Pour améliorer votre temps de course, il n’ya aucun moyen, nous devons augmenter la vitesse. Voir dans cet article, comment faire cela correctement!


Dans la course de rue, qui implique en général des distances un peu plus grandes, beaucoup de gens oublient de faire des travaux de vitesse spécifiques. Cependant, la vitesse, même dans les sports d'endurance tels que la course à pied, est essentielle pour améliorer les performances. Après tout, si vous pouvez courir plus vite et avoir l’endurance nécessaire pour maintenir une telle vitesse, vous obtiendrez de meilleurs résultats..
Par conséquent, dans votre entraînement à la course, il est très important de chercher à faire.

Voyez maintenant comment ces tâches devraient être et comment les insérer correctement dans votre entraînement!

Entraînement de vitesse pour la course à pied, par où commencer?

Dans la course de rue, le travail de vitesse entre dans une phase plus spécifique de la périodisation. Après tout, pour avoir plus de vitesse, il nous faut auparavant une série de qualités physiques plus développées. En ce sens, il est très important que, dans sa périodisation, cette base soit très bien travaillée. Sinon, le travail rapide pourrait ne pas fonctionner ou causer.

La périodisation est donc le premier pas vers un bon entraînement de vitesse. Les travaux de base tels que la force, l’endurance musculaire localisée, l’augmentation maximale de la Vo2 et l’amélioration de la résistance spécifique sont essentiels pour que l’entraînement à la vitesse à la course apporte de meilleurs résultats.

Il est inutile, sans cela, d’augmenter sa vitesse. Alors, avant de penser à une séance d’entraînement plus spécifique, pensez à votre.

La plupart des blessures ou le manque d'amélioration des résultats proviennent précisément de l'absence de cette base. Par conséquent, dans la périodisation, c’est le premier point à traiter.

Après cela, avec un travail spécifique, que je vais vous montrer comment faire, vous pouvez améliorer considérablement votre vitesse..

Pas à pas pour améliorer votre vitesse en course

1- Améliorer votre coordination motrice

La course n'est rien d'autre qu'une activité motrice. À partir de cette hypothèse, pour améliorer un élément comme la vitesse, nous avons besoin de plus de coordination motrice, non? Pour cela, il est fondamental de travailler avec des exercices spécifiques, les soi-disant coordonnées. Dans cette vidéo, vous pouvez voir des coordonnées qui seront très importantes pour le développement de votre vitesse:

Ce sont des exercices spécifiques pour la course. En général, ils améliorent la mécanique de la course de manière générale. Ils peuvent être effectués en échauffement ou à des moments précis de votre entraînement. Le plus indiqué est de 2 à 4 entraînements par semaine, en répétant ces coordonnées.

Mais comment ces exercices peuvent-ils aider? Simple, la vitesse dans la course est donnée par l'augmentation de deux variables:

- Taille des passes;

- Fréquence des passes;

Ces exercices ne font que cela. Ils améliorent non seulement la fréquence des foulées, mais également leur taille. Avec cela, vous gagnez en vitesse, votre course devient plus économique et vous avez une bien meilleure performance.

Mais cela ne sera possible qu'avec une bonne amélioration de la mécanique de course. Par conséquent, il est essentiel de pratiquer ce type d'exercice fréquemment.

Augmente ta force

Pour améliorer la vitesse, il est essentiel d'améliorer notre force. Pour cela, les mouvements de résistance tels que la musculation et l’entraînement fonctionnel, voire même un entraînement spécifique, sont fondamentaux..

Mais la force est liée à l'utilisation correcte des fibres musculaires. Ainsi, dans la périodisation de tout sport, par exemple, la force précède l'entraînement en puissance. De cette façon, il est très important que vous, coureur, ayez dans votre travail de base un entraînement en force..

Ces travaux de force doivent être pensés et hiérarchisés en fonction de la spécificité de la race. Autrement dit, dans de nombreux cas, il n’est pas nécessaire de donner une grue pour déplacer de grandes quantités de marchandises. Ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de stimuler les unités motrices les plus couramment utilisées dans la course. Pour cela, des mouvements comme des squats, Leg Press, etc., doivent être une priorité dans votre entraînement en force..

