Dans parties 1 et 2 Dans cette série, nous nous familiarisons avec quelques étapes pour obtenir un puissant développé couché. Si vous avez déjà commencé à les suivre, je vais terminer ces 50 étapes pour que vous puissiez clore cette clé en or à la recherche d’un puissant banc de presse. En fin de compte, nous aurons une routine de levage complète, où vous aurez l’occasion de suivre et de marcher sur cette marche ardue qui consiste à battre votre record personnel de charges dans le banc de presse..

Lire la première partie: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Lire la deuxième partie: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Index de l'article:

  • Étape 31 - Répétitions négatives
  • Étape 32 - Utilisez la barre de droite
  • Étape 33 - Utilisez vos pieds
  • Étape 34 - Ne laissez pas l'haltère rebondir sur votre poitrine
  • Étape 35 - Essayez de pré-épuiser vos muscles
  • Étape 36 - Position de la banque
  • Étape 37 - Ne vous laissez pas berner par les fortunes
  • Étape 38 - Périodisation
  • Étape 39 - Ne baissez pas la barre trop près de votre cou
  • Étape 40 - Faites attention à vos abdominaux et à vos fesses
  • Étape 41 - L'oxygène est votre ami
  • Étape 42 - Vous mentir à vous-même
  • Étape 43 - Restez au chaud pendant l'entraînement
  • Étape 44 - Ne pas utiliser une fausse poignée sur la barre
  • Étape 45 - Prenez du poids
  • Étape 46 - Réduire ou éliminer le cardio
  • Étape 47 - Faites attention au temps de repos entre les séries
  • Étape 48 - Récupération du système nerveux
  • Étape 49 - Épaules stables et gains stables
  • Étape 50 - Obtenez un script d'entraînement efficace

Étape 31 - Répétitions négatives

Laissez-moi vous donner quelques exemples de conditionnement de votre corps avec une surcharge. Un joueur de basket qui lance la ligne des 3 points avec des chevilles de 5 kg. Un nageur qui fait ses longueurs dans la piscine porte un pantalon et un sweat-shirt. La sprinteuse qui court avec un parachute attaché dans le dos. Par conséquent, ils utilisent des techniques fonctionnelles pour signaler au corps qui a besoin d'une réponse, car la résistance utilisée est beaucoup plus lourde que son maximum (dans ce cas, le poids corporel)..

Lorsque le basketteur lance sans les chevilles de 5 kg, vous vous sentirez beaucoup plus léger et aurez plus de puissance explosive / musculaire. Le nageur aura plus de rapidité lorsqu’il retirera les accessoires qui lui causeront une plus grande résistance dans l’eau. Le sprinteur sentira qu'il est plus facile de courir sans le parachute et sera plus rapide. Lorsque vous "déchargez" votre corps de l'excès de poids, dans chaque situation, le corps fonctionne mieux car il a été renforcé par la surcharge.

Comment cela fonctionne-t-il pour une personne qui souhaite augmenter la charge sur le banc de presse? Supposons que votre objectif est de pousser 100 kg sur un développé couché. Si vous ne l'avez jamais essayé, le choc initial peut vous surprendre. En supposant que vous sentiez déjà 120 kg, par exemple, et que vous en fassiez des représailles négatives, votre esprit et vos muscles seront conditionnés pour faire face aux 100 kg que vous recherchiez. Vous avez senti le poids plus lourd, donc ce 100 kg "semble" plus léger. Vos muscles ont besoin de "ressentir le choc" d'un poids lourd pour se préparer à le soulever. Une répétition négative est simplement une contraction excentrique. Toujours se refuser avec un partenaire d'entraînement de confiance.

Il existe deux styles de base d’entraînement négatif. Le 2 sont efficaces et peut être utilisé en conjonction avec votre entraînement actuel:

  • Série Négative Pure: comme son nom l’indique, dans les négatifs purs, vous ne ferez que la partie négative de la série et rien d’autre. Seulement le déclin de l'année.
  • Série d'achèvement négative: dans cette technique, vous ferez la série normalement et quand vous ne pourrez plus la reprendre, vous terminerez la série par 2 ou 3 répétitions négatives.

Étape 32 - Utilisez la barre de droite

Veillez à utiliser la bonne barre lors de la formation d'un développé couché lourd. Et je ne parle pas d'utiliser le direct, plus court, non. Une barre en supination acceptable est caractérisée par une adhérence approximative.

Si vous effectuez un développé couché intensif, vous avez besoin d'une barre dentelée, où vous sentez la rugosité dans vos mains, l'empreinte. La quantité de dentelures que contient un bar peut être assimilée à une poignée de main: avez-vous déjà pris contact avec une personne qui semble être dégoûtée de vous? Ouais.

