Il n’est pas rare de voir des personnes qui ont deux extrêmes: à un moment donné, elles décident de perdre beaucoup de poids et se retrouvent dans une situation de restriction. régime de coupe. Dans une autre période, ils sont extrêmement "complets" et justifient cette période comme étant une saison morte.

Cela est généralement dû au fait que ces deux extrêmes sont générés par des effets de rebond. Sinon, la personne passe beaucoup de temps à couper et à suivre un régime alimentaire extrêmement restrictif. Elle souhaite ensuite compenser tout ce qu’elle n’a pas mangé au cours de cette période et gagner de la masse musculaire, éventuellement exagérée, accumulant de grandes quantités de graisse corporelle et ayant donc de mauvais résultats.

Fondamentalement, si le corps est adapté pour recevoir peu de nutriments et commence à recevoir en grande quantité les chances de stocker de la graisse corporelle, de la rétention d'eau, entre autres points, ce sera certainement clair! Comme avec l'effet de rebond de quand nous retirons complètement le sodium de l'alimentation.

Mais, comment est-il possible de reprendre la période de gain musculaire après une période de régime sans subir les effets de rebond mentionnés plus haut? Si vous souhaitez découvrir quelques astuces pouvant vous aider dans cette transition, consultez les rubriques suivantes:.

Index de l'article:

  • 1- Comprendre les mécanismes de régulation de votre corps
  • 2- Mettez de bonnes quantités de bons glucides et de bons lipides dans votre régime
  • 3 - Augmenter les niveaux de glucides progressivement
  • 4- N'oubliez pas de boire de l'eau
  • 5- Attention aux excès de protéines
  • 6- Réduire les niveaux de supplémentation ou de stimulants ergogéniques
  • 7- Ne commencez pas votre entraînement de la manière la plus "lourde" possible

1- Comprendre les mécanismes de régulation de votre corps

Vous voyez, nous parlons de l'effet de rebond, mais peu savent pourquoi, et il est essentiel de comprendre pourquoi le corps n'est pas poussé à l'extrême..

Tout dans le corps a un mécanisme de réglementation. Par exemple, si vous mangez trop de glucides, vous avez besoin de contrôler ces niveaux de glucides dans le sang. Par conséquent, l'insuline est sécrétée par les cellules bêta-pancréatiques et leur permet de pénétrer dans certaines cellules par leur signalisation afin capture.

Si, par exemple, vous cessez de manger des glucides, votre corps sécrète du glucagon, qui, entre autres fonctions, stimule la glycogénolyse hépatique afin de maintenir la glycémie..

En outre, si cette période dure plus longtemps sans une bonne nutrition, d'autres mécanismes peuvent amener le corps à capter l'énergie de ses magasins, tels que les cellules adipeuses..

Ce n’est pas différent avec tout ce que nous faisons: si nous retirons le sel de notre régime alimentaire, nous obtenons une libération d’ADH qui, entre autres fonctions, permet de réduire la diurèse.

Nous pouvons donc nous référer à des régimes très restreints, puis à des régimes trop libéraux, dans lesquels le corps commencera à collecter tous les nutriments possibles et à les stocker (car il est habitué à une faible consommation calorique). De cette façon, il est essentiel de ne pas arrêter de manger sans règles.

Pensez donc toujours que si le corps est un équilibre pour rester en vie, il ne sert à rien d’insister pour prendre cet équilibre..

2- Mettez de bonnes quantités de bons glucides et de bons lipides dans votre régime

Vous, en coupant (phase de perte de graisse), avez probablement dû restreindre suffisamment les glucides du régime. Cependant, dans la période et le gain de masse maigre (groupage), ils seront fondamentaux. Cependant, le problème est que les individus ont généralement l’habitude de penser que "tout glucide est un glucide", et qu’il en va de même pour les lipides..

Tous les glucides ne sont pas identiques. Si vous sortez en mangeant 120Kcal de saccharose, il aura probablement des effets totalement différents de ceux que vous aviez consommés à partir de 120Kcal à partir d’un riz ou d’une racine. La réponse à l'insuline, aux facteurs hormonaux ou même à la digestion est significativement altérée.

