Texte de: Rodolfo Anthero de Noronha Peres * - CRN8-2427

L'augmentation significative de la masse musculaire n'est possible que lorsqu'il existe une synergie entre l'entraînement, le repos, l'alimentation et une supplémentation nutritionnelle adéquate (si nécessaire). Lorsque l'un de ces facteurs ne suffit pas, le processus d'hypertrophie musculaire sera sans doute perturbé..

L'hypertrophie ne survient que par l'équilibre de la synthèse des protéines, c'est-à-dire lorsque la synthèse des protéines dépasse la dégradation des protéines. Pour maximiser le gain de masse musculaire, il est nécessaire d’optimiser les facteurs favorisant la synthèse et diminuant la dégradation des protéines..

Un grand nombre de facteurs potentiels peuvent influencer les changements induits par l'exercice dans le métabolisme des protéines musculaires, notamment le type, l'intensité, la fréquence et la durée de l'exercice, les facteurs hormonaux, la durée de la période de récupération de la force après l'exercice et l'apport alimentaire. L'absence d'un apport alimentaire adéquat maintient la synthèse protéique négative, même en présence de la force.

On estime qu'environ 60 à 70% du succès d'un programme de formation dépend de l'alimentation. Par conséquent, cet article présente plusieurs stratégies nutritionnelles qui ne peuvent pas être négligées lorsque vous souhaitez augmenter votre masse musculaire. Ces stratégies sont basées sur des années d’expérience de travail avec les culturistes haut niveau. Les adeptes de ce sport sont d’excellents paramètres car ils recherchent les conditions maximales de présentation physique en symétrie, densité, volume et définition musculaire. Ils sont destinés à notre travail avec les personnes fréquentant une académie non sportive, tout comme la Formule 1 est destinée à l’industrie automobile. Autrement dit, nous pouvons utiliser les mêmes stratégies / principes, logiquement avec les proportions voulues.

1. Fixer des objectifs réalisables! Tout d’abord, il faut savoir qu’en l’absence d’anabolisants nocifs pour la santé, un gain de masse sans graisse de plus de deux kilos en un mois est pratiquement impossible. Il convient également de mentionner que, à mesure que l'individu devient de plus en plus adapté à la formation, l'évolution devient plus lente..

2. Attention à votre apport calorique! Une des erreurs les plus courantes consiste à ingérer la même quantité de calories, voire moins, que ce que vous dépensez, ce qui vous laisse avec un déficit énergétique considérable. Cette pratique entravera certainement le processus d'hypertrophie. N'oubliez pas que la capacité du muscle à former de nouvelles protéines musculaires ne dépend pas seulement de l'apport en acides aminés dans l'alimentation, mais aussi de l'apport énergétique. Un bilan énergétique positif est important pour la réponse immunitaire et la libération d'hormones. Pour obtenir un gain adéquat de masse musculaire, il faut ingérer environ 500 calories au-dessus de la dépense énergétique journalière. Autrement dit, si l'individu a une dépense énergétique de 3 000 calories / jour, il doit ingérer au moins environ 3 500 calories pour obtenir un processus anabolique. Certains individus / athlètes utilisent un apport calorique beaucoup plus élevé. Cependant, le risque d'accumulation indésirable de graisse corporelle est élevé..

3. Essayer de grandir toujours avec la qualité! Dans les années 1980 et 1990, il était courant pour les personnes qui cherchaient à prendre de la masse musculaire de s’inquiéter de la prise de poids excessive en absorbant une quantité énorme de calories. Cette pratique a entraîné une très forte augmentation du tissu adipeux. Après avoir atteint le poids souhaité, le processus de perte de graisse a commencé. Au fil du temps, cependant, il a été constaté que ce n’était pas la solution la plus intelligente, car au cours de la phase de définition, une grande partie de la masse musculaire gagnée avec de durs sacrifices était rapidement perdue. Avant de commencer tout travail, il est recommandé de réduire l'excès de graisse corporelle avant de commencer un processus visant à augmenter la masse musculaire. Au cours de cette période, l'individu doit se préoccuper non seulement de l'augmentation de la masse maigre, mais aussi d'éviter l'accumulation de tissu adipeux, afin de garantir une phase de définition plus courte et moins ardue. Plus la période de définition musculaire est petite et moins intense, plus le risque de perdre de la masse maigre est faible.

4. Faites un bon fractionnement des repas! Il est connu que les aliments pour animaux entraînent une augmentation substantielle de la synthèse des protéines et une légère inhibition de la dégradation, ce qui entraîne une augmentation des protéines musculaires. Cependant, la réponse anabolique des aliments est transitoire et quelques heures après la fin du repas ou après une période de jeûne, ces deux processus sont inversés (dégradation> synthèse). Ainsi, l'idéal serait de maintenir en moyenne cinq à sept repas par jour, tous les 2,5 à 3 heures, dans le but de garantir un état anabolique continu..

