Lorsque nous entrons dans le monde du bodybuilding, peut-être que la chose qui nous intéresse le plus après la formation est l’utilisation de suppléments alimentaires, avant même que nous réfléchissions à la nécessité de nourrir avec des aliments solides, à proprement parler..

Mais ce n’est pas un hasard: l’industrie des compléments alimentaires est sans aucun doute croire que les résultats dépendent directement d'eux, que ce soit dans les questions liées à la perte de poids (perte de graisse corporelle), augmentation de la performance ou même des gains de masse musculaire.

Plus tard, lorsque nous nous soucions de la nutrition, les suppléments sont encore plus tentants car nous savons qu'ils ont leurs qualités et leurs propriétés..

Mais ce que la plupart des gens font est donner plus d'importance aux suppléments qu'aux aliments, eux-mêmes. Plus que cela, l'un des plus trouve que les suppléments sont vraiment irremplaçables, quels que soient leurs objectifs, et sans eux, il n'y aura aucun résultat ou que les résultats peuvent être lésés.

Mais si cela était vraiment une vérité incontestable, nous n'aurions pas des corps incroyables comme par le passé, tels que Arnold, Columbo, Zane parmi d'autres grands athlètes qui vivaient à une époque où il y avait une poudre d'œuf claire pour faciliter leur consommation, qui dira protéine de lactosérum ou ces accessoires existants de nos jours. Pourtant, même lorsque les suppléments ont été mis en évidence à l’époque de Dorian Yates, ils en ont été très peu consommés et, si nous observons, les grands athlètes ont toujours été consolidés dans la base de la nourriture solide et non dans celle des suppléments..

Beaucoup de gens, en plus de ne pas considérer ces points mentionnés, n'ont pas les conditions financières pour obtenir un bon complément ou pour l'obtenir en quantités minimales. De cette façon, ne pas investir dans les aliments ou même dans des suppléments de qualité médiocre ne sera certainement PAS la meilleure solution..

(Calmez-vous, si votre supplément n'a pas besoin de désespérer comme le gars dans la vidéo, cet article vous aidera!)

De toute évidence, nous ne voulons pas contester l’utilisation de suppléments ou leur efficacité ici, mais plutôt vous pouvez obtenir des résultats sans eux. Sans aucun doute, ils peuvent donner de la praticité, de la précision sur certains points, mais ... ce n’est pas tout., il est essentiel que nous sachions faire quelques changements dans le régime pour l'optimiser et ainsi obtenir des résultats incroyables, même sans la simple fonctionnalité des suppléments.

Et ensuite, comment apprendre certaines de ces astuces puis les insérer dans votre routine??

Index de l'article:

  • 1- Commencez à consommer de la viande riche en créatine
  • 2- Préfère des protéines faciles à digérer avant et après l'entraînement
  • 3- Choisissez des protéines animales et non des protéines végétales.
  • 4- Mangez des glucides faciles à digérer avant et après l’entraînement en musculation.
  • 5- Consommez des MCT avant l'entraînement
  • 6 - Mangez du poisson riche en oméga-3
  • 7- Consommez des légumes en abondance
  • 8- boire du café!
  • 9- Consommez du thé vert
  • 10- manger des framboises
  • 11- Consommez du lait / de la viande rouge ou des dérivés avant de dormir

1- Commencez à consommer de la viande riche en créatine

L'un des suppléments les plus utilisés, les plus étudiés et les plus importants est la créatine. En effet, il a des fonctions connues comme le rétablissement de la molécule d’ATP et d’autres moins connues comme l’aide au contrôle de la glycémie..

Cependant, la créatine produite dans l'environnement endogène tourne autour de 3 g par jour, ce qui est insuffisant pour des raisons ergogéniques. Ainsi, il est très pratique que cela vienne de manière exogène (externe). Cependant, si nous ne pouvons pas investir dans les suppléments de créatine, il faut l’obtenir d’une autre source, dans le cas des aliments solides, plus précisément des viandes riches en ce peptide. sardines de hareng, viande de porc maigre et viande rouge.

