Le levage turc est un exercice largement utilisé dans la préparation sportive et a également gagné beaucoup d'espace dans des modalités telles que le crossfit et l'entraînement fonctionnel. Voici comment utiliser le levage turc dans votre entraînement.


Cette vision segmentée de la formation, de la pensée du corps comme un tas de pièces, n’existe plus.

Des modifications telles que Crossfit, Pilates et Entraînement fonctionnel ont permis à un plus grand nombre de professionnels de bénéficier de cette vision. Dans ce contexte, des exercices tels que le soulèvement turc ont gagné beaucoup de place.

Mais contrairement à ce que beaucoup de gens croient, il peut être utilisé par tous les praticiens. Les praticiens de la musculation, de la course à pied, du vélo, des combats peuvent avoir de nombreux avantages avec la pratique de cet exercice..

Cependant, il est très important de comprendre comment l’exécution doit se dérouler et comment utiliser cet exercice dans votre entraînement..

Comment réaliser l'enquête turque

Voir dans cette vidéo, quelle devrait être la bonne exécution du sondage turc:

La description ci-dessous illustre un sondage commençant par le côté droit..

Pour qu'il n'y ait aucun doute sur l'exécution, passons à quelques points importants.

- L'exercice peut être fait avec des haltères, des kettlebells ou même sans charge (pour les personnes moins conditionnées).

- Commencez à vous allonger en position dorsale (ventre en l'air) et poussez la charge vers le haut jusqu'à ce qu'elle ait un angle de 45 ° à 60 °.

- Avec votre bras tendu, pliez votre genou et maintenez votre pied au sol..

- Projetez le poids plus haut puis soulevez la hanche.

- Après ce mouvement, tirez la jambe gauche en arrière et posez le genou sur le sol. À ce stade, la main au-dessus et celle au sol sont alignées..

- Prenez la main qui repose sur le sol et restez en position avancée (passé).

- Étendez votre genou et levez-vous.

Pour revenir, faites les mêmes mouvements que vous avez fait pour vous lever, en inversant leur ordre.

Cela peut sembler complexe, mais après certaines répétitions, nous aurons un mouvement beaucoup plus facile.

Il est très important que vous fassiez le mouvement sans charge, jusqu'à ce que toute la séquence soit bien coordonnée. Seulement après cela, commencez à utiliser plus de frais.

Avantages du soulèvement turc

Un mouvement aussi complexe, impliquant autant de muscles, doit être analysé dans une perspective plus large. Ne parler que des muscles demandés ne suffit pas. Après tout, c’est un exercice fondamental pour ceux qui recherchent plus de stabilisation, de contrôle musculaire et de mobilité articulaire..

Parmi les principaux avantages de l'enquête turque, nous avons:

1- Mobilité de la hanche

La mobilité de la hanche est essentielle pour améliorer les fonctionnalités et vous permettre de vous entraîner avec plus d'intensité et de volume. Des mouvements plus simples, tels que le squat et le soulèvement au sol, nécessitent une bonne mobilité de la hanche.

Dans l’enquête turque, nous avons un mouvement de la hanche différent, venant de la base et nécessitant plus de stabilité. De plus, nous avons amélioré la mobilité dans différentes directions.

En plus d’améliorer la mobilité, le lifting turc améliore toujours le renforcement de certains muscles, tels que le muscle fessier et l’opiopsoas, qui sont essentiels pour maintenir la stabilité de la hanche et prévenir les blessures.

2- Renforcement de base

Les muscles lombaires, obliques et lombaires sont très recherchés dans le soulèvement turc. Surtout dans la première phase, quand une main repose sur le sol, il y a une action de gravité sur le haut du tronc. Pour maintenir le torse droit et stable, les muscles abdominaux et lombaires sont fortement.

Plus précisément, les obliques sont demandés dans cet exercice par la position plus latéralisée du tronc.

3- Amélioration de la force générale

Le levage turc étant un mouvement favorisant l’intégration de divers muscles et articulations, il est très intéressant pour l’augmentation de la force..

