables!

Mais je pense que la connaissance est meilleure que le "vieil adage". Ainsi, je serai votre professeur aujourd'hui, comme je deux secrets pour l'hypertrophie et les gains de force.

Index de l'article:

  • Clé n ° 1: tension intramusculaire
    • Pour la portion concentrique
    • Pour la partie excentrique
  • Clé n ° 2: Temps total sous tension
    • Alors qu'est-ce que cela nous dit??
    • Développer le système nerveux
    • Force absolue - limite de force = déficit de force

Clé n ° 1: tension intramusculaire

Un tension intramusculaire se réfère à l'effort du muscle nécessaire pour produire une certaine force.

Nous savons déjà que la force est égale à l'accélération de masse x, il doit donc également être évident que la tension intramusculaire sera influencée par l'ampleur de la charge et par l'accélération transférée à une certaine résistance..

En termes simples, vous pouvez augmenter la tension intramusculaire en augmentant le poids ou l'accélération (ou les deux).

Ce premier facteur (l'importance de la tension présente dans le muscle) est le principal facteur responsable de la qualité des gains stimulés, car plus le taux de tension intramusculaire est élevé, plus l'hypertrophie stimulée est fonctionnelle..

De plus, la tension intramusculaire augmente le taux de dégradation des protéines et l'absorption des acides aminés par les muscles..

Il est important de comprendre que tension musculaire n'est pas la même chose que la sensation de brûlure ou de brûlure ou la sensation de muscles fatigués.

Beaucoup pensent qu'une contraction lente génère une plus grande tension dans les muscles simplement parce qu'ils "ressentent" une sensation de brûlure. Ce n'est pas le cas!

Dans chaque contraction concentrique (surmonter ou soulever une charge), soulever un certain poids avec plus d'accélération produira toujours un plus grand degré de tension intramusculaire..

Dans une contraction excentrique (donnant ou diminuant une résistance), c'est l'inverse. moins vous autoriserez d'accélération, plus la tension intramusculaire augmentera.

Pourquoi la différence? Pour lever une charge plus rapidement, vous devez produire plus de force. Mais pour télécharger plus rapidement, il faut que vous n'exerçiez pas plus de force, mais moins (laisser la barre tomber n'exige aucune force).

Lors d'une contraction excentrique, vous avez besoin d'une plus grande force pour abaisser la barre lentement, d'où l'augmentation de la tension. Et qu'est-ce que cela nous donne? concrètement?

Pour la portion concentrique

  • La tension intramusculaire est augmentée si la résistance est supérieure et que l'accélération est préservée.
  • La tension intramusculaire est augmentée si l'accélération est plus grande et la résistance préservée.
  • La tension intramusculaire augmente si l’accélération et la charge augmentent

La clé à retenir est que, quelle que soit la charge utilisée, vous devriez essayer de soulever la barre aussi vite que possible pendant la partie concentrique de l'exercice..

Pour la partie excentrique, la tension intramusculaire augmente lorsque vous réduisez le poids avec moins de vitesse. En fait, les meilleures presses au banc abaissent la barre plus bas contre la poitrine à un rythme plus lent.

Cela garantit évidemment une tension adéquate pendant la partie excentrique d'un développé couché (en descente et en ralentissement) et la soulève aussi vite que possible, ce qui conduit à de meilleurs gains..

De toute évidence, il y a une limite à cela. Si vous abaissez la barre très lentement, vos muscles se fatiguent plus rapidement et vous perdez de la force potentielle dans la partie concentrique..

En règle générale, il est préférable d’abaisser la charge en 3 à 5 secondes. Même dans les exercices de levage olympiques, cela est efficace.

Pour la partie excentrique

  • La tension intramusculaire est augmentée si la résistance est plus grande et l’accélération préservée.
  • La tension intramusculaire augmente si l’accélération est plus faible et la résistance préservée.
  • La tension intramusculaire augmente si l'accélération diminue et que la charge augmente

Clé n ° 2: Temps total sous tension

Le deuxième facteur, le temps sous tension (TUT), est le principal facteur responsable de quantité d'hypertrophie stimulée.

Un plus grand volume de travail stimulera plus d'hypertrophie (tant que la stimulation ne dépasse pas la capacité de récupération).

Un travail plus physique conduit à une dégradation totale de la protéine (alors que le stress n'influence que le taux de dégradation) et conduit à une adaptation plus structurelle, à condition que l'athlète dispose du temps et des éléments nutritifs nécessaires à sa récupération..

Vous devriez noter que j'ai parlé de "total" TUT dans la déclaration clé n ° 2. Ce que je veux dire, c'est que le TUT cumulatif pour toutes les séries d'un exercice aura beaucoup plus d'influence que le TUT par série.

Cela explique pourquoi vous devriez faire plus de séries lorsque vous vous entraînez avec des poids plus lourds et des répétitions plus faibles: le TUT de chaque série est faible; par conséquent, pour maximiser les gains, augmentez le temps total de tension en ajoutant plus de séries..

Alors qu'est-ce que cela nous dit??

  1. Si la tension est trop basse pendant un exercice, même à un volume élevé, cela ne vous aidera pas à gagner en taille ni en force..
  2. Si le volume est trop faible, même si la tension est trop élevée, cela ne vous donnera pas trop de gains en taille ou en force.
  3. Idéalement, vous voulez maximiser la tension en utilisant un poids lourd ou soulever la charge le plus rapidement possible tout en l'abaissant lentement..
  4. Si vous choisissez une charge que vous pouvez faire de 1 à 5 répétitions, vous devriez faire plus d'ensembles pour obtenir un puissant stimulant de la croissance..