5. Maintenir un apport en protéines adéquat à tous les repas! Le muscle squelettique contient environ 50% des protéines corporelles totales. Ses deux composants clés sont l'eau et les protéines, dans un rapport d'environ 4: 1. Les protéines corporelles sont constamment recyclées , avec synthèse de nouvelles protéines et dégradation d'anciennes protéines. Les changements qui se produisent dans la masse musculaire reflètent les changements dans les taux de synthèse et de dégradation des protéines corporelles. Lorsqu'il y a une plus grande disponibilité d'acides aminés libres, l'activation des vitesses de synthèse des protéines se produit. Cependant, lorsque cette disponibilité diminue, le corps commence à utiliser les protéines structurelles, activant les taux de dégradation des protéines. La quantité de protéines requise par la personne qui s'entraîne avec un volume et / ou une intensité élevés doit être offerte tout au long de la journée et distribuée à toutes les heures du repas. Ces protéines doivent avant tout offrir des acides aminés essentiels (protéines de haute valeur biologique) à utiliser pour la croissance musculaire. Des aliments tels que la volaille, le bœuf maigre, le poisson, les produits laitiers dépourvus de graisse et les œufs devraient faire partie de chaque repas. Lorsqu'il est impossible d'utiliser l'un de ces aliments, en raison de difficultés de transport et / ou de manque de temps, l'utilisation de suppléments protéiques peut être une bonne mesure. Cela ne signifie pas que l'hypertrophie musculaire ne sera atteinte que par l'ingestion d'une quantité exacerbée de protéines. On recommande environ deux grammes de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Un individu pesant 90 kg devrait ingérer environ 180 grammes de protéines par jour. Ce montant serait suffisant pour les personnes plus prudentes / intelligentes qui sont loin de tout médicament anabolique. Sans aucun doute, l'utilisation de ces médicaments optimise grandement la synthèse des protéines, nécessitant un apport en protéines beaucoup plus élevé.

6. Avoir un bon équilibre de tous les nutriments! Beaucoup de personnes ne se préoccupent encore que de l'apport en protéines, oubliant l'importance des autres nutriments. Le régime doit contenir des quantités adéquates de protéines, de glucides et de lipides, variables en fonction des caractéristiques individuelles et du stade de formation. Une autre erreur majeure est de négliger la consommation de micronutriments (vitamines et minéraux). Une carence en vitamines ou en sels minéraux dans le régime peut nuire directement à la prise de masse musculaire, même si le régime contient des quantités suffisantes de macronutriments. Alors ne mettez jamais de côté des fruits, des légumes et des légumes..

7. Si vous mangez correctement même les jours de repos! Beaucoup de gens pensent encore que le régime alimentaire ne devrait être suivi correctement que les jours où la musculation est en cours. Cependant, il ne faut pas oublier que la dégradation protéique des groupes musculaires demandée lors de l'exercice de force reste élevée jusqu'à 24 heures et que la synthèse protéique musculaire reste au-dessus des valeurs de base en moyenne pendant jusqu'à 24 à 36 heures. C'est-à-dire que même les jours sans entraînement (repos), une hypertrophie musculaire se produit. L'idéal est de ne choisir qu'un jour de la semaine, généralement le dimanche, pour manger ce que vous voulez et en profiter (logiquement sans grande exagération). Les six autres jours de la semaine, le régime alimentaire doit être aussi proche que possible de l'idéal.

8. Administrer la quantité et le type correct de glucides! Gardez à l'esprit qu'il existe différents types de glucides, la principale source de calories dans le corps. Ils peuvent être simples et complexes. Plus ils sont "complexes", plus ils "brûlent" longtemps et plus la libération d'énergie est efficace et durable. Les glucides simples libèrent de l'énergie rapidement. Les glucides complexes existent dans les céréales, les tubercules, les pâtes et le pain. Les glucides simples sont présents dans les fruits et le sucre de table. Cependant, il convient également de toujours prendre en compte l'indice glycémique de ces aliments. Cet indice reflète l'impact d'un certain type de glucides sur la glycémie. À l'exception du repas immédiatement après l'entraînement, les glucides à faible indice glycémique devraient toujours être préférés. La patate douce, l'igname, l'igname, le pain brun, le riz brun, les nouilles entières et l'avoine, par exemple, sont de bons choix. L'excès et le manque de glucides dans le régime auraient des conséquences indésirables. La première situation entraînerait une accumulation indésirable de graisse et la seconde entraverait considérablement le gain de masse maigre, en plus de ne pas être à la mesure de l'état de santé..