Vous devez serrer votre main fermement ou elle s'échappe avant même de vous en approcher. C'est la même chose. Si vous utilisez une barre très brillante ou glissante, vous perdrez beaucoup d'énergie en luttant contre le glissement latéral de la main, même avec du magnésium..

Si vous voulez garder vos mains douces pour votre petite amie, vous ne pouvez évidemment pas utiliser la barre plus rugueuse. Mais si vous voulez une bonne prise au moment du mouvement, ce sont ces barres que vous devriez utiliser.

Au cours des années d’expérience et d’observation, j’estime qu’une barre de défilement peut entraîner une perte de 5% de votre 1RM. Facteur clé, par exemple dans un bench press ou un levé de terrain.

Étape 33 - Utilisez vos pieds

En utilisant vos pieds sur un banc de presse? Oui! Assurez-vous que vos pieds sont fermement plantés sur le sol et ne glissez pas pendant vos tentatives de 1RM. Ils ne devraient pas non plus bouger. Cela crée une fondation stable et une fondation / fondation, ce qui renforce la puissance de votre presse à banc. Le corps tout entier doit rester stable pendant le mouvement et les pieds sont une grande partie de cette.

En outre, il existe actuellement un exercice presque "mental": vous apprenez à "pousser le sol avec vos pieds" comme une forme supplémentaire de force. Essayez ceci pendant vos exercices sur banc de presse. Indiquez que vous poussez la barre en même temps que vous poussez le sol avec vos pieds.

Étape 34 - Ne laissez pas l'haltère rebondir sur votre poitrine

La plupart des blessures en décubitus dorsal surviennent pendant la transition entre les phases excentrique et concentrique, selon le Dr. Sal Arria , directeur exécutif de Association internationale des sciences du sport. Un défaut technique courant concerne le soulèvement, fatigué, laissant la barre "quique" dans la poitrine, est souvent le stimulus de la blessure. Certains appellent ce mouvement brusque "ressort", parce que votre poitrine se comporte comme tel. Une barre de 100 kg qui touche votre poitrine lentement exerce une pression d'environ 100 kg. Cependant, cette même barre touchée rapidement dans vos muscles pectoraux, comme un coup, peut mettre des centaines de kilos de tension sur les muscles.

Étape 35 - Essayez de pré-épuiser vos muscles

C'est une technique de "plaque-break". Comme le développé couché est l'exercice préféré de nombreux athlètes, il s'agit généralement d'un exercice effectué tôt dans la séance d'entraînement et presque toujours le lundi. Épuiser votre poitrine, par exemple, en vous penchant avec des haltères, vous fatiguera la poitrine avant de commencer le développé couché. Votre entraînement au banc de presse sera bien pire que d'habitude car vous êtes déjà épuisé par les exercices précédents. Cependant, après quelques semaines de travail, vous pouvez revenir en arrière avec la presse à banc droit et vous constaterez une augmentation immédiate de votre charge. En fait, la question à poser est la suivante: vous pouvez laisser votre ego de côté et alléger la pression sur le banc, comme un troisième ou un quatrième exercice pendant quelques semaines?

Étape 36 - Position de la banque

Allongé sur le dos parce que tu veux un "gamme complète de mouvement" est faux si vous voulez un développé couché plus puissant, car vos bras s'étirent trop et mettent plus de stress sur vos deltoïdes avant. Adoptez une posture avec une arche naturelle sur le dos: posez vos épaules et vos fesses collées sur le siège, mais avec cette "portée", vous pourrez regarder à travers. Évidemment, cela devrait être correctement orienté par l'enseignant ou l'entraîneur afin que vous ne souffriez pas de maux de dos..

Étape 37 - Ne vous laissez pas berner par les fortunes

Une chose importante à retenir est que les plus gros joueurs du gymnase ne feront pas toujours de l'exercice avec le poids le plus lourd. Cela signifie que le fait que quelqu'un utilise beaucoup de fret ne signifie pas qu'il est fort ou qu'il le fait correctement. Allez au gymnase et observez: voyez si le gars qui fait du développé couché avec "tous les poids du gymnase" le fait bien. Les personnes que vous pouvez suivre sont celles qui s’entraînent avant le chargement. Décéder des forteresses qui font tout faux et qui sont les rois.

Étape 38 - Périodisation

C'est la partie la plus importante de l'entraînement en force. La périodisation est la clé du succès. Combien de fois êtes-vous arrivé lundi et avez-vous commencé votre séance d'entraînement avec le banc-presse? Depuis des années? Et vous ne savez toujours pas pourquoi vous n’avez plus évolué? Problème commun, réponse simple. Vous ne pouvez pas garder une routine pendant des mois et des mois. Le corps finira par s’y habituer et le progrès s’arrêtera. La variété est très importante et garde le corps frais et fort. Quitter un plateau est parfois très difficile et la seule solution est le changement. Changer quelque chose de simple dans la routine, tel que le jour que vous supposez, peut être la clé. Avec la périodisation viennent des options. Lorsque vous avez les options, ils réduisent le temps de plateau.

