L’hiver au Brésil n’est généralement pas rigoureux, mais c’est suffisant pour que vous mettiez votre trousse d’hiver, mangez des aliments plus chauds, utilisez des mécanismes plus larges pour vous protéger du froid, parmi d'autres. Et c'est aussi la période de l'année où il y a plus d'abandons scolaires dans les académies. Par conséquent, des astuces peuvent être nécessaires pour que vous ne "détruisiez" pas vos résultats pendant le "froid"..

Combinée au retrait du bodybuilding, la consommation de plus grandes quantités d'aliments riches en calories est assez courante, principalement pour garder le corps au chaud à l'intérieur. Et c’est précisément cela qui finit par nuire à vos résultats, ce qui vous oblige à poursuivre les pertes de la fin de l’année, ce qu’on appelle le "projet d’été"..

Alors, pourquoi ne pas apprendre quelques astuces pour ne pas gâcher vos résultats en hiver et rendre votre "projet d'été" beaucoup plus facile?

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Index de l'article:

  • 1- N'ayez pas peur de manger un peu plus en hiver
  • 2- Les vêtements d'entraînement d'hiver sont relativement différents des vêtements d'été
  • 3- Méfiez-vous de l'inactivité physique
  • 4- Faites des activités aérobiques
  • 5- Climatisez votre corps avant l'entraînement si nécessaire
  • 6- N'oublie pas l'eau!
  • 7- Attention à la carence en vitamine D
  • Conclusion

1- N'ayez pas peur de manger un peu plus en hiver

Pour expliquer un peu cette astuce, je vais devoir parler un peu plus tôt de certaines leia de physique..

Parler de changements de température, c'est parler de thermodynamique. La deuxième loi de la thermodynamique nous dit que transfert de chaleur du réchauffeur au refroidisseur du corps. En pensant que notre corps a une température moyenne comprise entre 36 ° C et 37 ° C et que l’environnement sera beaucoup plus frais, nous perdrons de la chaleur. Comme vous le savez, la chaleur générée dans le corps provient des calories liées aux aliments..

Suivant les lois de la thermodynamique, la troisième loi nous dit que il y a une tentative d'équilibrer la température entre les moyens. Donc, si l’environnement est beaucoup plus froid que votre corps, votre corps a tendance à transmettre de la chaleur à l’environnement, le rendant ainsi plus froid. Cependant, votre corps essaiera toujours d'atteindre sa température moyenne, qui est de 36 ° C à 37 ° C, raison pour laquelle vous consommez plus de nourriture en hiver..

Pour que cela n'arrive pas, l'idéal est que vous augmentiez déjà consciemment votre consommation d'aliments, de sorte que lorsque votre corps transmet de la chaleur à l'environnement, il libère l'excès, vous évitant ainsi de consommer plus de nourriture pour compenser le "froid intérieur".

L'idéal est de ne pas cesser de fumer en augmentant trop le nombre de calories, car cela nuirait à vos résultats. Le plus important est d’augmenter progressivement le nombre de calories et de voir comment votre corps réagit. Si vous réalisez que vous rencontrez de mauvais résultats et que vous avez besoin de plus de calories, augmentez-les. À partir du moment où vous voyez que cette augmentation vous fait également mal et / ou vous fait grossir, réduisez un peu vos calories et commencez à voir la réponse de votre corps.

Notez également les moments de consommation alimentaire. O L'idéal est d'utiliser les aliments que vous utilisez couramment dans l'alimentation, n'augmentant que la quantité. Il est inutile de mettre de grandes quantités de nourriture énergétique à des moments inopportuns, comme avant le coucher. Augmentez les montants lorsque vous dépensez beaucoup, par exemple avant l'entraînement, avant d'effectuer toute tâche nécessitant plus d'énergie, etc..

Il est important de souligner que les nutriments pouvant être augmentés à ces fins sont les glucides et les lipides, en général. Il ne sert à rien de vouloir utiliser des protéines comme source d'énergie principale, surtout si vous êtes en période d'intersaison / groupage.

2- Les vêtements d'entraînement d'hiver sont relativement différents des vêtements d'été

Le froid est une condition qui peut poser des problèmes à ceux qui s'entraînent beaucoup, par exemple, les lésions plus facilement parce que les composants viscoélastiques du corps sont plus stressés. Autrement dit, si vous essayez de mettre beaucoup de poids sous un muscle stressé, les risques de blessure sont beaucoup plus grands..