9. Manger la bonne quantité de graisse! Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent encore, la graisse est un macronutriment essentiel dans notre alimentation, en raison d’une mauvaise publicité. Une alimentation pauvre en graisses n'est pas compatible avec une bonne santé, car elles facilitent le processus de digestion, transportent les vitamines liposolubles, constituent la structure de toutes les membranes cellulaires et sont toujours des précurseurs de diverses hormones. En outre, plusieurs études ont montré qu’un apport suffisant en oméga-3 et une supplémentation adéquate optimisaient l’hypertrophie musculaire. Il est intéressant de maintenir un apport lipidique compris entre 15 et 25% des calories provenant de tout régime alimentaire. Environ un tiers d'entre eux seulement devraient provenir de graisses saturées et les deux tiers résultants devraient provenir de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées..

10. Ne pas oublier les fibres alimentaires! Les fibres alimentaires sont le terme général utilisé pour désigner les divers polysaccharides glucidiques présents dans les parois des cellules végétales. Parce qu'ils sont résistants aux enzymes digestives, ils laissent des résidus dans le tube digestif. Les fibres alimentaires se présentent sous deux formes de base: solubles et insolubles dans l'eau. Les fibres solubles comprennent les gommes et les pectines, tandis que les fibres insolubles sont: la cellulose, l'hémicellulose et la lignine. Les fibres insolubles traversent tout le tractus gastro-intestinal sans être métabolisées, mais les fibres solubles peuvent être métabolisées dans le gros intestin. Les régimes riches en fibres semblent prévenir les maladies comme le cancer du côlon et les hémorroïdes. Les aliments à base de blé et de légumes verts sont de bonnes sources de fibres insolubles, tandis que l'avoine, les légumineuses, les légumes et les fruits sont d'excellentes sources de fibres solubles. Il est recommandé de consommer entre 20 et 30 grammes de fibres par jour.

11. Toujours être bien hydraté! L'eau représente entre 60 et 70% du poids corporel de l'homme, ce qui en fait un nutriment essentiel à la vie. Vous devez maintenir une bonne consommation d'eau tout au long de la journée, pas seulement pendant l'activité physique. La quantité recommandée dépend de facteurs individuels et la consommation doit être aussi fractionnée que possible, la soif n'étant pas un bon indicateur de l'hydratation. Habituellement, lorsque nous avons soif, cela signifie que notre corps subit une réduction d'environ 2% de ses fluides corporels. N'oubliez pas que l'eau est le meilleur et le plus important des diurétiques disponibles! Un bon apport en eau est fondamental pour l'hypertrophie musculaire, en plus de maintenir sa santé.

12. Ne pas oublier les antioxydants! Afin de prévenir le stress oxydatif, le corps dispose d’un grand nombre d’antioxydants enzymatiques et non enzymatiques qui empêchent la formation d’espèces réactives de l’oxygène ou sont capables d’éliminer ces substances. . Des études montrent que le travail musculaire intense génère de plus grandes quantités de radicaux libres oxygénés qui, s'ils ne sont pas correctement neutralisés, peuvent initier un processus délétère dans les cellules et les tissus appelé stress oxydatif. Cela peut entraîner la destruction des lipides, des protéines et des acides nucléiques, entraînant une diminution des performances physiques, de la fatigue, des muscles surentraînement . Certaines recherches indiquent que la quantité physiologique d'antioxydants n'est peut-être pas suffisante pour prévenir le stress oxydatif induit par l'exercice et que des antioxydants supplémentaires peuvent être nécessaires pour réduire le stress oxydatif, les dommages musculaires et l'inflammation. Nous pouvons souligner ici les vitamines C et E. L'administration d'antioxydants, tels que les vitamines C et E, peut réduire les dommages oxydatifs causés par l'exercice. L'excellent développement musculaire ne peut pas être accompagné d'un stress oxydatif accentué, car cela créerait des situations défavorables pour le métabolisme cellulaire. Par conséquent, l’importance de la supplémentation en antioxydants - à condition qu’elle soit bien ciblée - prend de l’importance dans le sens de la préservation de la membrane cellulaire pendant l’activité.

13. Incluez des aliments fonctionnels dans votre alimentation! Actuellement, de nombreuses recherches sont en cours sur les aliments fonctionnels, c'est-à-dire ceux qui contiennent des éléments bénéfiques pour la santé, la capacité physique et l'état mental, en plus des éléments nutritifs de base d'une alimentation saine. On peut citer: vin rouge, thé vert, sauce tomate naturelle, ail, oléagineux, oignon, assaisonnements naturels (basilic, romarin, origan), graines de lin et grains entiers.