Étape 39 - Ne baissez pas la barre trop près de votre cou

Lorsque vous abaissez la barre très près de votre cou, le haut de la poitrine, vous exercez une pression sur les épaules et la coiffe des rotateurs, ce qui augmente les risques de blessures dans cette région. Vous devez descendre sur votre thorax inférieur. Vous gagnez plus de souffle ainsi que de force de cette façon. La guillotine en supination, qui existe et préconise que la barre soit abaissée près de la pomme d'Adam (gogó) ne convient pas aux supinateurs qui veulent augmenter la charge.

Étape 40 - Faites attention à vos abdominaux et à vos fesses

Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Cela provoquera une légère flexion dans le bas du dos. En outre, contracter l'abdomen créera une plus grande pression abdominale interne. Cette pression interne accrue permettra de mieux soutenir la colonne vertébrale et de créer un pont plus solide entre le bas et le haut du corps..

Étape 41 - L'oxygène est votre ami

C'est très étrange, mais certains débutants retiennent leur souffle quand ils s'entraînent plus lourd (Manœuvre de Valsalva). Vous devez fournir de l'oxygène à vos muscles, sinon ils vont échouer. Exagérer sa respiration n'est pas une bonne chose non plus. Prenez une profonde respiration lorsque vous réduisez le poids et expirez lorsque vous poussez le poids loin de la poitrine. C'est très important.

Étape 42 - Vous mentir à vous-même

Il semble que vous lisiez cette étape pour améliorer votre presse à coude, mais ce n'est pas le cas. Cette technique fonctionne bien pour certaines personnes si elles peuvent être très convaincantes et bien mentir à elles-mêmes et se faire croire. Avant d’essayer d’appuyer au banc maximum, essayez de vous mentir au sujet du poids..

Disons que vous avez 150 livres au bar et que vous êtes sur le point de tenter de battre un record personnel. Mentir sur soi-même et se dire que ce n'est rien et que vous l'avez fait auparavant peuvent aider mentalement. Ou mentez et dites-vous que la barre a moins de poids, comme 120 livres. Une autre technique consiste à vous entraîner aveuglément et à laisser votre partenaire vous mentir. Il mettra une charge sur le bar et vous dira qu'il en a mis un autre. Bien sûr, vous devez être une personne qui vous accompagne toujours ou au moins connaît vos routines de poids. Il est inutile de mettre 200 kg sur le banc si vous ne pouvez soulever que 80 kg..

Étape 43 - Restez au chaud pendant l'entraînement

La musculation nécessite souvent de longues périodes de repos par rapport au repos traditionnel "1 minute" entre les séries. Ne défilez pas en course dans le gymnase, devant le ventilateur ou en prenant de l’eau glacée. Votre corps ne peut pas se calmer. Tout d'abord, vous courez le risque de vous blesser. Deuxièmement, un corps chauffé (avec le même sweat-shirt) libère du liquide synovial dans les articulations, un anti-inflammatoire naturel. Débardeurs colorés avec des phrases comme "Birl" ou "je déteste les poules" est pour les trous du cul.

Étape 44 - Ne pas utiliser une fausse poignée sur la barre

Simplifier: assurez-vous d’enrouler vos pouces autour du bar. Ne mettez pas vos pouces du même côté de la barre que le reste de vos doigts. C'est très dangereux. La barre peut facilement glisser et tomber sur vos côtes. Nous avons vu cela arriver. Toujours mettre la sécurité avant tout.

Étape 45 - Prenez du poids

Si cela ne vous dérange pas de prendre du poids supplémentaire, ils aideront certainement votre développé-couché. C'est pourquoi les poids lourds ont tous les records les plus lourds. C'est facile, il suffit d'ajouter 100-250 calories par jour sur votre régime actuel. Un shake protéiné par jour peut faire l'affaire.

Étape 46 - Réduire ou éliminer le cardio

Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous ne devez pas faire beaucoup de travail cardiovasculaire, car il brûlera les nombreuses calories / énergie dont vous avez besoin pour votre objectif principal, qui est d'augmenter la charge exercée sur le banc. En fait, si vous essayez de perdre de la graisse corporelle tout en augmentant votre pression au banc, cela pourrait être considéré comme un objectif contradictoire. Lorsque vous faites de votre mieux, essayez-vous doucement avec le cardio ou supprimez-le et vous risquez d’avoir de bonnes surprises..