Alors que nous travaillons avec l'intégration, la charge totale finit par être plus importante et améliore l'efficacité de la coordination intermusculaire. Fondamentalement, il s’agit d’un type de coordination qui permet aux muscles d’améliorer les interactions motrices entre eux..

Cette amélioration de la coordination intermusculaire est fondamentale pour l'augmentation de la force dans son ensemble, car elle améliore la technique et la bonne participation des muscles..

4- Conditionnement général accru

Selon votre adaptation au soulèvement turc dans votre entraînement, il peut être excellent pour améliorer la condition physique générale. Comme nous travaillons avec pratiquement tous les principaux groupes musculaires, il existe une génération de force assez forte.

Pour cela, nous avons besoin de plus de sang, ce qui rend le système aérobique plus sollicité. En termes de condition physique générale, le soulèvement turc est un exercice fantastique..

Les enquêtes turques présentent de nombreux autres avantages, mais ceux qui ont été cités en sont les principaux. Voyez maintenant comment utiliser le levage turc dans votre entraînement.

Etudes scientifiques sur l'enquête turque

Dans une étude réalisée par VanGelter (2013), l'enquête turque a été utilisée dans un protocole de rééducation des athlètes souffrant de hernie discale..  

Dans l'indication de protocole pour la formation des patients atteints de hernie discale, le lifting turc a été utilisé pour améliorer la mobilité de la hanche, renforcer les muscles paravertébraux et abdominaux.

En conséquence, les athlètes ayant suivi un entraînement, qui comprenait le sondage turc, ont obtenu une amélioration considérable de la fonctionnalité, une performance améliorée et une réduction significative de l’échelle de douleur..

Bien sûr, la formation n’a pas été complètement réalisée avec une enquête turque, mais l’exercice a eu une participation importante aux résultats..

Comment utiliser le levage turc dans votre entraînement

Cela dépend beaucoup de vos objectifs. Si nous voulons utiliser l’enquête turque avec plus d’intensité et de volume, elle doit être soigneusement encadrée dans sa formation par rapport au contexte..

Par exemple, si vous faites de la musculation, il est important de prendre en compte la charge totale de l'exercice afin qu'il s'intègre plus directement aux autres exercices..

Il est également possible, pour les personnes recherchant plus de mobilité et un meilleur contrôle musculaire, d’utiliser le lifting turc comme "échauffement" au début de la séance d’entraînement, avec une charge faible.

Nous pouvons également utiliser le levage turc avec moins de charge et plus de répétitions lorsque l'objectif est d'améliorer l'endurance. Dans ce cas, il peut être inséré dans différents scénarios de la formation, mais finit généralement par être placé dans les premiers mouvements..

Comme il s’agit d’un exercice complexe coordonné, il est important de prendre en compte le problème de la fatigue. Si vous utilisez le levage turc lors d’une séance d’entraînement plus intense ou très volumineuse, il est plus approprié de l’utiliser dans les premiers exercices..

Un autre point clé à régler est la variation entre les côtés. Nous pouvons utiliser les deux répétitions consécutives avec l’un des bras les plus élevés, ainsi que leur alternance.

Si l'objectif est la résistance ou la force, utiliser les mouvements en alternant les côtés est plus indiqué, donc le stimulus sera plus généraliste.

Que l'objectif soit l'échauffement ou l'amélioration de la mobilité, on peut travailler seul en modifiant les côtés après un repos.

Le retrait turc est un exercice qui a de la place dans votre entraînement, quel que soit votre objectif..

Il améliore la fonctionnalité et fournit une base de mouvement très intéressante pour différents objectifs. Bien appliqué, il apportera d’excellents résultats.

Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
VanGelder, L. H. UN PROTOCOLE PHASE DE RÉADAPTATION POUR LES ATHLÈTES AVEC UNE HERNIATION À DISQUE INTERVERTÉBRAL DE BOIS DE BOIS Int J Sports Phys Ther. 2013.