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3- Ajustez l'intensité de votre entraînement

C'est un point très important. En augmentant la vitesse de la course, nous avons une augmentation considérable de l'intensité. Au cours de sa périodisation, cela signifie que nous devons réduire le volume.

Mais comment faire cela en course? S'ajuster de manière plus individuelle. Si nous augmentons trop l'intensité, nous ne pourrons peut-être pas garder la même distance parcourue.

Par conséquent, il est très important d’adapter correctement l’intensité de votre entraînement pour augmenter la vitesse..

Pour être plus clair, imaginez ce qui suit. Si vous faites un entraînement plus intense, pour augmenter la vitesse, vous devez avoir un temps de régénération pour un entraînement plus puissant..

Faire un entraînement de vitesse, suivi d’un entraînement «longão», par exemple, peut poser problème. Il est donc fondamental d’adapter l’intensité, au sein de sa périodisation, pour obtenir de meilleurs résultats.

Tout cela est important, mais rien n’a été fait jusqu’à présent pour ce qui est d’accroître la vitesse en course. Voyez maintenant comment vous pouvez vous entraîner pour augmenter votre vitesse dans la course!

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Aspects pratiques de l'entraînement à la vitesse de course

1- Parier sur les coups d'entraînement et les intervalles

Pour améliorer la vitesse, nous avons besoin d’une formation qui en améliorera tous les aspects. Par conséquent, même si nous travaillons avec des courses de longue distance, il est important de miser sur l’entraînement par intervalles et le tir. Les distances, le temps de repos et la vitesse sont les variables les plus importantes dans ce cas. Par conséquent, ils doivent être travaillés individuellement.

Cependant, il est important de comprendre que cette formation de tir ou d'un intervalle peut être adaptée à différents besoins. Par exemple, un coureur de marathon peut tirer entre 2 et 5 km, par exemple. Cette adaptation est fondamentale et doit toujours correspondre à leurs individualités..

2- Réduisez votre distance cible et augmentez l'intensité

C'est une stratégie complémentaire à la précédente. Par exemple, imaginez que vous souhaitiez courir un demi-marathon. Ils sont 21 km au total. Pour améliorer la vitesse, utilisez une distance d’environ 30 à 40% inférieure. En prenant l'exemple du demi-marathon, vous devriez courir 12 à 14 km, à un rythme plus rapide. En général, il est indiqué d'augmenter le rythme cible de 30 secondes à 1 minute. Ceci, si sa périodisation est bien faite.

3- Utilisez une vitesse croissante dans la longueur

Dans le cas des entraînements de tournage, de plus grand kilométrage, on peut utiliser une stratégie d'augmentation de la vitesse. Par exemple, dans le premier tiers de l’entraînement, courez à une vitesse confortable. Dans la seconde, augmentez cette vitesse d’environ 30 secondes. Dans la phase finale, augmentez autant de vitesse que possible.

Cela provoquera des adaptations assez nettes dans votre système métabolique et améliorera vos mécanismes de course. Avec cela, vous aurez une amélioration considérable de la vitesse.

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4- Courez sur des terrains différents

Une façon d'améliorer votre vitesse consiste à utiliser différents terrains. Cela ne signifie pas simplement courir dans le sable. Le sable est intéressant, mais il nécessite des aspects qui ne sont pas aussi utilisés dans les courses classiques.

Les pentes, les collines, l'alternance entre l'herbe, l'asphalte et la terre sont quelques-unes des possibilités de modifier le terrain. Par exemple, l'entraînement en montée est très intéressant pour augmenter la vitesse.

Vous pouvez, par exemple, utiliser une échelle pour effectuer un entraînement de tir. Courez à toute vitesse sur la colline et descendez. Cela améliorera les différents aspects liés à la vitesse de la course..

Pour être plus rapide en tant que coureur, il est important de prendre cela en compte. La vitesse est une qualité physique. Par conséquent, votre travail devrait être axé sur le développement intégral. Entraînez-vous toujours avec l'accompagnement d'un bon professionnel! Bonnes séances d'entraînement!