De nombreux bodybuilders ou praticiens de l'activité physique pèchent par l'absence de ces viandes dans leur régime alimentaire. En fait, la plupart ont encore ce vieux mythe selon lequel le meilleur est le poulet et, dans certains cas, le poisson maigre, alors qu'en fait ce n'est pas le cas..

Leur alimentation peut être préférentiellement des viandes susmentionnées, non seulement parce qu'elles apportent des quantités supplémentaires de créatine (bien plus grandes que le poulet ou les blancs d'œufs), mais aussi parce qu'elles sont des sources de fer à haute absorption et de cyanocobalamine (vitamine B12), en particulier lorsque Nous parlons de viande rouge..

Donc si tu le fais 6 repas par jour, essayez d'insérer les viandes de ce type dans au moins 3 d'entre eux.

2- Préfère des protéines faciles à digérer avant et après l'entraînement

Avant de nous entraîner, nous avons besoin de nutriments dans le sang plutôt que de nourriture dans l'estomac, afin de ne pas provoquer la dérivation du flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal, plutôt que vers les muscles squelettiques sur lesquels nous travaillons. Après l’entraînement, par contre, il est intéressant de fournir dès que possible des nutriments aux muscles afin d’améliorer la récupération (bien que ce facteur ne soit pas aussi limitant). De plus, à ces moments-là, il est courant de se sentir malade, donc les aliments lourds peuvent être nocifs.

De cette manière, la consommation de protéines plus facilement digestibles est hautement souhaitable. Mais quelles sont ces protéines? De préférence, les fibres moins fibreuses et moins grasses. Ainsi, le poulet, les viandes rouges, les œufs entiers ou même les poissons comme le saumon et les sardines ne sont pas les meilleurs choix. Sinon, les poissons maigres et à peau fine tels que le tilapia, le flétan, la sole et le pirarucu sans peau sont de meilleures options. Encore d'autres protéines telles que blanc d'oeuf peut également être utilisé.

N'oubliez jamais d'améliorer autant que possible votre digestion afin de bénéficier de tous ces avantages, et rappelez-vous qu'il est nécessaire de consommer à ces moments-là toujours des protéines de haute valeur biologique..

3- Choisissez des protéines animales et non des protéines végétales.

Les protéines végétales ont leur place dans l’alimentation, même chez les sportifs. Cependant, nous savons que la plupart d'entre eux ont une faible valeur biologique et n'ont même pas une bonne digestion. Dans ce cas, les acides aminés essentiels, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), finissent par devenir déficitaires et tiennent compte du fait qu'ils sont principalement responsables de la synthèse des protéines..

S'ils sont bas dans le corps, la tendance est non seulement d'avoir une récupération médiocre, une baisse des performances et une difficulté de résultats, mais malgré tout, une diminution de ceux-ci..

Donc, essayez toujours de consommer des protéines pouvant fournir ces substrats. Et ils sont généralement dérivés d'animaux et peuvent être de la viande (rouge, blanche, poisson, porc, etc.), des œufs entiers et / ou simplement nature, du lait et des dérivés (notamment des fromages tels que le fromage cottage, l'ultrafiltrat frais, etc.), entre autres.

4- Mangez des glucides faciles à digérer avant et après l’entraînement en musculation.

Un autre problème majeur auquel sont confrontés les sportifs est la consommation de glucides avant et après l’entraînement. En effet, en théorie, l’utilisation de glucides facilitant la digestion dans les moments qui suivent l’entraînement et où les glucides ayant un impact glycémique moindre sont privilégiés aux moments les plus anciens de l’entraînement, avec un plus grand espacement entre la consommation et l’entraînement, dit.

Malheureusement, malheureusement, beaucoup de gens comprennent mal ces principes et font de grosses erreurs. Parmi eux, la consommation de glucides difficiles à digérer et / ou fibreux avant l'entraînement. Parmi ces glucides, par exemple, figurent les patates douces, les pâtes complètes, le riz brun, l'igname, l'igname, etc. Comme mentionné ci-dessus, le problème est que cela va détourner le flux sanguin des muscles vers la digestion, ce qui nuit à la formation..

