Rester grand, fort et défini est le rêve de la plupart des bodybuilders. Même les femmes veulent un certain volume, une bonne définition et, bien sûr, de bonnes capacités physiques, ce qui améliore également les aspects liés à leur vie quotidienne et à leur qualité de vie..

Nous savons que certains éléments doivent être soigneusement modifiés dans notre routine pour atteindre ces objectifs et que, de plus, nous devons utiliser des protocoles nous permettant de les atteindre. En d'autres termes, il y a des points à ne pas négliger, parmi lesquels l'entraînement, l'alimentation et, bien sûr, le repos.

Cependant, parmi les points mentionnés ci-dessus, nous pouvons et devrions prêter attention à certains sous-thèmes qui, s'ils sont laissés sans surveillance, affecteront négativement nos résultats. Alors rencontrons-en douze et optimisons nos résultats.?

Index de l'article:

  • 1 - Manger pour gagner de la masse musculaire
  • 2 - Manger des protéines plus souvent
  • 3 - Consommez plus de légumes dans votre alimentation
  • Manger plus de protéines que de glucides
  • 5 - Apprendre à voir les tableaux nutritionnels
  • 6 - Entrez les BCAA
  • 7 - Ne restreignez pas trop votre alimentation en sodium
  • 8 - Insérer de l'huile de noix de coco
  • 9 - Fusionner les types de glucides à utiliser dans votre alimentation
  • 10 - Reposez-vous et dormez bien
  • 11 - Manger de la viande rouge
  • 12 - Évitez les excès d'édulcorants

1 - Manger pour gagner de la masse musculaire

Beaucoup de gens, quand ils entrent dans le gymnase, ne cherchent pas nécessairement le augmentation de la masse musculaire, mais la réduction de la graisse corporelle.

En fait, la plupart des personnes qui recherchent une activité physique veulent perdre du poids à cause du surpoids de la population. Il n'y a rien de mal à cela, mais ce qui ne va pas, c'est la façon dont ils veulent perdre du poids..

La plupart d'entre eux ne savent pas que cela va anéantir leur métabolisme et le déstabiliser beaucoup, en raison du manque de masse musculaire, qui est le tissu le plus énergivore du corps. Néanmoins, il convient de noter que bon nombre de ces personnes ne pourront éliminer ces graisses localisées que si elles gagnent en masse musculaire, de sorte que, naturellement, le métabolisme augmente et que, par conséquent, on puisse brûler plus de graisse corporelle..

La plupart des femmes qui commencent à travailler avec moi craignent que je ne propose pas un protocole hypocalorique, même l'objectif étant de perdre du poids, mais un protocole isocalorique ou souvent hypercalorique. Mais à la fin, ils comprennent la différence entre perdre du poids et perdre de la graisse et la nécessité de gagner de la masse maigre pour un physique magnifique et tournant.

Si vous mangez toujours pour perdre du poids, la tendance est que votre métabolisme va progressivement s'arrêter et que vous aurez de plus en plus de difficultés à perdre de la graisse..

Si vous voulez vraiment perdre du poids, faites attention à la nécessité d'un gain de masse maigre et vous verrez comment les choses vont se passer beaucoup plus facilement et naturellement..

2 - Manger des protéines plus souvent

Que vous soyez un homme ou une femme, VOUS AVEZ BESOIN DE LA SYNTHÈSE PROTECTRICE, que ce soit pour le maintien de la vie ou pour le maintien et / ou le gain de masse musculaire. Les protéines en sont la clé, et si vous êtes déficients en eux ou que vous les consommez de manière inappropriée, vous n'obtiendrez certainement pas de bons résultats..

Les protéines fournissent des acides aminés, et ces acides aminés sont des substrats pour cette synthèse. Ils sont également responsables des processus de stimulation qui la stimulent. Par exemple, la L-leucine est principalement responsable de la stimulation des voies mTOR, principalement responsables de la synthèse des protéines..

Des études montrent qu'un régime constant influe sur l'insuffisance de la masse grasse corporelle, mais en revanche, un apport constant en protéines garantit une amélioration de la synthèse protéique..

Consommer des protéines à partir de 3h en 3h ou de 4h en 4h est déjà idéal à cet effet. Cependant, il n'y a pas besoin d'apports très élevés et très constants. Cela peut même nuire aux résultats en inhibant la synthèse des protéines.

3 - Consommez plus de légumes dans votre alimentation

Peu importe si votre objectif est de gagner de la masse musculaire ou si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle: les légumes sont indispensables dans votre alimentation et s'ils sont en déficit, vous allez subir des pertes..