Et c’est pourquoi, à l’extérieur, on voit des athlètes s’entraîner vêtus de vêtements froids, de vestes, de casquettes, etc. Mais ici au Brésil, même en hiver, les gens continuent à se rendre dans les académies avec les mêmes vêtements que l’été, c’est-à-dire shorts et chemises sans manches, qui peuvent donc causer de graves problèmes, comme celui que je viens de mentionner.

Par temps froid, il est extrêmement important que nous puissions faire l’isolation thermique du corps (en particulier pour ceux ou celles qui ont un faible pourcentage de graisse corporelle et qui n’ont bien sûr pas beaucoup d’isolation thermique du corps lui-même). Cependant, cet isolement doit être proportionné à la.

De cette façon, si vous portez des vêtements qui permettent à votre corps de se réchauffer, assurez-vous qu’ils n’élèvent pas trop votre température. Au besoin, développez des stratégies pour utiliser des alternatives pendant votre séance d’entraînement. Par exemple, vous pouvez commencer avec un pull et, du milieu au bout, retirez-le, en utilisant le pull ou le dilué, car votre corps sera déjà correctement chauffé..

Les utilisations de différents types de vêtements sont assez individuelles et vous devriez voir quels types de vêtements votre corps s'adapte mieux afin de ne pas nuire à ses performances..

3- Méfiez-vous de l'inactivité physique

En hiver, notre corps a tendance à devenir plus paresseux ... Nous avons souvent envie de manger et de dormir, de regarder le film, de rester au lit plus tard, etc. Et cela peut être très préjudiciable pour vous qui voulez garder le travail du corps que vous avez conquis tout l’été.

Considérant que les gens commencent à manger plus dans le froid, associant cela au manque d'activité physique ou à la paresse à cette période de l'année, nous avons le cocktail idéal pour augmenter la graisse corporelle et ce n'est pas bon du tout. Les femmes, en particulier, ont une forte tendance à rechercher des aliments sucrés et riches en calories tels que des chocolats, des boissons chaudes ou même des gâteaux ... Et ces mêmes femmes sont celles qui ont le plus de facilité à accumuler des graisses.

C'est pourquoi vous devez être conscient de la paresse de votre corps et vous forcer à aller au gymnase, même lorsque vous n'êtes pas d'humeur d'humeur, car suivre votre entraînement et votre activité physique vous permettront de progresser et de continuer. que vous sortez de l'hiver avec un corps encore meilleur que lorsque vous êtes entré.

Utiliser le conseil précédent vous aidera déjà à réchauffer un peu votre corps et à réduire la "paresse".

N'oubliez pas que votre corps ne veut même pas savoir si c'est l'été ou l'hiver: plus la situation est confortable, plus elle sera intéressante, car le corps s'efforcera toujours d'économiser de l'énergie..

4- Faites des activités aérobiques

Les activités aérobiques devraient également être présentes en hiver, d'autant plus que nous sommes souvent dans une période où nous dépensons souvent beaucoup moins de calories que l'été, en mangeant plus et en faisant moins d'exercice. En pensant à cela, l’aérobic peut être un allié pour maintenir votre taux de graisse corporelle, et plus encore: par la sensation de "chaleur" qu’elles procurent, votre corps sera plus chaud, ce qui peut devenir assez contrastant avec l’hiver, laissant votre corps plus "confortable".

L'aérobic devrait être loin de votre période d'entraînement, si possible avec au moins 6-8h de distance. Cela signifie que si vous vous entraînez à 14h00, vous devriez pratiquer l'aérobic vers 6h00 ou vers 20h00. Cela garantit que votre formation de poids ne soit pas affectée par le manque de disponibilité en énergie et par de faibles réserves de glycogène dans les muscles.

Rappelez-vous également que l'aérobic n'est pas seulement "un tapis roulant, le transport et le vélo", mais que vous pouvez faire quelque chose qui vous procure plus de plaisir, tel que: une danse, natation, saut, spinning, football et etc.. L'important est de bouger et si possible avec quelque chose qui vous procure du plaisir.