D'autre part très intéressant à consommer, si vous n'avez pas beaucoup de temps entre votre repas et votre entraînement, glucides facilement digestibles, comme le riz blanc, les pâtes blanches, les pommes de terre, les crêpes à la farine blanche (et à faible teneur en matières grasses), etc..

En adoptant cette stratégie, vous aurez certainement des nutriments facilement disponibles dans le sang et ne causerez pas non plus de dommages corporels, ni même de déviation du flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal pendant l'entraînement..

5- Consommez des MCT avant l'entraînement

Nous savons que les lipides sont des nutriments très particuliers. Cela est notamment dû au fait qu’ils sont insolubles dans l’eau, ont des difficultés de digestion et de métabolisation, retardent la vidange gastro-intestinale, entre autres points..

Bien qu'ils devraient être présents dans le régime, ils devrait être consommé stratégiquement, à la fois dans les types, les moments d'utilisation et leurs quantités. Sachant qu'ils retardent la vidange gastro-intestinale, il leur semble évident qu'ils doivent être évités avant et après l'entraînement. Cependant, la meilleure option n'est pas toujours de consommer uniquement des glucides comme source d'énergie, en particulier si nous souhaitons réduire notre taux de graisse corporelle. Mais alors, que faire?

Simple! Rappelez-vous que nous devrions savoir utiliser les lipides correctement? Eh bien, qu'en est-il du MCT? Ces lipides constituent une classe à part car ils ne présentent pas toutes les caractéristiques générales des lipides. Ces lipides à chaîne moyenne sont spéciaux car ils ne nécessitent pas de métabolisme de digestion complexe ni d’absorption et sont facilement disponibles dans le sang grâce à sa molécule de glycérol..

Ainsi, leur apport en énergie est très similaire à celui des glucides, mais ils ont l'avantage de ne pas interférer dans les niveaux d'insuline dans le corps, ce qui permet de brûler efficacement les graisses..

Ces lipides sont également intéressants car, selon certaines sources, ils pourront stimuler la combustion des graisses corporelles (lipolyse), favoriser la thermogenèse et augmenter les niveaux de production endogène de testostérone (interne) (même sans la molécule de cholestérol). Ils n'ont toujours pas d'impact sur le système cardiovasculaire, étant une bonne option pour les personnes atteintes de dyslipidémies (avec des conseils médicaux et nutritionnels, bien sûr)..

Les bonnes sources de MCT sont, par exemple, les huile de coco (meilleure source) et huile de palme.

6 - Mangez du poisson riche en oméga-3

L'oméga-3 est l'un des suppléments que je considère le plus important, non seulement pour les athlètes et / ou les praticiens de l'activité physique, mais pour tout individu, en particulier être l'huile de poisson. C'est parce que l'huile et le poisson sont la meilleure source d'oméga-3 qui est converti en EPA et en DHA, ses deux principaux acides gras efficaces pour le corps humain. Ainsi, des sources telles que les graines de lin ou même les noix sont beaucoup plus faibles et une grande partie de votre oméga-3 est convertie en ALA (qui, bien qu'important, ne nous sert pas en quantité suffisante dans cette approche)..

La population occidentale (Brésil, États-Unis) consomme des quantités ridicules d'oméga-3, précisément parce qu'elle n'a pas de régime alimentaire pour lequel le poisson est un aliment très consommé, contrairement aux aliments orientaux (Japon), par exemple. En ouvrant une parenthèse, ce n’est pas un hasard si les Orientaux sont associés à des niveaux de cognition plus élevés dès l’enfance (puisque le DHA est un acide gras très important pour la formation de la masse cérébrale et est également associé à son fonctionnement). De plus, c'est une population avec beaucoup moins de surpoids et de maladies.