Étape 47 - Faites attention au temps de repos entre les séries

Une minute de repos ne vous aidera pas lors d’une journée difficile avec un banc de presse. Idéalement, ils devraient être 2 à 3 minutes, peut atteindre 5 ou 7 minutes, en fonction de la méthodologie de formation utilisée.

Étape 48 - Récupération du système nerveux

Environ 80% de l'augmentation initiale de la force est déterminée par l'unité de recrutement moteur du système nerveux. Une unité motrice n'est rien d'autre qu'un nerf et toutes les fibres musculaires innervées. La formation au stress avec de lourdes charges est nécessaire pour le recrutement de fibres à contraction rapide, qui tendent à se développer (augmentation des mitochondries et support du cytoplasme). Un soufflet extrêmement lourd, sans périodisation, provoque un surentraînement dans le système nerveux et est une erreur courante chez les débutants qui ne prennent pas en compte la récupération du système.

Étape 49 - Épaules stables et gains stables

Entraînez vos épaules en tant qu'assistants en supination. Les variations d'élévation latérale, frontale et des épaules sont importantes (haltères et haltères). Et n'oubliez jamais de former votre coiffe des rotateurs. Si vous souffrez de douleurs aux épaules, ces exercices peuvent vous aider beaucoup. Demandez à votre professeur de vous donner des exercices comme presse cubaine, presse bradord et des exercices de manchette spécifiques.

Étape 50 - Obtenez un script d'entraînement efficace

Les pas ont été faits. Mais maintenant, vous avez besoin d'un contrat de formation pour mettre en pratique toutes les étapes ci-dessus. Trop de théorie sans pratique ne vous aidera pas du tout. Mais pratiquer sans base théorique est un coup dans le noir.

Bien Je vais vous présenter la méthode Doug Hepburn. Le même était un homme fort canadien. Il a remporté la médaille d'or au Championnat du monde en 1953. Oui, il était un visage total vieille école. Ce fut le premier "leveur naturel" à peser 500 livres sur banc de presse, brut (environ 225 kg) et à faire des squats de 280 kg à 54 ans. Il était non seulement fort: il était un tank!

L'une des routines d'entraînement de Doug est connue sous le nom de "Programme A", Connu pour sa capacité à créer des gains de force constants. Dans ce programme, vous effectuez chaque entraînement 2 fois par semaine..

Le premier jour de la formation, vous effectuerez 8 séries de 2 réplicats, utilisant 80% de leur 1RM ou un poids dans lequel vous pourriez "échouer" dans la 3ème répétition, c'est, 8x

Votre entraînement ressemblera à ceci

2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Dans le prochain entraînement, la même semaine (rappelez-vous, vous effectuez le même entraînement 2x dans la semaine) n'ajoutez qu'une répétition dans la dernière série. Cela ressemblera à ceci:

2, 2, 2, 2, 2, 3

De cette façon, chaque semaine tu vas remplacer deux de ses "2" pour une série avec 3 représentants. En pratique, voici ce qui se passe:

  • 2,2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3

Lorsque vous obtenez dans la semaine que vous avez remplacé tous les "2" par "3" représentants, vous augmenterez d'environ 4-5 kilos sur le bar. À la fin des 4 semaines, retournez à la 8 × 2, avec la nouvelle charge et refaire le processus en remplaçant la dernière série par 3 répétitions. Toujours se reposer 2 minutes entre les séries.

Cela peut sembler être un processus lent et méthodique et il ne produira aucun résultat. Mais arrêtez de penser un instant: si vous ajoutez 5 kilos par mois, vous pousserez 60 kilos de plus en une année... ou accroupi avec 60 kilos de plus. Dans un an!!! Imaginez que vous passiez de 100 kg, 1 RM sur un banc de presse, à 160 kg en un an?

Cette absurdité supplémentaire de force sera également reflétée dans votre corps! En utilisant le système de Doug Hepburn avec un gonflement ou une coupe appropriés, vous pouvez gagner de la masse musculaire ou perdre du gras..

Division de la formation

  • Deuxième : Accroupi et développé couché
  • Mardi : barre d'arpentage et de développement
  • Quinta : Accroupi et développé couché
  • Vendredi: arpentage et développement de la barre frontale

Cependant,

Nous sommes parvenus à la conclusion qu’augmenter le poids du développé couché et créer un développé couché de plus en plus puissant n’était pas une tâche facile! Nous avons pris 3 articles pour vous donner 50 conseils pratiques qui feront vraiment la différence sur votre presse de banc!

Si vous êtes un de ceux qui ont des difficultés avec cet exercice, mais pensez que c'est la solution pour améliorer votre poitrine, assurez-vous de vérifier toutes les parties de l'article et commencez MAINTENANT même à les mettre en pratique.

Bonnes séances d'entraînement et un excellent développé couché pour vous.

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