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Placer de bons taux de lipides dans le régime alimentaire, en particulier en même temps que les glucides, améliore la réponse glycémique du corps. De plus, n'oubliez pas qu'il faut consommer des acides gras essentiels, tels que les omelettes..

Le riz, les légumineuses, les céréales (avoine, seigle, blé, etc.), les racines et les tubercules, certaines pâtes comme les pâtes (traditionnelles ou entières), entre autres, comptent parmi les bonnes sources de glucides. Les bonnes sources de lipides que vous pouvez utiliser sont celles d'origine animale, notamment celles riches en oméga-3), l'huile de coco (et sa pulpe), les huiles de graines oléagineuses, les graines oléagineuses, le beurre d'arachide, l'avocat, entre autres..

Alors généralement, optez pour des glucides complexes et des lipides riches en acides gras essentiels.

3 - Augmenter les niveaux de glucides progressivement

Une grosse erreur est de boucher les glucides après une période de faible consommation. Cela favorise un effet de rebond sur le corps et peut entraîner des changements dans la sécrétion et la réponse de l'insuline..

De cette façon, vous devez créer des méthodes d'ingestion de glucides, mais sans ces effets. Comment Monter les niveaux de glucides progressivement. Par exemple, supposons que pendant les deux premières semaines de la saison morte, vous prenez 150 g de glucides par jour, vous commencez à voir une amélioration de votre corps et décidez d'augmenter ...

Supposons donc que dès la troisième semaine, vous augmentez votre consommation à 250 g ... Si vous continuez à voir des réponses positives, vous pouvez augmenter progressivement.

La limite viendra du moment où vous ne gagnerez plus de masse musculaire significative, mais gagnerez de la graisse corporelle. Il est essentiel d’aller progressivement pour que le corps reconnaisse ces "nouveaux stimuli".

4- N'oubliez pas de boire de l'eau

Si l’eau est l’élément le plus présent au monde et qu’en fait, c’est aussi notre plus gros composant, nous ne pouvons bien sûr pas le négliger du tout..

Parmi ses fonctions infinies, il permet aux réactions chimiques de se produire dans le corps, le mouvement cellulaire, permet la purification et la désintoxication de composants nocifs du corps, aide à contrôler l'osmolarité et la volémie, permet l'arrivée et la sortie d'éléments nutritifs et de «déchets» des cellules, lubrifie les structures, parmi d'autres.

Le fait de ne pas ingérer d’eau est l’une des plus grandes erreurs de la population à l’échelle mondiale. Cependant, cela est impardonnable pour un sportif. Il doit également tenir compte non seulement de ses besoins physiologiques, mais également de ses dépenses en activités physiques..

Beaucoup se plaignent de problèmes de rétention d'eau pendant la saison morte et beaucoup ne savent pas vraiment quoi faire. Cependant, la solution est plus simple qu'ils ne le pensent: Buvez de l'eau!

Environ 45 ml / kg + vos coûts quotidiens en eau suffiront, en vous rappelant qu'il est déconseillé de consommer trop d'eau car cela peut entraîner une diminution des niveaux de minéraux dans le corps, ce qui est fondamental pour un fonctionnement en douceur. métabolisme dans son ensemble. Bien sûr, à ce stade, vous devez également prendre en compte la consommation de liquides en général et pas seulement l’eau..

5- Attention aux excès de protéines

Vous êtes sur une phase de régime de définition musculaire. Ainsi, votre régime alimentaire contient probablement beaucoup de protéines, il contient peu de glucides et peut-être des lipides faibles ou moyens. Mais maintenant, vous n'êtes pas dans la période de définition du muscle, mais vous voulez gagner de la masse musculaire.

Ainsi, il ne sera pas nécessaire de continuer à consommer des quantités extrêmement élevées de protéines, car la disponibilité de l'énergie dans le corps (par l'augmentation naturelle des glucides et des lipides) permettra déjà d'éviter le catabolisme musculaire..

Incidemment, l'excès de protéines peut être beaucoup plus nocif que bénéfique. La synthèse des protéines, par exemple, peut être inhibée par un excès de L-Leucine. En outre, considérez que les protéines sont à peine converties en graisse corporelle, mais cela ne signifie pas qu'elles ne sont PAS converties en graisse. Donc, fondamentalement, vous DEVEZ ajuster ces niveaux, sinon vous commencerez certainement à stocker de la graisse corporelle.