Les oméga-3 sont un acide gras essentiel, c’est-à-dire que le corps ne produit pas dans l’environnement endogène (interne), a des propriétés anti-inflammatoires, des propriétés ergogéniques et améliore la récupération, sont associés à la prévention des maladies cardiovasculaires et des dyslipidémies. , en plus des dysfonctionnements métaboliques comme le diabète, aident à brûler la graisse corporelle et peuvent également stimuler le corps à produire de plus grandes quantités de testostérone.

Cependant, si nous parlons de l’absence de compléments alimentaires, nous devons considérer la consommation d’aliments riches en cet acide gras. Donc, les poissons sont les meilleures options. Cependant, il ne sert à rien d'être des poissons, tels que le tilapia, le porc, la sole, le merlu ou le panga (qui est d'ailleurs un mauvais poisson, selon les études actuelles), qui sont maigres et ont peu d'oméga-3. Nous devons considérer le poisson comme le hareng ou sardine de Norvège (qui est la meilleure source), maquereau, saumon, thon gras, parmi d'autres. Néanmoins, vous devriez considérer que sa préparation n’excède pas 170 ° C (afin de ne pas saturer les acides gras de l’aliment) et que les pellicules ne doivent pas être enlevées, car nous parlons précisément de la graisse présente entre la peau et la viande (bien qu’entre les fibres). de la viande il y a aussi des quantités valables d'oméga-3).

Il ne sert à rien "de temps en temps" de penser que vous aurez des améliorations visibles. Consommer au moins 3 fois par semaine pendant un repas ou, si possible, quotidiennement, est l'option la plus viable..

Et si vous pensez que ces poissons vont devenir plus chers, vous devriez probablement penser uniquement aux poissons chers comme le saumon. Les poissons mentionnés ci-dessus sont beaucoup moins chers et encore plus riches en oméga-3, tels que la sardine norvégienne susmentionnée ou, à défaut, la même sardine traditionnelle..

7- Consommez des légumes en abondance

Les légumes sont des aliments très importants dans le régime alimentaire, même de ceux qui utilisent des compléments alimentaires. Cependant, nous devons considérer qu'ils sont encore plus importants pour ceux qui n'utilisent pas de suppléments. En effet, si nous envisageons de ne pas utiliser de suppléments, nous n’envisageons pas d’utiliser des multivitamines et des multimines qui sont essentielles pour un pratiquant d’activités physiques..

Étant donné que les dépenses ne concernent pas uniquement les macronutriments mais les micronutriments plus volumineux d'un pratiquant d'activités physiques, il est nécessaire de remplacer ce qui a été perdu pour que ses fonctions métaboliques soient efficaces..

Les micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, sont très présents dans les légumes. En outre, ils ont peu ou pas de valeur énergétique considérable et sont riches en fibres alimentaires, ce qui les rend encore plus intéressants, notamment en ce qui concerne le flux intestinal, le contrôle glycémique post-prandial, le contrôle de l'absorption des lipides, etc..

Mais pourquoi consommer de bonnes quantités de vitamines et de minéraux? Simple! Parce qu'ils sont cofacteurs d'innombrables réactions du métabolisme humain (sans parler de tous), sont des nutriments antioxydants (certains d'entre eux), empêchant les dommages aux cellules, etc..

Il n'est pas nécessaire de consommer des légumes en quantités exorbitantes. Celui mentionné ici comme abondant est suffisant pour répondre aux demandes de votre corps. Rappelez-vous qu’il est également essentiel que vous en consommiez une diversité, car nous considérons que chacun a une configuration différente de nutriments..

MEET: L'importance des micronutriments pour le bodybuilder

8- boire du café!

Beaucoup de gens ne travaillent pas bien sans stimulants, ce qui est une erreur. À propos, c’est peut-être pour cette raison que je critique les soi-disant "pré-exercices". Cependant, nous savons que, s'ils sont correctement appliqués, des stimulants tels que la caféine peuvent grandement aider à réduire la fatigue et à stimuler la lipolyse. Cependant, si nous n'ingérons pas de suppléments à base de caféine, peut-être la source la plus importante de cette xanthine et, en même temps, peu calorique est le café, traditionnel, exprimé ou non..