"Pour des gains de performance, le système nerveux est la clé"

Le système nerveux, et non l’appareil musculaire, est souvent le facteur limitant en vigueur. Gourou Tsatsouline a déclaré que "Vos muscles ont déjà la force de soulever une voiture, ils ne savent tout simplement pas encore "(Tsatsouline, 2000).

Je suis d'accord avec cette affirmation et pense que c'est une bonne image pour aider à comprendre le potentiel d'amélioration de la production de force..

Développer le système nerveux

Prenons l'exemple de Tsatsouline. Les expressions de force soudaine par des personnes apparemment "faibles" sont courantes.

Il suffit de penser aux femmes fragiles d'âge moyen qui possèdent soudainement une force surhumaine lorsque leur enfant est coincé sous une voiture ou un autre équipement lourd..

Il existe de nombreux cas documentés où la femme a effectivement pu soulever la voiture pour libérer son enfant. Un exploit qu'elle ne pourrait pas répéter dans un million d'années dans des conditions normales.

Bien sûr, sa force était alimentée par l'adrénaline et d'autres hormones, mais les muscles qui soulevaient la voiture étaient les mêmes que ceux qu'elle avait déjà: "les nouveaux muscles" ne fleurissent pas de nulle part pour l'aider à élever la voiture!

Le stress et la stimulation extrême de la situation améliorent simplement votre capacité à produire de la force avec les muscles qu'elle possède déjà..

La neurotransmission a été améliorée, les mécanismes de protection ont été désactivés et les réactions ignorées ... Tout cela en a fait tout le potentiel, ce que nous ne voyons même pas à distance dans des circonstances normales.

Il devrait être clair pour vous que la limite sur la production de force réside dans le système nerveux. Plus le proportion dans le potentiel de force que vous pouvez utiliser, mieux ce sera.

La différence entre force absolue (le potentiel de production de résistance) et limite de résistance (la force maximale réelle qu'un individu peut produire volontairement) est appelée la déficit de force.

Force absolue - limite de force = déficit de force

"Qu'est-ce qui me rend fort?"

Ces structures ont la plus grande influence sur la production de force:

  1. a) Muscles: Un muscle plus gros est un muscle potentiellement plus fort. La contraction des fibres musculaires et le rapport entre les fibres de contraction rapide / glycolytique et les fibres oxydantes ont également une influence..
  2. b) Rles récepteurs musculaires:Certains récepteurs agiront en tant que facteur inhibiteur. Les organes tendineux de Golgi, agissant en tant que mécanisme et entraînant une déconnexion partielle des muscles si la tension actuelle est très élevée et que d’autres récepteurs, tels que les fuseaux musculaires, augmenteront la force, provoquant un effet élastique (réflexe réflexe) lorsque le muscle et
  3. c) Système nerveux: L'efficacité du système nerveux influence la production de force en modulant l'activation de l'unité motrice (fibre musculaire), sa synchronisation et le taux de contraction des unités motrices. Plus simplement, plus votre système nerveux est efficace, plus vous avez la capacité de développer vos muscles.!
  4. (d) Autres facteurs: motivation, environnement, niveau de stress, fatigue, lésions irritantes, etc. Cet environnement nous montre que si vous êtes un athlète, entraînez un athlète ou êtes intéressé par un développement maximal de la force, vous devez concentrer vos efforts sur plusieurs facteurs. Vous devrez développer vos muscles, l'efficacité de votre système nerveux, votre capacité à utiliser des réflexes positifs (réflexe d'étirement) et votre capacité à inhiber les négatifs. Si tout ce qui vous intéresse, c’est la taille musculaire, vous pouvez toujours bénéficier d’une focalisation sur les quatre facteurs, car le fait de devenir plus fort vous permettra de stimuler davantage vos muscles et de gagner de la taille beaucoup plus rapidement. plus rapide.

En outre, il existe quelque chose que les experts appellent "Faciliter l'hypertrophie ", ce qui signifie qu'après une attaque d'entraînement axée sur la puissance et la force, votre corps réagit beaucoup plus rapidement à tout entraînement ultérieur d'hypertrophie..

Si vous périodisez votre entraînement annuel en périodes de force pure, vous gagnerez plus de muscle et de taille que la plupart des gars qui s'entraînent à l'hypertrophie en musculation toute l'année..

La demande en force et entraînement en force transforme le corps en une machine plus adaptable, donnant à votre corps la capacité de s'adapter au stress de l'entraînement..

Ainsi, lorsque vous vous entraînez avec des exercices de musculation, qui ne nécessitent pas un ajustement plus complexe, le corps est en mesure de gagner de la masse musculaire beaucoup plus rapidement. Toute personne désirant plus de taille devrait inclure des phases d’entraînement en force et en puissance.

Cependant,

Il est très important que vous ayez compris les 4 points principaux abordés dans cet article: (1) Les deux variables clés pour augmenter la force et la taille; (2) l'importance du stress maximal; (3) Temps total sous tension et (4) Le rôle du système nerveux dans le développement de la force et du pouvoir.

Avec cette information, vous serez en mesure de comprendre des points très importants dans le développement de la masse musculaire (hypertrophie) et vous pourrez augmenter vos gains au gymnase en optimisant votre promenade dans la salle de musculation..

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Dans ce document, vous choisissez le programme qui vous convient le mieux et nous passerons ensuite en revue certains processus afin que votre régime alimentaire et votre entraînement soient adaptés à votre réalité, de manière individualisée.

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