Les légumes, pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire, sont importants, ils fournissent donc des micronutriments (vitamines et minéraux), indispensables dans les processus métaboliques du corps, c'est-à-dire pour ceux qui veulent perdre de la graisse..

Mais pour ce second cas, ils aident toujours à maintenir la satiété et augmentent leur temps, c'est-à-dire qu'indirectement, ils vous aideront à manger moins et à avoir moins faim, après tout, qui aime avoir faim tout le temps?

Manger plus de protéines que de glucides

Les protéines sont vos amis, certainement! Ils sont plus difficiles à stocker que la graisse corporelle, ils sont la principale stimuler l'augmentation et le maintien de la masse musculaire et même aider à accélérer le métabolisme car ils sont hautement thermogéniques (plus que les lipides et les glucides).

Consommant plus de protéines que de glucides (logiquement dans un bon équilibre nutritionnel), il est intéressant d'améliorer les réponses glycémiques du corps, de maintenir la masse maigre et de prévenir certaines maladies métaboliques telles que la résistance à l'insuline..

5 - Apprendre à voir les tableaux nutritionnels

Le Les tables de nutrition sont des cartes alimentaires que nous ingérons. En général, si vous ne savez pas ce que vous mangez, comment pouvez-vous le prendre de la bonne manière, au bon moment ou aux quantités idéales??

Personne ne peut savoir ce que contient un aliment, à moins d’en faire une analyse chimique ou de consulter son tableau nutritionnel. Et c’est ce qui nous permet de manipuler notre apport alimentaire.

Si vous ne manipulez pas votre régime alimentaire, vous mangez peut-être beaucoup plus ou moins que vous n'auriez dû. Il est donc essentiel de connaître la composition de chaque aliment que vous mettez dans votre corps..

6 - Entrez les BCAA

BCAA ou acides aminés ramifiés, sont des acides aminés essentiels largement utilisés par les muscles lors d'activités physiques. En outre, ils sont de grands inhibiteurs de la fatigue centrale et périphérique. Dans le premier cas, parce qu'ils entrent en compétition dans la barrière hémato-encéphalique avec l'acide aminé L-tryptophane et, dans le second, parce qu'ils fournissent de l'énergie aux muscles.

Les BCAA, notamment la L-leucine, sont en grande partie responsables de la stimulation de la synthèse des protéines, en particulier par les processus mTOR et par de petits stimuli de la sécrétion d'insuline, ce qui potentialise ces processus..

Donc,, commencez à prendre des BCAA dans votre alimentation (surtout avant et après vos séances d'entraînement), en quantité, bien sûr, idéale pour vos besoins nutritionnels individuels.

7 - Ne restreignez pas trop votre alimentation en sodium

L'une des plus grandes erreurs des bodybuilders, en particulier de ceux qui veulent perdre du poids (masse grasse), est de limiter leur consommation excessive de sodium dans leur alimentation. Ce micronutriment est essentiel pour le corps, il a donc des fonctions physiologiques vitales, parmi lesquelles la contraction musculaire, les synapses, le contrôle de l'osmolarité du sang, entre autres..

Le sodium est un minéral qui, lorsqu'il est déficitaire dans le corps, peut entraîner des dommages esthétiques, liés à la performance et même à la santé..

Dans le premier cas, vos muscles seront "sans volume", comme s'ils étaient "vides" car la teneur en glycogène et en eau qu'ils contiennent a tendance à diminuer lorsque le sodium est également faible..

Dans le deuxième cas, parce que votre contraction musculaire sera altérée et que, en outre, le niveau de fatigue augmentera de manière significative..

Dans ce dernier cas, des signes d’hyponatrémie, d’évanouissement, de nausée, de vertiges et d’autres symptômes peuvent également être impliqués et peuvent même conduire à la mort.

Si vous avez un physique médiocre, avec une performance faible, et une rupture qui commence à affecter votre santé, vous vous attendez à devenir grand, défini et fort?

Il est essentiel de vous assurer d'ingérer chaque jour la quantité idéale de sodium.. En fait, le grand mythe selon lequel le sodium est responsable de l’altération de la définition du muscle amène les gens à rechercher de plus en plus cette restriction et à subir de tels dommages..

Par conséquent, il n’est pas clairement nécessaire de trop manger ou d’utiliser des conserves ou des conserves en grande quantité, mais une consommation modérée est toujours indiquée et, pour le moment, vitale..

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8 - Insérer de l'huile de noix de coco

O huile de noix de coco est devenu un "modinha" ces dernières années et cela a amené beaucoup de gens à ignorer à quel point il peut être bénéfique, en particulier pour les bodybuilders.