Bon café peut conférer un côté pratique à la consommation de caféine, considérant que la plupart des gens boivent du café, il est relativement peu coûteux et portera les avantages de la caféine. En outre, si vous n'aimez pas le café pur, il existe d'autres options intéressantes, telles que des mélanges avec d'autres boissons ou même du café en poudre, qui contient également une certaine quantité de caféine..

La caféine, cependant, est diurétique, favorise la thermogenèse, réduit la fatigue musculaire, stimule la lipolyse, augmente les niveaux d'énergie, etc. Cependant, même avec tous ces effets, nous devons envisager certaines précautions lors de son utilisation, par exemple, éviter de l'utiliser au moment de dormir, chercher à maintenir une bonne consommation d'eau, entre autres points..

EN SAVOIR PLUS: https://dicasdemusculacao.org/a-cafeina-e-o-ir-effect-termogenico/

9- Consommez du thé vert

L'un des composés les plus connus associés à la combustion des graisses est épigallocatéchine, dont la principale source est le thé vert. Quand il s'agit de perdre du poids sans utiliser de suppléments, le thé vert peut bien faire son travail et vous aider avec cela..

En outre, le thé vert est puissant dans le sens où il possède de bonnes quantités de nutriments antioxydants, qui empêchent les dommages des cellules, voire leur mort. C'est aussi un diurétique, ce qui vous oblige à éliminer l'excès de liquide qui peut perturber la définition de vos muscles..

Cependant, lorsque vous envisagez de consommer du thé vert, n'oubliez pas que au moins 5 à 6 tasses par jour, étant que vous devez le préparer et le consommer dans les 12 heures afin de ne pas perdre ses propriétés.

DECOUVRIR: Tous les avantages que le thé vert peut vous offrir!

10- manger des framboises

Les framboises sont très peu consommées au Brésil et, une fois trouvées, ont une valeur relativement élevée. Cependant, les gens ne cessent pas toujours d’utiliser des suppléments en poche, de sorte que les framboises peuvent toujours être appliquées à certains aliments..

Riche en cétones, ces composés, dérivés des lipides, sont actuellement présents dans la plupart des compléments thermogéniques et / ou dédiés à la combustion des graisses.

On sait qu'ils sont puissants pour signaler la lipolyse et seront certainement un excellent aliment allié à leur régime sans suppléments.

11- Consommez du lait / de la viande rouge ou des dérivés avant de dormir

Beaucoup de gens utilisent la caséine, l'albumine ou un mélange de protéines avant de se coucher. Cependant, abstraction faite de l'utilisation de suppléments diététiques, il existe des aliments qui peuvent bien fonctionner cette fois-ci. Deux d’entre eux qui sont très efficaces à cette époque sont les viande rouge et produits laitiers et.

La viande rouge est riche en acides gras, ce qui ralentit la digestion, augmente l'apport en cholestérol essentiel à la production endogène de testostérone et possède de bons stimulants des IGF, essentiels à l'anabolisme musculaire. De plus, bien sûr, il est riche en colostrum bovin, qui aide à la production de GH. Ses acides aminés sont libérés progressivement dans la circulation sanguine car son taux de digestion est faible..

Le lait et ses dérivés sont riches en protéines à digestion lente et favorisent la libération progressive d'acides aminés dans le sang, rendre votre corps non dépourvu de nutriments pendant le sommeil.

APPRENDRE: Parce que le lait est tellement important pour le bodybuilder!

Cependant,

Cependant, nous pouvons atteindre le point où les compléments alimentaires peuvent être utilisés de manière stratégique dans le régime alimentaire. Toutefois, en leur absence, les résultats ne seront pas compromis tant que vous saurez comment gérer correctement votre alimentation afin de toujours tirer le maximum d'avantages de ce que la nutrition naturelle peut vous apporter..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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