5- Climatisez votre corps avant l'entraînement si nécessaire

Et quand je dis "air conditionné", je ne parle pas de réchauffer pour la formation (ce qui est important aussi), mais dans climatiser votre température corporelle à la température ambiante.

Par exemple: Imaginez que vous vivez une journée où il fait 22 ºC, ce qui n’est pas si froid. Ensuite, vous entrez dans la salle de sport à une température de 18 ° C en raison de la climatisation. Que se passe t-il Choc thermique! Jusque-là, ça va ... Mais si vous commencez votre séance d'entraînement, jusqu'à ce que votre corps s'habitue à la température locale et commence à vraiment se réchauffer, cela prendra beaucoup de temps.

Par conséquent, la climatisation peut consister à "faire quelques minutes d’activités aérobiques à très basse intensité". Environ 5-15 minutes avec 30-40% de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Cela amène votre corps à commencer à s’ajuster à la température locale et au moment de réchauffer l’entraînement avec des poids, vous obtiendrez déjà quelque chose de plus satisfaisant..

Mais je tiens à préciser que l'activité aérobique avant l'entraînement devrait être très faible, juste pour que votre corps reste en mouvement. Parce qu'il n'est pas recommandé de faire des exercices d'aérobic avant l'entraînement. LIRE> Exercice aérobie: avant ou après l'entraînement?

Rappelez-vous que cela est vrai non seulement lorsque nous passons d'un environnement plus chaud à un environnement plus froid, mais aussi.

6- N'oublie pas l'eau!

Il est très courant de réduire notre consommation de liquide en hiver. Évident, en plus d'une quantité moindre de sueur, il est "inconfortable" d'ingérer quelque chose de froid. Après tout, dans la journée de 12ºC, vous préférez un verre d'eau froide ou même un chocolat chaud ou chaud?

Je n'ai pas besoin d'insister sur l'importance de l'eau pour le culturiste, mais pour la santé en général, n'est-ce pas? En y réfléchissant, n'abandonnez pas! L’EAU EST ESSENTIELLE et vous devez créer des stratégies et l’habitude de l’ingérer, sinon vous nuirez à vos résultats, à votre croissance musculaire, à l’élimination des toxines du corps, etc..

Vous pouvez par exemple utiliser des infusions / thés (sans sucre ni édulcorants) de temps en temps. Surtout un bodybuilder, qui a généralement un régime hyperprotéiné et utilise des suppléments tels que la créatine, la consommation d'eau ne soit jamais négligée!

Toujours essayer de maintenir le régime de base de boire environ 45 ml d’eau par kg.

MEET >>> Guide de base sur la consommation d'eau pour les praticiens du culturisme

7- Attention à la carence en vitamine D

Un vitamine D est l'une des vitamines liposolubles présentes dans notre corps. Parmi ses nombreuses fonctions, il participe aux processus impliqués avec le calcium dans les os, participe à la synthèse de certaines hormones stéroïdiennes (par exemple, la testostérone, très importante pour l'anabolisme musculaire), est un cofacteur de certaines réactions et enzymes et etc..

La vitamine D présente dans notre corps est synthétisée par le biais de certains composés, parmi lesquels les rayons UV du soleil. Ces rayons sont si importants que les pays qui n'ont pas de soleil important toute l'année ont des populations carencées en vitamine D certains projets pour que ce problème de santé publique soit amélioré, ou du moins atténué.

Le froid peut avoir des niveaux de soleil inférieurs (pas nécessairement la clarté), de sorte que les niveaux de vitamine D dans notre corps peuvent diminuer légèrement. Ainsi, l'ingestion de bonnes sources de vitamine D, telles que les sardines ou le saumon, peut être essentielle pour toujours maintenir cette vitamine à des niveaux normaux..

Il est également intéressant d'envisager une supplémentation avec cette vitamine..

Conclusion

Le froid est là, mais ce n'est pas une excuse pour ruiner vos résultats.!

Ayez toujours les connaissances dans les manches, réalisez quels sont vos besoins réels et commencez à travailler dessus. Que ce soit l'été, l'automne, l'hiver ou le printemps, tu dois être constant et persistent dans leurs résultats à travers un travail sérieux et toujours progressif.

Bonnes séances d'entraînement!