En général, il n'y a pas de règles sur le taux de consommation de protéines. De nombreuses références peuvent être utilisées. Ces références vont de 1,8 à 4,3 kg / kg. Cependant, nous savons qu'il n'est pas rare de voir des personnes consommer des indices plus élevés que ceux-ci, surtout si elles utilisent une sorte de médicament..

Par expérience, je peux dire qu’environ 3 à 4 g / kg de protéines dans le phase de coupe est acceptable et même indiqué, et quelque chose d’environ 2-3 g / kg en intersaison (période de gain de masse musculaire) suffit. Rappelez-vous que les protéines doivent provenir préférentiellement de sources de haute valeur biologique.

6- Réduire les niveaux de supplémentation ou de stimulants ergogéniques

Parmi les suppléments les plus utilisés au cours de la période de réduction de la graisse corporelle figurent les stimulants, notamment les brûleurs de graisse et la thermogénique. Ces suppléments ont généralement un effet sur le système nerveux central et la périphérie du corps, ainsi.

À la périphérie, ils peuvent présenter des avantages tels que la prévention de la lipogenèse, l'amélioration de la réponse à l'insuline, l'augmentation de la température corporelle, etc. Dans le système nerveux central, ils favorisent la réduction de la fatigue, la sécrétion de catécholamines, notamment l'adrénaline et la noradrénaline, qui sont notamment responsables de la lipolyse..

Mais ce que beaucoup ignorent, c'est que ces suppléments peuvent être une arme à double tranchant. En effet, les catécholamines augmentent même la lipolyse (dégrader la graisse), mais dégradent également la masse musculaire.

En outre, si votre corps est habitué à un excès de stimulants, il risque de ne pas bien réagir pendant le temps dont il a réellement besoin..

Donc, essayez de cesser d'utiliser des stimulants pendant la saison morte. Laissez le corps aussi naturel que possible et vos gains viendront sûrement, et avec qualité!

7- Ne commencez pas votre entraînement de la manière la plus "lourde" possible

Au cours de la période de perte de graisse corporelle, les taux d'énergie corporelle sont considérablement plus bas. Il est donc évident que nous perdons en force, en endurance musculaire et que nous allons beaucoup plus facilement en fatigue. Ceci est normal, bien que ses performances ne tombent pas tellement.

Cependant, lorsque nous recommençons à bien manger, nous avons tendance à augmenter la force très rapidement, ce qui est encourageant pour l’entraînement. Animateur, pour VOUS, pas pour votre système musculo-squelettique. En effet, les structures ne sont plus adaptées (ou si adaptées) avec des stimuli intensément lourds et elles doivent donc "se souvenir" de la façon dont cela se fait et nous ne pouvons viser qu'avec un travail progressif..

Il ne sert à rien que vous travailliez pendant la période où vous perdez de la graisse corporelle avec des séances d'entraînement longues, horaires et volumineuses, et d'une heure à l'autre, vous voulez faire de la musculation, etc..

Vous devez y aller lentement, sinon vos ligaments, vos articulations, vos tendons et même vos muscles vont littéralement "aller au sac".

Bien sûr, il n’est pas nécessaire de faire une formation simplement adaptative ou de prendre trop de temps pour commencer le travail avec des charges maximales. Cependant, il est préférable de laisser le corps répondre pendant deux ou trois semaines avant de passer à la phase suivante..

Avec cela, vous aurez plus de sécurité et surtout de longévité dans vos entraînements.

Cependant,

Différent de ce que beaucoup pensent ou même de ce que beaucoup font, il y a de grosses erreurs qui sont commises après avoir quitté régime de réduction de la graisse corporelle pour un régime de gain de masse musculaire, causant à l'individu des pertes telles que des effets de rebond, des effets de concertina ou qui ne peuvent en réalité pas affecter le gain de masse maigre.

Il est donc essentiel de connaître ces erreurs pour savoir comment les corriger, ce qui vous permettra de passer d’une phase à l’autre avec un maximum de succès.!

Bonnes séances d'entraînement!

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