L'huile de coco n'est pas un aliment miracle, mais elle a de bonnes applications. Il peut aide à la réduction de la graisse corporelle lors du remplacement partiel des glucides (puisqu'il fournit de l'énergie au corps sans interférer avec les processus d'insuline), il augmente la thermogenèse, a des effets liés à la augmentation de la testostérone, peut être considéré, dans certains cas, antibactérien, n'interfère pas avec les processus de digestion, aide à contrôler les niveaux de cholestérol dans le corps et aussi, peut être intéressant pour ceux qui ont des problèmes gastro-intestinaux et / ou liés aux processus d'insuline.

Toutefois, l'huile de noix de coco ne devrait pas être consommée en très grande quantité, en particulier par les personnes qui l'utilisent depuis peu de temps, car cela pourrait avoir des effets laxatifs..

9 - Fusionner les types de glucides à utiliser dans votre alimentation

De nombreuses personnes ont pour habitude de vouloir simplement consommer des aliments considérés comme peu glycémiques et / ou fibreux..

Ces aliments (bien que l’indice glycémique soit quelque peu banal de nos jours) ont même leur place dans l’alimentation: ils sont des sources de fibres alimentaires, aident à l’approvisionnement en vitamines du groupe B, certains minéraux, etc. Cependant, ils, lorsqu'il est consommé en grande quantité peut inhiber l'absorption de certaines vitamines et minéraux (en raison de grandes quantités de fibres alimentaires) et peut amener le corps à s'habituer à un seul type de stimulus glucidique et, comme je le répète sans cesse: nous devons rechercher de nouvelles adaptations chaque jour.

Ainsi, le mélange de glucides (plus faciles à digérer comme le riz blanc, les pommes de terre et le manioc) et de glucides difficiles à digérer (igname, dinde, nouilles entières, etc.) peut constituer une stratégie permettant à votre corps de promouvoir les stimuli ultérieurs dont il souffre, le faisant rester.

10 - Reposez-vous et dormez bien

Les deux se reposer entre les séances d'entraînement, ainsi que les groupes musculaires et le sommeil liés au développement d'un bon corps.

En effet, le repos, lorsqu'il est parlé en termes d'entraînement, permet une synergie et une bonne récupération entre les groupes musculaires, favorisant ainsi de nouvelles possibilités pour de nouvelles adaptations..

Cependant, dans le cas du repos, le corps sécrète d'importantes hormones telles que la GH, des facteurs de croissance et même de la testostérone, maintenant le corps dans un environnement anabolique, aidant notamment à brûler la graisse corporelle..

Ces deux types de repos sont essentiels pour que votre corps ait un bon développement physique, mais aussi pour sa santé et sa qualité de vie..

11 - Manger de la viande rouge

Sauf si vous êtes végétarien (ce qui nécessite un apport nutritionnel spécifique), la consommation de viande rouge est très importante dans le régime. C'est parce qu'elle est l'une des meilleures sources de créatine pour le corps, contient des protéines de très haute valeur biologique, des lipides saturés et du cholestérol (précurseurs de la testostérone), et surtout: des micronutriments présentant la meilleure biodisponibilité pour le corps humain, dans le cas du fer hémique et de la cyanocobalamine (vitamine B12).

Il est inutile de manger de la viande rouge une ou deux fois par semaine. Vous devriez en faire une habitude quotidienne dans votre routine, au moins une fois par jour. Et non, ne vous inquiétez pas du taux de cholestérol dans le sang. À moins que vous ayez déjà des problèmes de dyslipidémie, la consommation de viande rouge ne causera pas de changements négatifs..

12 - Évitez les excès d'édulcorants

Édulcorants, également connus comme édulcorants ont longtemps été utilisés dans la cuisine moderne en remplacement des sucres.

Ils ont une bonne application, mais beaucoup d'entre eux devraient être évités ou consommés en provoquant des changements négatifs dans le corps tels que l'aspartame contre les dommages neurologiques et l'acésulfame-K contre les modifications de la pression artérielle et les problèmes rénaux..

Tous les articles liés aux édulcorants peuvent provoquer des modifications indirectes du taux d’insuline et de la sensibilité à l’insuline. La modération est donc indispensable, en particulier pour les personnes qui souhaitent optimiser leur métabolisme et brûler les graisses..

Cependant,

De petits pas et des conseils peuvent être extrêmement utiles pour construire un bon physique. Par conséquent, les connaître et les appliquer de manière appropriée en fonction de vos besoins et de la réalité peut être essentiel pour atteindre vos résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

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