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14. Nourrissez-vous avant l'entraînement! Il est pratique de prendre un repas solide environ 60 à 90 minutes avant l'entraînement. Cette période est assez variable, car si certaines personnes peuvent avoir de bonnes performances en effectuant un régime solide seulement 30 minutes avant l'exercice, pour d'autres cette pratique peut être désastreuse. Par conséquent, l'individualité doit toujours être respectée. Ce repas devrait contenir une quantité adéquate de glucides complexes et de protéines, en plus d'être réduit en fibres, en fructose et en graisses. À ce stade, un repas contenant la bonne quantité de glucides augmente considérablement la teneur en glycogène dans les muscles et le foie et constitue un facteur important dans l'amélioration des performances..

15. Nourrissez-vous après l'entraînement! Immédiatement après la formation, il est intéressant de prendre un repas le plus tôt possible pour faciliter le processus de récupération et éviter le catabolisme. Cette pratique favorisera un meilleur profil hormonal anabolique, une réduction de la dégradation des protéines myofibrillaires et une resynthèse rapide du glycogène. Afin de garantir une plus grande praticité, l’utilisation de suppléments, dans ce cas, est très intéressante, car outre la difficulté du transport, on observe une formation plus intense, appelée anorexie post-effort, entravant le processus alimentaire. Après un maximum de 60 minutes, il est intéressant de manger un repas contenant une grande quantité de protéines de haute valeur biologique, de glucides complexes et limitée au maximum en matières grasses. A cette époque, les taux sanguins d'insuline, une hormone anabolique, sont élevés, ce qui permet une absorption optimale des nutriments ingérés..

16. Choisissez le meilleur complément alimentaire! Disons très clairement que la supplémentation alimentaire dépend exclusivement du régime alimentaire de l'individu. Il n'est pas possible de prescrire un supplément sans une analyse approfondie du régime alimentaire, des besoins nutritionnels, de la formation, des données anthropométriques, etc. Malheureusement, nous notons que la plupart des suppléments sont indiqués au "pied de l’oreille" sans contrôle approprié sur ces facteurs. De plus, le prescripteur est généralement le propriétaire du magasin de suppléments ou un ami du gymnase. Il est impossible de classer les meilleurs compléments alimentaires, car ce qui peut être fondamental pour quelqu'un peut être totalement inutile pour un autre. Par exemple, une personne qui n'a aucune possibilité de repas intermédiaires en raison de la quantité de travail bénéficierait grandement d'un repas liquide. Pour une autre personne qui a une routine quotidienne calme, l'utilisation de repas liquides est inutile. Cependant, deux moments particuliers dans lesquels la supplémentation est vraiment très intéressante pour tous ceux qui aspirent à une hypertrophie musculaire (sauf les débutants) se situent avant et après la formation. L’utilisation de maltodextrine accompagnée d’une petite quantité de protéines de lactosérum fournirait un meilleur rendement associé à une augmentation de la synthèse des protéines. Pour les personnes avec un niveau plus avancé, en raison de la forte intensité de la formation, en plus de la maltodextrine et protéines de lactosérum , l'utilisation des BCAA et de la glutamine semble être intéressante. Cependant, pour les personnes de niveau avancé, l'inclusion d'autres suppléments, tels que le HMB, à certaines périodes, peut également être utile. Déjà immédiatement après la formation, il est recommandé d’utiliser un secouer contenant des protéines à absorption rapide ( protéines de lactosérum ), ainsi qu’un mélange d’hydrates de carbone à indice glycémique élevé (dextrose et maltodextrine). Ces valeurs varient selon les individus, mais en tant que paramètre, environ 1 gramme de glucides par kg de poids corporel (50% de maltodextrine et 50% de dextrose) et 0,5 gramme de protéines hydrolysées par kg de poids corporel semblent suffisant pour assurer une resynthèse optimale du glycogène, une excellente libération de l’insuline hormone anabolique, optimiser la synthèse protéique et perturber la protéolyse. A un niveau avancé, cette solution peut être enrichie en BCAA, Glutamine et HMB en fonction de leur disponibilité financière..

CONCLUSIONS

La question la plus courante chez les bodybuilders est la suivante: quel est le secret pour augmenter la masse musculaire? La réponse est unique: la connaissance! Cet article visait à vous mettre sur la voie, car le processus de connaissance est un voyage sans fin. Par conséquent, chaque jour, ceux qui s'engagent dans un processus d'entraînement sérieux acquièrent des corps toujours plus parfaits et les culturistes deviennent plus grandes et plus définies. Essayez d'être prudent et de ne pas absorber d'informations non fondées. Demandez toujours conseil à un professionnel spécialisé..

nutritionniste du sport